Omega-3: avis et tests

De la pêche jusqu’à l’huile

Type de poisson utilisé

Tous les poissons gras peuvent être utilisés pour confectionner des huiles riches en oméga-3: saumon, thon, maquereau, sardine, anchois, morue, hareng.

Les poissons maigres contiennent moins de 1% de graisse et encore mois d’oméga-3. Ils ne peuvent donc pas être utilisés.

Afin de limiter le risque de contamination des poissons, il vaut mieux privilégier des petits poissons qui sont en début de chaîne alimentaire: maquereau, sardine et anchois.

Zone de pêche

Les poissons sont susceptibles d’être pêchés partout. Il vaut donc mieux privilégier des zones encore relativement préservées de la pollution: Alaska ou Pacifique Sud.

Fabrication des oméga-3

La qualité de l’huile de poisson obtenue dépend du procédé de fabrication utilisé. Les critères suivants permettent de déterminer sa qualité:

• sa concentration en oméga-3
• sa teneur en polluants
• son odeur ou sa saveur plus ou moins prononcée
• son degré d’oxydation (indice TOTOX)
• sa stabilité, c’est-à-dire sa sensibilité à l’oxydation

Extraction

Il est possible d’extraire les huiles de poissons de 2 façons:

• Extraction par pression à chaud des poissons (70-90 °C): cette méthode est la plus couramment utilisée, encore à ce jour. Son inconvénient majeur: la chaleur détériore la qualité de l’huile et les teneurs en EPA et DHA sont diminuées¹‌.
• Extraction par voie enzymatique (ou technique de l’ensilage)²‌. Des enzymes naturels sont utilisés. Cette technique est plus complexe mais ne dénature pas l’huile.

Raffinage

L’huile doit ensuite être raffinée pour éliminer les acides gras saturés et surtout les contaminants. Le raffinage se fait en plusieurs étapes: utilisation d’acide phosphorique et de bicarbonate de soude. Des filtres à charbon/silice, ainsi qu’une distillation par entraînement à la vapeur d’eau, peuvent être aussi utilisés.

Concentration

L’huile renferme en général 20 à 30% d’oméga-3. Sa concentration permet d’obtenir des ratios plus importants (2 à 3 fois plus élevés). Pour la concentrer, les méthodes suivantes sont employées:

• Une méthode chimique: du sodium éthylate, un solvant de classe 3 (non dangereux, avec un potentiel corrosif) et de l’éthanol (un alcool inoffensif) sont utilisés.
• Un procédé enzymatique: une enzyme naturelle et de l’éthanol sont utilisés.

Produit final

A la fin du procédé de fabrication, une huile de poissons plus ou moins concentrée en DHA et EPA est obtenue. Elle se présente sous 3 formes: triglycérides, esters éthyliques et monoglycérides.

Enfin, de la vitamine E est ajoutée pour empêcher son oxydation.

Les critères de qualité

Teneur en polluants

En raison de la présence de polluants dans la chair des poissons, il peut être intéressant de se supplémenter en oméga-3. En effet, l’huile contenue dans les gélules, ne doit plus contenir de polluants. Il serait dommage de s’intoxiquer avec des gélules…

Analyses

Il est impératif que les marques fournissent des analyses indépendantes, indiquant les différentes quantités de polluants présentes dans chaque lot. Les analyses indépendantes permettent de déterminer précisément les concentrations de polluants et de contaminants.

Bien que certains discours commerciaux affirment le contraire, aucune huile n’est dépourvue de substances polluantes. En effet, la quantité de polluants impacte directement sa qualité. Chaque lot présente une concentration de polluants variable.

En tant que consommateur, il est difficile de se procurer ces analyses et de comparer les taux de tous les contaminants. Alors comment faire plus simple?

Critères de garantie

D’une part, pour les produits alimentaires, des seuils à ne pas dépasser ont été définis par les autorités européennes. Un complément alimentaire vendu depuis le sol européen devrait normalement avoir un taux de contamination inférieur aux seuils légaux. Or, dans les faits, les contrôles ne sont pas si efficaces. D’autre part, ces seuils sont controversés car ils ne prennent pas en compte les effets à long terme, ni « l’effet cocktail » (le cumul et les interactions entre plusieurs polluants).

Ainsi, pour consommer un produit sain, il faut regarder:

• L’espèce de poisson utilisée et la zone de pêche.
• Les engagements acceptés par les fabricants: s’ils s’engagent à respecter des taux de polluants bien inférieurs à la réglementation pour chaque lot. Il s’agit de Golden Omega®, Omegavie® et Epax®. Par exemple, pour le mercure, certains fournisseurs s’engagent à respecter des taux 12 à 100 fois inférieurs à la réglementation.

L’indice TOTOX

L’oxydation des oméga-3

L’indice TOTOX permet de mesurer le degré d’oxydation d’une huile. Plus elle a un indice TOTOX élevé, plus elle est oxydée.

Le GOED (groupement des industriels des oméga-3) fixe un indice maximal de 26. Si les huiles ont un indice supérieur, elles sont considérées comme étant néfastes pour la santé. Consommer des oméga-3 oxydés, c’est un peu comme prendre une huile de colza qui aurait été chauffée dans une poêle.

Or, en complément alimentaire, plusieurs études ont révélé que de nombreux oméga-3 ont des taux d’oxydation élevés. En Nouvelle-Zélande, 30% des produits ont un indice TOTOX supérieur à 26³‌. Ce sont la moitié des produits aux États-Unis⁴‌…

Les critères qui influencent l’indice TOTOX

Au contact de l’air (oxygène), de la chaleur et de la lumière dans une moindre mesure, l’huile s’oxyde rapidement. De ce fait, cet indice varie en fonction de la manière dont les huiles de poisson sont fabriquées.

Les huiles avec un indice TOTOX maximal garanti

Comme pour les polluants, il faut que les marques de compléments alimentaires puissent fournir une analyse indépendante pour chaque lot.

Attention, l’indice TOTOX est en train de devenir un argument marketing, vous ne pouvez pas vous fier à certains discours commerciaux. Seules des analyses, réalisées de manière indépendante, permettent de le déterminer.

Plus un complément a un indice TOTOX bas, plus il est de bonne qualité. Actuellement, il est possible d’avoir un indice TOTOX légèrement supérieur à 2 sur certains lots. Cependant, aucun fabricant ne s’engage à respecter cette valeur, car chaque lot diffère en fonction des aléas de fabrication.

Le fabricant Golden Omega® s’engage à respecter un indice TOTOX inférieur à 5 pour chaque lot et pour toutes ses gammes. Epax® s’engage à respecter un indice inférieur à 10. Or, les meilleurs produits de leurs gammes respectives ont un indice TOTOX compris entre 2,5 et 4,5 en fonction des lots.

Prendre des omega-3 fabriqués par Epax® ou Golden Omega®, c’est s’assurer d’avoir des produits non oxydés et donc bénéfiques pour la santé.

Nature des oméga-3

A la fin du procédé de fabrication, et donc dans les gélules, les oméga-3 se retrouvent sous 2 formes: triglycérides ou esters éthyliques. La forme Triglycérides (TG) semble être la meilleure, bien que les études n’aient pas permis de le confirmer à 100%:

• Il s’agit de la forme naturelle des oméga-3.
• L’assimilation et la biodisponibilité semblent renforcées⁵‌ ⁶‌ ⁷‌ ⁸.‌

Sous forme de TG, les oméga-3 sont plus chers. Les produits proposés sur le marché contiennent 0 à plus de 90% de triglycérides. Cette proportion est très peu communiquée par les marques.

Les certification et labels

Pour ce type de produit, de nombreux labels sont proposés. Ils permettent de valider sa qualité ou son impact sur l’environnement.

Labels de qualité

• Qualitysilver®: ce label certifie que le procédé de fabrication limite l’oxydation de l’huile et augmente sa stabilité.
• X.O®: ce label est quasiment identique à Qualitysilver®; il est appliqué aux huiles Epax®.
• IFOS®: label garantissant des seuils de pureté et d’oxydation.
• Orivo®: label qui certifie l’origine de pêche des poissons, contrôlée par des tests ADN.

Labels environementaux

• Friends of the Sea®: il garantit des méthodes de pêche qui préservent les ressources marines. Il peut aussi s’appliquer aux élevages.
• MSC®: il est plus drastique que le précédent sur les engagements en faveur de la pêche durable. Il s’applique obligatoirement pour des poissons pêchés, non pour ceux issus d’élevage.
• IFFO RS®: il garantit une traçabilité et une pêche respectueuse de l’environnement. Programme soutenu par le WWF.

Les organes des sens

Il existe des critères pour évaluer soi-même la qualité des produits:

• La couleur: une couleur transparente et limpide indique un produit de qualité. Des huiles jaunes révèlent une faible concentration ou un rancissement de l’huile.
• Le goût: moins l’huile sent le poisson, plus elle est pure. Si sa saveur est âcre, elle est oxydée.

Concentration, EPA, DHA

Différentes concentrations en oméga-3 (totaux, DHA et EPA) sont disponibles en complément alimentaire.

Une huile qui n’est pas concentrée peut contenir jusque 18% d’EPA et 12% de DHA.

Les huiles concentrées peuvent avoir différentes teneurs:

• Pour celles équilibrées, il peut y avoir jusque 40% d’EPA et 30% de DHA.
• Pour celles concentrées en EPA, sa teneur peut atteindre plus de 70% (contre seulement 10% de DHA).
• Pour celles concentrées en DHA: 70% contre 10% d’EPA.

En complément alimentaire, il est conseillé de choisir une huile concentrée et équilibrée. En fonction des propriétés reconnues de l’EPA et du DHA, vous pouvez choisir une huile plus ou moins concentrée en EPA ou en DHA.

Choisir une huile concentrée apporte un gage de qualité supplémentaire. En effet, cela signifie que les oméga-3 n’ont pas été altérés lors du procédé de fabrication.

Gélules ou liquide?

Nous vous conseillons de prendre des gélules (capsules) plutôt que des oméga-3 liquides. En effet, les gélules permettent de mieux protéger l’huile de l’oxydation; elle n’est pas en contact direct avec l’air.

Tous les lipides sont soumis à ce que l’on appelle la « peroxydation lipidique ». Au contact de l’air, de la chaleur et de la lumière, les lipides s’oxydent. Ce phénomène est accentué pour ceux qui contiennent une grande proportion d’oméga-3. C’est pour cette raison que les huiles végétales, comme le colza, ne sont pas chauffées. Ainsi, l’huile de noix ou de lin doit être conditionnée dans des flacons et consommée rapidement. Huile rance = mauvaise pour la santé.

Par conséquent, même si une huile de poissons, conditionnée dans des bouteilles, est d’excellente qualité, dès lors qu’elle est en contact avec de l’air (dès son ouverture), elle rancit rapidement. Ce phénomène peut être minimisé en la conservant au réfrigérateur et à l’abri de la lumière. Néanmoins, dans la bouteille, elle est tout de même au contact de l’air. Ce phénomène est d’autant plus accentué si l’huile est très concentrée en oméga-3.

Conditionnée dans des gélules, elle n’est pas au contact de l’air et est protégée. En revanche, elle doit être chauffée pour être encapsulée dans des gélules. Certains fabricants maîtrisent parfaitement cette encapsulation sans détériorer l’huile. Par ailleurs pour certaines méthodes de fabrication, il n’est même pas nécessaire de la chauffer (comme c’est le cas pour le fabricant Capsugel® et la gélule Licaps®).

Il est nécessaire que les flacons ne laissent pas passer la lumière. En effet, la lumière participe aussi à la dégradation des oméga-3⁹‌ ¹⁰‌ ¹¹‌. Des flacons ambrés ou opaques sont recommandés. Vous pouvez aussi les laisser dans le noir.

Les meilleurs produits: les critères

Les meilleurs oméga-3 doivent respecter ces critères:

• utilisation de petits poissons, dont l’origine est connue;
• une teneur en polluants nettement inférieure aux normes européennes;
• certifiés par des analyses;
• un indice TOTOX (indice d’oxydation) au moins inférieur à 10, certifié par des analyses;
• des oméga-3 sous forme de triglycérides: ils sont mieux assimilés et plus stables;
• des certifications et labels, qui attestent la qualité du produit et qui certifient également un impact minimal sur l’environnement;
• une couleur limpide et une saveur légère de poisson;
• une concentration élevée en EPA et DHA;
• un format en gélules et un flacon opaque pour éviter l’oxydation.

Nous vous conseillons donc ces fabricants par ordre de préférence: Golden Omega®, Epax® et Omegavie® (de Polaris®). Ils proposent plusieurs références avec des qualités différentes, c’est pourquoi nous vous recommandons ci-après des marques et non plus des fabricants.

🥇Omega-3: quelle marque choisir? Notre sélection

Nous vous donnons maintenant notre avis sur les marques d’Omega-3 à choisir.

NB: Cette sélection vous est proposée à partir d’une réelle étude de marché. Nous présentons des produits que l’on estime le plus correspondre aux critères de qualité définis dans cet article. Ils ont également un rapport qualité/prix intéressant. Cette liste est soumise à modifications en fonction de l’actualité du marché.
Vous pouvez soutenir notre travail en achetant ces produits dans nos boutiques partenaires, mais sachez aussi, en toute transparence, qu’ils peuvent être vendus chez d’autres marchands.

Choix#1: Bi-omega 1000 de Biotics Research

Ces oméga-3 sont produits par Golden Omega®. Le label Orivo® garantit qu’ils sont issus d’anchois pêchés dans le sud du Chili. Golden Omega® certifie un TOTOX inférieur à 5 sur tous ces produits. L’indice TOTOX de ce produit est généralement de 3. Les concentrations en polluants sont les plus faibles du marché.

De plus, il contient plus de 90% de triglycérides, la forme d’oméga-3 la plus assimilable et la plus stable. Sa concentration est optimale: 40% d’EPA et 30% de DHA.

Il contient 1425 mg d’huile de poisson par gélule, dont:

• 1140 mg d’acides gras oméga-3
• 570 mg d’EPA (Acide eicosapentaénoïque)
• 430 mg de DHA (Acide docosahexaénoïque)
• 140 mg d’acides gras oméga-3 supplémentaires

Les gélules sont assez volumineuses. Du lycopène est ajouté (pigment rouge de la tomate), pour protéger les capsules de la lumière. Le flacon est aussi opaque.

Pour 1 gélule par jour (1140 mg d’oméga-3), son prix de revient est de 0,54 €. Il contient 90 gélules, ce qui correspond à 3 mois de supplémentation. C’est un produit Premium, mais le prix est accessible, si vous le prenez pendant 3 mois.

Choix#2: Le meilleur d’Epax®

Le meilleur produit du catalogue du fabricant Epax® est l’huile TG-XO Ultra®. Elle est issue de la pêche sauvage en Norvège.

Cette huile est de très bonne qualité, en raison de son procédé de fabrication XO®. Epax® certifie un indice TOTOX inférieur à 10 sur tous ces produits. Pour celui-ci, l’indice TOTOX est de 3 pour l’ensemble des lots. Les concentrations en polluants sont très faibles.

De plus, il contient plus de 90% de triglycérides, la forme d’omega-3 la plus assimilable et la plus stable. Sa concentration est aussi optimale: 40% d’EPA et 30% de DHA.

Pour 1000 mg d’huile de poisson, il contient:

• 800 mg d’acides gras oméga-3
• 400 mg d’EPA (Acide eicosapentaénoïque)
• 300 mg de DHA (Acide docosahexaénoïque)
• 100 mg d’acides gras oméga-3 supplémentaires

2 marques vendent ce produit au meilleur prix: Oméga-3 de Novoma et Nu-Oméga3 de Nutriting

Omega-3 Epax de Novoma

La marque propose 120 gélules de 400 mg à 21,90 €, ce qui correspond à 800 mg d’oméga-3 pour 2 gélules, soit 0,36 € par jour. La petite taille des gélules est appréciée par les enfants ou par les personnes qui ont des difficultés à avaler. Par ailleurs, les gélules sont conditionnées dans un flacon opaque. Elles sont protégées de la lumière, ce qui n’est pas le cas pour certains compléments commercialisés par des concurrents. Enfin, certains fabricants vendent plus cher des produits de qualité bien inférieure (Epax® ou pas).

nuOmega de Nutriting

Nutriting propose le même produit, mais différemment dosé: 90 gélules de 800 mg à 24,90 €. 800 mg d’oméga-3 (1 gélule) correspond à 0,27 € par jour. Le flacon est également opaque. Leur produit est un peu plus économique que celui de Novoma – avec des gélules 2 fois plus grosses.

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• 1: 🔗 https://www.ocl-journal.org/fr/articles/ocl/full_html/2010/04/ocl2010174p219/ocl2010174p219.html
• 2: 🔗 http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0122-87062018000300645
• 3: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28469193/
• 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688721/
• 5:Lang, L-Y., A. Kuksis, and J. J. Myher. Lipolysis of menhaden oil triacylglycerols and the corresponding fatty acid alkyl esters by pancreatic lipase in vitro: a reexamination. J. LipidRes. 1990;31:137-148.
• 6:Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:92-108. doi: 10.1016/j.plipres.2014.09.001. Epub 2014 Sep 16.
• 7:Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41).
• 8:Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to longterm n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011;65(2):247-54
• 9: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3657456/
• 10: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681158/
• 11: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/274178923_Comment_proteger_les_acides_gras_polyinsatures_a_longues_chaines_omega_3_AGPI_–_LC_o3_vis-a-vis_de_l’oxydation