Le malate de magnésium est un sel minéral. Disponible en complément alimentaire, il peut présenter des qualités variables. Quel complément choisir ? Quels sont les critères de qualité significatifs ? Quelle forme privilégier : poudre, gélules, comprimés classiques ou effervescents ? Découvrez également ses bienfaits et le dosage adapté. Peut-il représenter un danger ?
Définition
Macroélément, il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est le 4ème minéral le plus abondant de l’organisme. Ainsi, il est associé à de l’acide malique. L’acide malique étant impliqué dans la production de l’énergie cellulaire.
Bienfaits du malate de magnésium
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Il participe :
- au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux ;
- au métabolisme énergétique normal ;
- à l’équilibre électrolytique de l’organisme ;
- à la réduction de la fatigue ;
- au maintien de la santé dentaire et osseuse.
Origine
Source
L’acide malique est naturellement présent dans les fruits (pommes, poires, raisin…). Celui utilisé pour fabriquer le malate de magnésium est issu de fermentation ou de synthèse.
Le principal pays producteur est la Chine (90 % de la production globale). Il peut aussi provenir des États-Unis.
Fabrication
Pour le fabriquer, les étapes suivantes sont nécessaires3 :
- dissolution de l’acide malique dans de l’eau ;
- ajout de carbonate de magnésium ou d’oxyde dans la solution ;
- filtration, concentration et cristallisation.
Différentes qualités
Pureté
Plus le produit est pur (pureté proche de 100%), moins il y a d’impuretés générées dans le produit final, lors de sa fabrication. Il est également nécessaire que les compléments alimentaires soient analysés pour leur teneur en contaminants.
Assimilation
Le malate de magnésium présente une très bonne biodisponibilité4 . Il n’est pas acidifiant et est bien toléré par le système digestif.
Cofacteurs
Vitamine B6
Pris conjointement avec de la vitamine B6, son efficacité est améliorée5 6. Elle favorise la captation du minéral par les tissus7.
Taurine
La taurine améliore la fixation du minéral8. Ce phénomène a été étudié dans de nombreuses études cliniques9.
Différentes formes
Le malate de magnésium est disponible en gélules, en poudre, ainsi qu’en comprimés classiques et effervescents.
Les gélules
Faciles à ingérer et à doser, elles peuvent néanmoins renfermer des additifs. Elles peuvent être produites à partir de matière végétale ou animale.
Les comprimés
Les comprimés sont similaires aux gélules. Cependant, ils peuvent contenir davantage d’additifs.
Les comprimés effervescents
Ce format présente une assimilation supérieure. En revanche, du sucre et des arômes sont souvent ajoutés10.
La poudre
En complément alimentaire, la poudre est peu commercialisée. Généralement, elle ne contient pas d’additifs. Cependant, elle peut être plus difficile à doser.
Certification Bio
Le magnésium malate ne peut pas être certifié bio.
Les meilleurs produits
Nous vous recommandons des compléments :
- avec du malate issu de fermentation ;
- dont la pureté est proche de 100 % ;
- ne contenant pas d’additifs ou des additifs sûrs ;
- qui ont été analysés pour leur teneur en métaux lourds et contaminants.
Posologie des études
Dans les études, la posologie généralement administrée est la suivante : 240 à 500 mg par jour. 300 mg est la dose la plus souvent administrée, quotidiennement11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages proposés par les fabricants sont similaires aux posologies indiquées dans les études : 100 à 450 mg par jour.
A ce jour, l’ANSES n’a pas établi de références nutritionnelles pour la population (RNP) pour le malate de magnésium. Des apports satisfaisants ont été définis22:
- 25 mg : nourrisson de moins de 6 mois
- 80 mg : nourrisson de 6 mois et plus
- 180 mg : enfants de 1 à 3 ans
- 210 mg : enfants de 4 à 6 ans
- 240 mg : enfants de 7 à 10 ans
- 265 mg : enfants de 11 à 14 ans
- 295 mg : adolescents de 15 à 17 ans
- 225 mg : adolescentes de 15 à 17 ans
- 380 mg : hommes de 18 ans et plus
- 300 mg : femmes de 18 ans et plus
- 300 mg : femmes enceintes et allaitantes
Pour les États-Unis, les valeurs nutritionnelles de référence sont les suivantes 23:
- 400 mg : hommes de 19 à 30 ans
- 420 mg : hommes de 31 ans et plus
- 310 mg : femmes de 19 à 30 ans
- 320 mg : femmes de 31 ans et plus
En France, la teneur maximale dans les compléments alimentaires est de 360 mg par jour pour les adultes. Pour les enfants, cette teneur s’élève à 250 mg24.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de spécifications.
Durée de la cure
La cure dure généralement de 1 à 3 mois.
Précautions et danger du malate de magnésium
Effets secondaires
Ce minéral peut présenter un effet laxatif. Néanmoins, sous forme de malate, cet effet est réduit. En revanche, il peut provoquer des nausées, ainsi que des spasmes et maux d’estomac.
Contre-indications
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent se référer à un médecin, avant toute supplémentation.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec certains traitements : des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ainsi qu’avec des traitements contre l’ostéoporose25.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN104355989A/en
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
- 5: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 7: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 8: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
- 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 19: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
- 20: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
- 21: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
- 22: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 23: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 24: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 25: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html