Le carbonate de magnésium est un minéral essentiel. Disponible en complément alimentaire, sa qualité peut varier. Quel complément choisir ? Quels sont les critères de qualité importants ? Quelle forme privilégier: poudre, gélules, comprimés ? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Peut-il représenter un danger ? Existe-t-il des effets secondaires ?
Définition
Sel inorganique, il porte également le nom de MgCO3. Il est composé de magnésium et d’un ion carbonate. Cette forme est présente dans la nature.
Bienfaits du carbonate de magnésium
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Il favorise :
- la diminution de la fatigue ;
- le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme énergétique ;
- l’équilibre électrolytique de l’organisme ;
- la bonne santé des os et des dents ;
- le fonctionnement normal des muscles.
Origine
Source
En complément alimentaire, il est essentiellement de synthèse. Dans la nature, il est trouvé sous forme de minéral, la magnésite, qui contient également des traces d’autres minéraux.
Il est produit en Chine, en Inde, aux États-Unis, en Allemagne et en France.
Fabrication
Il existe différentes méthodes de fabrication.
Pour l’obtenir, une réaction entre un sel soluble de magnésium (chlorure, présent dans l’eau de mer ou la saumure) et du bicarbonate de sodium ou d’ammonium est nécessaire3.
Une autre méthode consiste à faire réagir de l’hydroxyde de magnésium avec du dioxyde de carbone sous haute pression, ce qui permet d’obtenir du bicarbonate de Mg, qui est ensuite séché pour donner du carbonate.
Différentes qualités
Teneur en magnésium élémentaire
Il contient environ 40 % de Mg élémentaire. C’est donc un des sels les plus riche en ce minéral.
Assimilation
Sa biodisponibilité est assez faible comparée à d’autres sels organiques ou inorganiques (chlorure)4 5 6.
La forme galénique a également un impact majeur sur son assimilation. Les comprimés effervescents sont reconnus pour présenter une meilleure biodisponibilité que les comprimés classiques7.
Pureté
Pour le carbonate de magnésium, plus la pureté est proche de 100 %, moins il y a d’impuretés issues du processus de fabrication. Des analyses, confirmant l’absence de métaux lourds (plomb ou arsenic) doivent être également réalisées.
Cofacteurs
Vitamine B6
Administré avec de la vitamine B6, il présente une meilleure efficacité8 9. La pyridoxine (B6) favorise l’assimilation et la captation du minéral par les tissus de l’organisme10.
Taurine
Dérivé d’acide aminé soufré, la taurine améliore la fixation du minéral ; elle augmente son taux intracellulaire11. Cette association a été étudiée dans de nombreuses études cliniques12.
Différentes formes
En complément alimentaire, le carbonate de magnésium est proposé en gélules, en comprimés et en poudre.
Les gélules
Les gélules peuvent être réalisées à partir de matière végétale ou animale. Faciles à doser, elles peuvent néanmoins renfermer des additifs.
Les comprimés
Les comprimés, tout comme les gélules, sont faciles à doser. Cependant, ils peuvent contenir de nombreux additifs.
La poudre
Le format poudre est peu répandu.
Certification Bio
Le carbonate de magnésium ne peut pas disposer du label bio.
Les meilleurs produits
Nous vous conseillons de privilégier des compléments :
- présentant une pureté proche de 100 % ;
- sans additifs ou avec des additifs sans danger ;
- associés à de la taurine ou de la vitamine B6 ;
- qui ont été analysés pour leur teneur en contaminants et en métaux lourds.
Posologie des études
Dans les études cliniques, la posologie varie généralement de 200 à 480 mg par jour. 300 mg est la dose quotidienne la plus souvent administrée13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23.
Dosage en complément alimentaire
Pour les compléments alimentaires, les dosages indiqués par les fabricants oscillent entre 100 et 450 mg de substances actives par jour. Ce qui correspond aux posologies indiquées dans les études.
L’ANSES n’a pas fixé de références nutritionnelles pour la population (RNP) pour le carbonate de magnésium mais uniquement des apports satisfaisants24:
- 25 mg : nourrisson de moins de 6 mois
- 80 mg : nourrisson de 6 mois et plus
- 180 mg : enfants de 1 à 3 ans
- 210 mg : enfants de 4 à 6 ans
- 240 mg : enfants de 7 à 10 ans
- 265 mg : enfants de 11 à 14 ans
- 295 mg : adolescents de 15 à 17 ans
- 225 mg : adolescentes de 15 à 17 ans
- 380 mg : hommes de 18 ans et plus
- 300 mg : femmes de 18 ans et plus
- 300 mg : femmes enceintes et allaitantes
Aux États-Unis, les valeurs nutritionnelles de référence sont les suivantes25:
- 400 mg : hommes de 19 à 30 ans
- 420 mg : hommes de 31 ans et plus
- 310 mg : femmes de 19 à 30 ans
- 320 mg : femmes de 31 ans et plus.
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 360 mg par jour pour les adultes et 250 mg pour les enfants26.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de spécifications.
Durée de la cure
1 à 3 mois.
Précautions et danger du carbonate de magnésium
Effets secondaires
Laxatif, il peut entraîner des troubles digestifs.
Contre-indications
Pour les personnes présentant une insuffisance rénale, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin, avant de se supplémenter.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec certains antibiotiques de la famille des cyclines ou des quinolones, ainsi qu’avec des traitements contre l’ostéoporose (bisphosphonate)27.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://www.jstage.jst.go.jp/article/swsj1950/17/4/17_167/_article
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548135/
- 5: 🔗 https://www.longdom.org/open-access/type-of-magnesium-salt-and-formulation-solubility-determines-bioavailability-of-magnesium-food-supplements.pdf
- 6: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 8: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 10: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 11: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- 19: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
- 20: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 21: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
- 22: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
- 23: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
- 24: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 25: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 26: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 27: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html