L’acide ascorbique, forme naturelle de la vitamine C, est largement utilisé en complément alimentaire. Quels sont les critères de qualité? Quelle forme privilégier: poudre, gélules, comprimés? Nous vous aidons à effectuer votre choix. Découvrez également ses bienfaits et le dosage adapté. Existe-t-il en bio? Quels sont les effets secondaires?
Définition
L’acide ascorbique est la forme naturelle de la vitamine C. On retrouve cette forme dans les végétaux. En complément alimentaire, il est de synthèse. Sa qualité peut varier en fonction du procédé de fabrication. Il peut être en poudre ou conditionné dans des gélules ou des comprimés effervescents. Nous vous donnons les avantages et les inconvénients de chaque formule. Aussi, nous abordons les différents dosages (adultes et enfants) et la manière de l’utiliser de façon sécuritaire et efficace.
Bienfaits
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 5161
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 1262
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations.
La vitamine C contribue:
- à la formation du collagène nécessaire au fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives;
- au métabolisme énergétique;
- au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire;
- au maintien des fonctions cognitives;
- à la réduction de la fatigue;
- à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite;
- à l’absorption digestive du fer;
- à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant).
Origine
Source
Contrairement à ce que certaines marques peuvent laisser penser, toutes les vitamines C sous forme d’acide L-ascorbique sont de synthèse.
Plus de 90% de la production mondiale est fabriquée en Chine. Elle est également fabriquée aux Etats–Unis et en Inde. Une petite partie est fabriquée en Ecosse. Elle est reconnaissable dans les compléments alimentaires car elle dispose du label: « Quali-C® ».
Fabrication
Sa fabrication a été élaborée en 1933; le procédé Reinstein est utilisé3.
Du D-glucose est utilisé. Il provient d’amidon extrait d’un végétal (maïs, blé ou pomme de terre). Il a donc bien une origine végétale. Cependant, il faut plusieurs étapes pour en obtenir. Sa fabrication requiert :
- Des solvants: acétone, acide chlorhydrique et sulfurique.
- Des catalyseurs: nickel, aluminium et platine.
- Une ou 2 phases de fermentation.
Autrement dit, la vitamine C obtenue:
- a une origine végétale (naturelle), mais sa synthèse n’est pas naturelle;
- est obtenue par fermentation, un processus naturel;
- est de forme naturelle, c’est-à-dire identique à la forme que l’on retrouve dans la nature, mais est obtenue par synthèse.
Différentes qualités
Sa qualité peut être influencée par plusieurs facteurs:
- la matière première utilisée;
- la pureté;
- l’ajout de substances pour tamponner l’acidité;
- l’ajout de substances pour améliorer l’assimilation.
Des analyses toxicologiques doivent être fournies par la marque, pour confirmer l’absence de substances nocives.
Matière première
De l’amidon est utilisé pour fabriquer l’acide L-ascorbique. Celui-ci peut provenir du blé, du maïs ou de la pomme de terre.
Or ces végétaux peuvent contenir des OGM. Nous vous conseillons de privilégier des produits qui sont commercialisés par des marques européennes: pour être qualifié de « sans OGM », le produit doit contenir moins de 0,9% d’OGM. Aux Etats-Unis, ce seuil est plus élevé: 5%4.
Pureté
Sa qualité repose essentiellement sur sa pureté. Le degré de pureté doit être proche de 100%. Cela signifie que le produit contient peu de résidus issus de la fabrication. Sa synthèse est ainsi complètement maîtrisée par le fabricant.
Analyses
Pour le fabriquer, des solvants et des catalyseurs sont utilisés. Le produit peut alors contenir des résidus de méthanol et de sulfate, ainsi que les métaux lourds. La marque doit alors fournir des analyses toxicologiques indépendantes.
Nous vous conseillons de privilégier un produit commercialisé sur le sol européen. Les normes européennes sur les taux de polluants sont très restrictives.
Levogyre ou dextrogyre ?
Sur internet, de nombreux sites indiquent que la forme Lévogyre est la forme naturelle de l’acide ascorbique. Cette affirmation n’est pas correcte.
L’acide L-ascorbique dextrogyre est la seule forme présente dans les végétaux. Il s’agit de vitamine C, car elle présente une activité vitaminique. Au contraire, la forme lévogyre n’est pas active et est non assimilable. Elle est utilisée comme anti-oxydant par l’industrie agro-alimentaire.
Vitamine C tamponnée
Elle a pour objectif de limiter son acidité. Cette dénomination concerne en réalité 2 formules distinctes:
- L’ajout de minéraux basiques: carbonate de magnésium ou de calcium, par exemple.
- Ascorbate de calcium ou ascorbate de sodium. Dans ce cas, ces formes sont obtenues en liant du bicarbonate (de calcium ou de sodium) à de l’acide ascorbique.
Assimilation
Elle est hydrosoluble. Son assimilation est jugée « moyenne », surtout lorsqu’elle est administrée à des doses supérieures (200 à 400 mg).
Pour améliorer sa biodisponibilité, certaines substances peuvent être ajoutées.
Flavonoïdes
Des flavonoïdes peuvent être ajoutés. Dans les fruits et légumes, l’acide ascorbique se retrouve en présence de ces molécules. Leur ajout permet de « reconstituer » un totum présent dans la nature. Les études ont montré que les flavonoïdes augmentent son assimilation.
Les flavonoïdes se retrouvent sous la forme d’extraits d’agrumes ou d’églantier.
Libération prolongée
Le concept est le suivant: en répartissant sa libération dans le temps, sa prise ne génère pas d’élimination par les urines.
Pour cette forme, les ingrédients utilisés sont des additifs graisseux: stéarate de magnésium et/ou acide stéarique. Or, aucune étude ne confirme leur efficacité.
Liposoluble
Rendu liposoluble, sa biodisponibilité est renforcée. Ainsi, il est davantage absorbé par la muqueuse intestinale et les cellules.
La formule « PureWay-C® » intègre la vitamine C dans des micro-particules graisseuses. Elle a démontré une assimilation supérieure5 6.
Liposomale
Là encore, cette technologie permet d’encapsuler la vitamine C, dans des particules graisseuses mesurant 100 à 300 nanomètres.
Différentes formes
Il est proposé sous deux formes galéniques : poudre et gélule.
Poudre
Avantages
La poudre ne contient généralement pas d’excipients. Elle est très soluble dans l’eau. Son coût est peu élevé.
Inconvénients
L’acide ascorbique est très acide (pH de 2 à 2,5). Néanmoins, il est possible d’ajouter du bicarbonate, pour diminuer son acidité.
La vitamine C est hautement hygroscopique. Cela signifie qu’elle absorbe l’humidité. Au contact de l’oxygène, elle s’oxyde rapidement. Sous forme de poudre, elle ne peut pas être conservée plus de 1 à 2 mois.
Gélules
Avantages
La posologie est simple; les gélules sont faciles à doser.
Inconvénients
Pour les doses plus importantes, cette forme n’est pas optimale: il faut prendre beaucoup de gélules. Les produits conditionnés sous forme de gélules peuvent contenir des additifs.
Comprimés classiques
Les comprimés classiques contiennent davantage d’additifs que les gélules. Certains comprimés (plus de 500 mg) peuvent être difficiles à avaler.
Vitamine C effervescente
Les comprimés effervescents sont commercialisés en pharmacie ou parapharmacie. Ils contiennent des arômes et des édulcorants, pour masquer l’acidité. Afin de rendre la vitamine C effervescente, une quantité importante de chlorure de sodium est ajoutée. C’est un sel chimique; cette forme n’est pas adaptée pour les personnes suivant un régime sans sel.
Acide ascorbique bio?
Il ne peut pas être certifié bio. C’est un produit de synthèse, qui ne correspond pas au cahier des charges de l’agriculture biologique.
Les meilleurs produits
Les critères de qualité à prendre en compte sont:
- une pureté supérieure à 99,5%;
- des analyses toxicologiques (solvants et métaux lourds) irréprochables;
- absence d’OGM.
La vitamine C Quali-C® remplit l’ensemble de ces critères.
Pour la poudre, veillez à éviter les additifs et à prendre un format qui se consomme dans les 4/5 semaines.
Pour les gélules ou comprimés, vérifiez la liste des ingrédients. Ils peuvent contenir des additifs.
Besoins nutritionnels
Les apports journaliers pour un adulte sont de 80 mg.
Pour les enfants:
- 1-3 ans: 15 mg;
- 4-8 ans: 25 mg;
- 9-13 ans: 45 mg;
- 14-18 ans: 70 mg.
Posologie des études
Les doses standards évaluées sont de 250 mg à 1 gramme par jour selon les besoins7. Pour certaines pathologies, le dosage peut être augmenté.
L’Institut américain de médecine (IOM) a défini des doses de sécurité à ne pas dépasser selon les âges8.
| Age | Doses à ne pas dépasser (IOM) | Doses possibles sur de courtes périodes |
| 1-3 ans | 400 mg | 250 mg |
| 4-8 ans | 650 mg | 500 mg |
| 9-13 ans | 1200 mg | 1000 mg |
| 14-18 ans | 1800 mg | Selon les besoins |
Dosage en complément alimentaire
La posologie recommandée dans les compléments alimentaires varie : de 250 mg à 1 gramme par jour.
En France, le dosage en vitamine C est limité9:
- 1 gramme pour les adultes ;
- 200 mg pour les enfants de moins de 10 ans;
- 500 mg pour les enfants de plus de 10 ans.
Utilisation pratique
Moment des prises
Ainsi, une prise supérieure à 200 ou 400 mg est rapidement éliminée dans les urines10 11.
Son efficacité est directement liée à son taux sanguin. Or, celui-ci décline fortement 4 heures après la prise. Ainsi, il est judicieux de répartir la prise d’acide ascorbique dans la journée: matin, midi, voire 17h ou au repas du soir.
La prise peut se faire juste avant ou pendant le repas.
Durée de la cure
Elle peut varier, en fonction des besoins :
- Besoin ponctuel : cure de 2 à 4 semaines.
- Besoin chronique : cure de plusieurs mois.
- Prise en continu : 250 à 500 mg, par jour, pour ses effets préventifs sur la bonne santé
Danger de l’acide ascorbique
L’acide ascorbique représente-t-il un danger ?
Effets secondaires
Le pH de cette forme est très acide. Cela peut provoquer de l’acidité gastrique.
A forte dose, au-delà de 1000 mg par jour, il peut entraîner des troubles gastro-intestinaux : nausées, ballonnements et des diarrhées. Il est donc recommandé d’augmenter les doses progressivement.
Contrairement à la croyance populaire, il n’empêche pas de dormir. Une prise le soir n’a pas d’effet sur le sommeil.
Contre-indications
Aucune contre-indication n’a été identifiée.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec certains traitements:
- des anticoagulants (warfarine);
- les statines;
- la déféroxamine12
En ce qui concerne son interaction avec la chimiothérapie, 2 études réalisées sur des cultures cellulaires signalent une possible diminution des effets de la chimiothérapie13 14.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ascorbic+acid&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.review&filter=datesearch.y_5&filter=hum_ani.humans&filter=lang.english
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/vitamin-c/
- 3: 🔗 https://fr.wikipedia.org/wiki/Proc%C3%A9d%C3%A9_Reichstein
- 4: 🔗 https://www.infogm.org/6725-etats-unis-etiquetage-ogm-tres-opaque
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17325628/
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18971870/#
- 7: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid
- 8: 🔗 https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7
- 9: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/#
- 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3307183/#
- 12: 🔗 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jcmm.12188
- 13: 🔗 https://current-oncology.com/index.php/oncology/article/view/3790/2712