La créatine est une molécule naturellement fabriquée par l’organisme. Son utilisation, en complément alimentaire, est largement répandue. Quels sont les critères de qualité ? Quelle forme privilégier : gélules, poudre, comprimés ? Nous vous aidons à faire votre choix. Découvrez également ses effets, danger et le dosage adapté.
Définition
La créatine est naturellement produite par notre corps à partir de trois acides aminés : glycine, méthionine et arginine. Elle est présente dans les fibres musculaires (95%) mais également dans le cerveau1.
Bienfaits et vertus
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 40182
Études cliniques réalisées sur l’Homme : au moins 1393
Selon l’EFSA
Les autorités européennes ont validé ces effets de la créatine:
- permet d’augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés chez les adultes (si et seulement si la dose journalière recommandée est de 3 g);
- contribue à renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans pratiquant, au moins trois fois par semaine, un sport de résistance (la dose journalière est de 3 g).
Rôles au sein de l’organisme
Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux muscles et dans la contraction musculaire.
Origine
Source
Dans l’alimentation, on la retrouve surtout dans la viande rouge et les fruits de mer. En complément alimentaire, elle provient obligatoirement d’un processus de synthèse.
Elle est notamment fabriquée en Chine ou aux États-Unis. En Europe l’entreprise allemande, AlzChem, commercialise un produit breveté contenant de la créatine, Creapure®.
Fabrication
Le processus de fabrication s’effectue en laboratoire. La synthèse se fait habituellement à partir de cyanamide et de sarcosine (dérivé N-méthylé de la glycine). D’autres méthodes peuvent être également employées4. Néanmoins, toutes nécessitent l’utilisation de solvants organiques, ainsi que de catalyseurs de réactions. La molécule ainsi obtenue peut contenir des impuretés et des traces de résidus de solvants. Les fabricants doivent donc fournir des certificats de pureté, conformément aux résultats des analyses effectuées. Plus la pureté se rapproche de 100%, moins il y a d’impuretés dans le produit final.
Différentes qualités
Degré de pureté
La pureté de la molécule est le principal critère de qualité . La créatine de mauvaise qualité peut contenir de la créatinine, de la dihydro-triazine ou du dicyandiamide5.
Le grade de pureté peut varier en fonction des lots de fabrication, mais se situe généralement entre 98,5 et 100%. Un complément de très bonne qualité présente un degré de pureté supérieur ou égal à 99%. De ce fait, la qualité des produits avec un taux de pureté inférieur à 99% n’est pas réellement garantie. Cependant, atteindre un grade de pureté de 100 % n’est pas possible pour chaque lot. Les marques qui annoncent ce pourcentage ne sont donc pas fiables.
Creapure® présente un degré de pureté de 99,9%.
Pour s’assurer de sa pureté, les fabricants doivent fournir des analyses attestant l’absence d’impuretés. Ces analyses doivent être réalisées par un laboratoire indépendant européen.
Forme tamponnée ?
La grande majorité des produits sont à base de créatine monohydratée. C’est la forme qui a été le plus utilisée dans les études cliniques. Cependant, une forme « tamponnée » est désormais disponible. Il s’agit essentiellement d’une marque breveté sous le nom de Kre-Alkalyn®. Elle est dite « tamponnée », car son pH est ajusté pour être autour de 7-14.
En effet, il s’agit tout simplement de la molécule, à laquelle on ajoute une substance de pH basique comme du bicarbonate ou du glycérophosphate de magnésium. La marque affirme que sous cette forme tamponnée, elle aurait une meilleure assimilation, stabilité et efficacité. Des études ont-elles été réalisées à ce sujet ? Dans une étude clinique réalisée sur l’Homme, la supplémentation à base de Kre-Alkalyn® et celle à base de créatine monohydratée (Créapure®) ont été comparées. Aucune différence d’efficacité n’a été constatée entre les deux formes6.
Différentes formes
Elle est disponible en gélules, en comprimés ou en poudre.
Comprimés
Les comprimés contiennent généralement des excipients. Il est bien de vérifier leur composition. Les comprimés ne sont pas adaptés aux posologies importantes.
Gélules
Les gélules de créatine peuvent être d’origine végétale ou animale. Elles peuvent également contenir des additifs. Comme les comprimés, elles ne sont pas adaptées aux posologies importantes.
Poudre
Cette forme est peu onéreuse. Elle est à mélanger avec de l’eau ou du jus. Elle est souvent exempte d’additifs et excipients. C’est le format le plus pratique pour la prise de ce produit.
En bio, est-ce possible?
Il s’agit d’une molécule pure de synthèse, elle ne peut donc pas être certifiée bio.
Les meilleurs produits
Privilégiez des produits, dont la créatine présente un degré de pureté égal ou supérieur à 99%. Cette pureté doit être attestée par des analyses indépendantes.
La forme monohydratée Creapure®, fabriquée en Allemagne par l’entreprise AlzChem est une molécule de haute qualité, car sa pureté est égale ou supérieure à 99,9%. Par ailleurs, aucun solvant toxique n’est utilisé.
La poudre est le format le moins onéreux et aussi le plus pratique.
Privilégiez les produits sans ou avec un minimum d’excipients (format poudre généralement).
Posologie des études
Créatine monohydrate
La posologie des études varie de 2 à 25 g de créatine monohydrate par jour. Les doses standards journalières à long terme sont de 2 à 5 g par jour. Dans de nombreuses études cliniques, des doses importantes de 20 à 25 g par jour (doses de charge) sont administrées, pendant les 4/6 premiers jours. Puis une posologie de 2 à 5 g par jour est appliquée7 8 9.
Kre-Alkalyn®
Le fabricant de Kre-Alkalyn® prétends que 1.5 g de la créatine tamponnée Kre-Alkalyn® correspondrait à 10-15 g de créatine monohydrate. Or, une étude qui a comparé les deux formes, n’a pas confirmé des affirmations du fabricant.
Ainsi, étant donné que la prise de Kre-Alkalyn® n’a pas été beaucoup étudié en dose de charge, il paraît judicieux de rester sur des posologies quotidiennes de 2 à 5 g par jour.
Dosage de la créatine en complément alimentaire
En complément alimentaire, la posologie recommandée est généralement de 3 à 5 grammes par jour. La dose de charge est très rarement indiquée par les fabricants.
Utilisation pratique
Moment des prises
En cas de fortes posologies, il est conseillé de répartir les doses dans la journée.
Durée de la cure
Dans le cadre d’un suivi médical adapté, la prise à long terme est possible.
Précautions et danger de la créatine
Effets secondaires
A forte dose, des troubles intestinaux peuvent apparaître, ainsi que des rétentions d’eau.
Le fournisseur de Kre-Alkalyn® indique qu’elle provoquerait moins d’effets secondaires, néanmoins, lors des études cela n’a pas été démontré10.
Il est important de boire beaucoup d’eau lors d’une cure.
Contre-indications
Sa prise est déconseillée chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 12 ans. Il est parfois mentionné que sa prise serait déconseillée aux adolescents également. Néanmoins, il n y’a pas de données scientifiques qui suggèrent une contre-indication chez les adolescents11.
Les personnes qui souffrent de problèmes rénaux devraient également s’abstenir d’en prendre.
Interactions médicamenteuses
Aucune interaction n’a été rapportée.
- 1: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=creatine%5BTitle%2FAbstract%5D&sort=&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.veterinaryclinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.veterinaryclinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 3: 🔗 https://examine.com/supplements/creatine/
- 4: 🔗 https://patents.google.com/patent/US6326513B1/en
- 5: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814610016377
- 6: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/
- 8: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520963/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- 10: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/
- 11: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/