La vitamine B12 joue un rôle fondamental au sein de l’organisme. Largement répandue en complément alimentaire, elle présente de nombreux bienfaits. Quelle forme privilégier: comprimés, gélules, forme liquide, ampoules? Comment est-elle produite? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Existe-t-il des effets secondaires?
Définition
Aussi connue sous le nom de cobalamine, elle est hydrosoluble. Elle intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et occupe un rôle important dans la régulation du cycle cellulaire au sein de l’organisme. Elle est également un cofacteur de la régulation et de la synthèse de l’ADN.
Bienfaits de la vitamine B12
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses propriétés: 12881
Études cliniques réalisées sur l’Homme: au moins 21 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes, elle :
- stimule le métabolisme énergétique;
- favorise le bon fonctionnement du système nerveux;
- permet la synthèse de l’homocystéine;
- participe au maintien des fonctions cognitives;
- contribue à la formation de globules rouges;
- diminue la fatigue;
- renforce les défenses immunitaires;
- participe à la division cellulaire.
Origine
Source
La vitamine B12 est d’origine bactérienne, en effet seules les bactéries et les archées ont la capacité de la produire. Elle est donc produite naturellement dans le système digestif des animaux, par le microbiote intestinal. Après son absorption, elle est stockée majoritairement dans le foie et les abats.
La viande en contient mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent souffrir de carences. C’est le cas aussi pour les personnes qui souffrent de maladies chroniques de l’intestin ou de l’estomac et les personnes âgées, qui l’assimilent moins bien.
En complément alimentaire, elle est disponible sous différentes formes: cyanocobalamine, méthylcobalamine, hydroxocobalamine et adénosylcobalamine. La forme cyanocobalamine est la forme la plus souvent utilisée. La viande contient environ 68% d’adénosylcobalamine. La méthylcobalamine est majoritaire dans le lait et les œufs.
En complément alimentaire, elle est produite à partir d’une fermentation bactérienne. Cependant, elle est également disponible en poudre ou sous forme d’extrait de shiitake titré (souvent à 0,1%). En effet, elle est présente dans différents champignons12.
Le principal producteur est la Chine.
Fabrication
Elle peut être issue de fermentation bactérienne, de synthèse chimique ou de shiitake en poudre.
La synthèse chimique est un processus très complexe: la majorité de la vitamine B12 est produite par fermentation.
Les principales souches utilisées sont: Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii et Sinorhizobium meliloti13. De nos jours, afin d’augmenter le rendement, la production peut se faire également par la fermentation de microorganismes OGM14.
Après la fermentation, elle est ensuite extraite et purifiée: des solvants organiques peuvent être utilisés.
Pour la rendre stable à la lumière, elle est mise en contact avec du cyanure pour obtenir de la cyanocobalamine15.
Forme naturelle issue du shiitake
Le shiitake est riche en vitamine B12. Sa production est assez simple, car les champignons sont tout simplement déshydratés et broyés. La poudre est ensuite titrée en cobalamine. S’il s’agit d’un extrait, la poudre est extraite à l’eau bouillante, séchée puis titrée. Dans tous les cas, il s’agit d’un mélange de trois formes naturelles: la méthylcobalamine, l’hydroxocobalamine et l’adénosylcobalamine.
Différentes qualités
Sa qualité dépend de nombreux facteurs.
La forme utilisée
Les cobalamines
Parmi les 4 cobalamines, l’adénosylcobalamine et la méthylcobalamine sont les formes actives, car elles agissent en tant que cofacteur de différentes réactions métaboliques. Sont-elles plus efficaces que l’hydroxocobalamine ou la cyanocobalamine?
Les quatre formes, une fois absorbées, sont d’abord réduites en cobalamine, puis converties en forme active: méthyl- ou adénosylcobalamine. La forme consommée en complément alimentaire n’a pas d’impact sur son efficacité. Les quatre formes sont efficaces pour augmenter le taux sanguin de vitamine B12.
Cependant, leur biodisponibilité ou stabilité n’est pas la même.
La cyanocobalamine
La cyanocobalamine est la forme la plus fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires. En revanche, c’est la seule qui n’est pas naturellement présente dans les aliments. Pour être convertie en forme active, elle doit être dégradée en cobalamine et cyanure. Certains scientifiques se demandent si l’usage de la cyanocobalamine, à long terme, ne conduirait pas à une accumulation de cyanure, au sein de l’organisme. Cela pourrait être néfaste, notamment chez les personnes déjà exposées à une faible quantité de cyanure présente dans les cigarettes16. Les études suggèrent que la prise de cyanocobalamine pourrait conduire à une accumulation de cyanure, chez les personnes atteintes de maladies rénales17.
En revanche, cette forme est très stable.
Assimilation
Son assimilation peut être très faible.
Pour que la vitamine B12, présente dans l’alimentation soit bien assimilée, elle doit tout d’abord être détachée de son support protéique. Cette réaction est effectuée par la pepsine, une enzyme gastrique. La vitamine est ensuite fixée par une protéine salivaire, l’haptocorrine et arrive ainsi au duodénum, où elle est libérée par des enzymes pancréatiques.
Deux voies d’absorption sont alors possibles: la voie active ou passive. Pour la voie active, la vitamine se lie à le facteur intrinsèque (protéine).
L’absorption passive se fait par une diffusion de la vitamine à travers la muqueuse intestinale. Ce processus nécessite de fortes concentrations de vitamine. Cependant, cet apport peut être fourni par un complément alimentaire fortement dosé18.
Pour qu’elle soit bien assimilée à partir des aliments, l’estomac doit être suffisamment acide. Au sein de l’organisme, elle doit se lier au facteur intrinsèque. Les personnes qui présentent des anomalies à ces niveaux-là, vont moins bien l’assimiler et seront sujettes des carences.
En complément alimentaire, elle n’a pas besoin d’être liée à des enzymes digestives (à l’exception de la forme extraite du shiitake titré). En revanche, le facteur intrinsèque est toujours indispensable, pour son absorption active.
Quant aux quatre formes de la cobalamine, les études semblent démontrer qu’elles présentent une absorption similaire au niveau intestinal. Cependant, la cyanocobalamine serait moins bien assimilée au sein de l’organisme19 20.
Forme orale ou sublinguale?
Il existe de nombreuses formes sublinguales: comprimé à mâcher, à dissoudre sous la langue ou à avaler. Aucune différence significative, en termes d’efficacité, entre la forme orale et sublinguale.
Stabilité
Elle est très sensible à la chaleur, à la lumière et au pH. Les études semblent démontrer qu’elle serait moins stable en présence de vitamine C, B3 et B121 22 23.
La cyanocobalamine est la forme la plus stable. Les formes, les moins stables, sont l’adénosyl- et la méthylcobalamine24.
La stabilité et l’absorption de la vitamine B12 peuvent être améliorées par une microencapsulation25 ou encapsulation sous forme de liposomes. L’ajout de sorbitol augmente également sa stabilité26.
Pureté
Pour la fabriquer, des solvants organiques peuvent être utilisés. Le degré de pureté doit être proche de 100%.
Les fabricants doivent donc fournir des analyses toxicologiques irréprochables.
Pseudovitamine B12
Il ne faut pas la confondre avec la pseudovitamine B12, qui est présente dans la spiruline. Les composés sont similaires à la cobalamine mais ne sont pas actifs.
Différentes formes
Elle est disponible en comprimés classiques et sublinguaux, en gélules, en extrait liquide et en spray.
Comprimés
Les comprimés sont faciles à doser. Néanmoins, ils peuvent contenir des additifs: du stéarate de magnésium, des arômes, du sucre ou des édulcorants. Nous vous conseillons de vérifier la liste des ingrédients.
Gélules
Les gélules sont également faciles à doser. Elles contiennent moins additifs que les comprimés. Des excipients plus naturels peuvent être ajoutés: la farine de riz ou les fibres d’acacia.
Extrait liquide
La vitamine B12 liquide est disponible sous forme de gouttes (ampoules) ou sous forme de spray. Les gouttes ne sont pas faciles à doser. Dans les formes liquides, des conservateurs, du sucre ou des édulcorants peuvent être ajoutés. Sa stabilité peut ne pas être optimale.
Certification bio?
Elle est disponible en bio. Il s’agit de poudre de shiitake titrée.
Les meilleurs produits
Les critères auxquels il faut faire attention lors de votre choix sont:
- la pureté du produit;
- le dosage;
- l’ajout d’additifs.
Toutes les formes sont efficaces. La cyanocobalamine est reconnue pour son efficacité mais elle n’est pas adaptée pour les fumeurs ou les personnes atteintes de maladies rénales.
Les produits à base de shiitake, titrés en vitamine B12, peuvent être intéressants pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Cependant, ce type de produit n’est pas adapté pour les personnes carencées et qui présentant des problèmes d’absorption.
Posologie de la vitamine B12
En complément alimentaire, les dosages sont les suivants: de 2,4 µg à 1000 µg par jour.
L’apport journalier recommandé pour un adulte est de 2,4 µg par jour (selon ANSES). En 2015, l’EFSA a établi une recommandation de 4 µg d’apport journalier27. Cependant, selon certaines études, ces apports ne sont pas suffisants car elle est faiblement absorbée par l’organisme.
Sa capacité d’absorption, via le facteur intrinsèque, est de 1,5 à 2 µg par repas, chez des personnes en bonne santé28.
Une étude a porté sur des personnes saines carencées (taux inférieur à 200 pml/l). La dose de 3 µg par jour n’a pas été suffisante pour normaliser le taux de cobalamine29.
Une autre étude a porté sur des personnes âgées, qui étaient carencées. Une prise journalière de 50 µg de cyanocobalamine a augmenté significativement le taux de vitamine. Aucun effet n’a été constaté sur d’autres marqueurs, comme l’homocystéine30.
Le dosage le plus souvent utilisé dans les études est de 1000 µg par jour. Les personnes souffrant de malabsorption ne pourraient en assimiler qu’1%, pour n’importe quel dosage31.
Nous vous résumons les posologies conseillées.
| Prise unique (par jour) | Plusieurs prises par jour | |
| Personnes en bonne santé (végétariens, végans) | 50 µg à 250 µg | 2 à 10 µg, 3 fois par jour |
| Personnes présentant une carence ou souffrant de malabsorption (personnes âgées/anémiques, ou souffrant de maladies digestives) | 500 µg à 1000 µg | Prise à répartir dans la journée: inutile |
L’American Society for Metabolic and Bariatric Surgery recommande une prise quotidienne de 1000 µg aux patients qui ont subit une chirurgie bariatrique32.
Les doses de 2000 µg ou 5000 µg peuvent être également administrées, une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines.
En cas de carence, elle peut être administrée sous forme d’injection intra-musculaire, souvent à une dose de 1000 µg. Quelques études cliniques ont démontré que l’efficacité d’une dose de 1000 µg ou de 2000 µg, par voie orale, est comparable à une dose de 1000 µg par injection33.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, le dosage varie: de 2,5 µg à 5000 µg. Le dosage le plus souvent proposé est 1000 µg.
Les végétariens, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies de l’appareil digestif sont particulièrement à risque de carence. Les symptômes d’une carence nutritionnelle sont: anémie, troubles nerveux, glossite de Hunter (inflammation de la langue), troubles du goût et l’hyperhomocystéinemie.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas d’indication précise.
Durée de la cure
1 à 4 mois. Pour certains individus, une supplémentation, à long terme, est possible.
Précautions et dangers
Effets secondaires
Aucun effet secondaire majeur n’a été constaté.
Contre-indications
En cas d’allergie aux cobalamines, sa prise est déconseillée.
En raison de son rôle dans le cycle cellulaire et la prolifération des cellules, elle est contre-indiquée pour les personnes souffrant de cancer.
Interactions médicamenteuses
Son absorption peut être diminuée par les médicaments suivants:
- les antihistaminiques;
- les IPP (Inhibiteurs de la Pompe à Protons).
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin+B12+effect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28oral+vitamin+B12%5BTitle%2FAbstract%5D%29+NOT+%28folic+acid%5BTitle%2FAbstract%5D%29&sort=&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 3: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11498066/
- 4: 🔗 https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
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- 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10475189/
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- 13: 🔗 https://microbialcellfactories.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12934-017-0631-y
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- 28: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
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- 33: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494183/