Le calcium est un minéral essentiel pour l’organisme. Disponible en complément alimentaire, la qualité et l’efficacité du produit peuvent varier. Quel complément privilégier? Quels sont les critères de qualité? Quelle forme privilégier: poudre, gélules, comprimés? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Existe-t-il des effets secondaires?
Définition
Macroélément minéral alimentaire, il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est présent dans les produits laitiers et les végétaux.
Bienfaits du calcium
Selon les études
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 21991
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 412 3 4
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Il favorise :
- le bon fonctionnement du système musculaire et nerveux ;
- le fonctionnement normal des enzymes digestives ;
- un métabolisme énergétique normal ;
- la coagulation sanguine ;
- la division cellulaire ;
- la solidité des os et des dents ;
- la croissance et le bon développement osseux des enfants.
Origine
Source
Il est essentiellement produit en Chine, aux États-Unis, en Russie ou en France.
Il peut être synthétique, sous forme de sel organique ou inorganique. Il peut être aussi lié à des acides aminés. Le calcium peut être aussi naturel ; il est extrait de l’algue rouge lithothamne, du corail, de la dolomite, minéral calcaire, ou encore des coquilles d’huîtres.
Fabrication
Il est toujours associé à d’autres molécules (généralement des sels organiques ou inorganiques, ou encore des acides aminés).
Le carbonate de calcium est la forme la plus fréquente. Il est naturellement présent dans les roches calcaires, la craie, ou encore dans le lithothamne ou le corail. Il est obtenu en précipitant du lait de chaux avec du dioxyde de carbone5. Aucun solvant n’est utilisé.
Les autres formes sont souvent produites à partir du carbonate ou à partir de lait de chaux :
- citrate : réaction de l’acide citrique avec du carbonate ou du lait de chaux6 ;
- citrate malate : réaction impliquant de l’acide citrique et malique, avec du carbonate7 ;
- gluconate : issu de l’acide gluconique, lui-même fabriqué par transformation de l’amidon par des enzymes8 ;
- bisglycinate : réaction de chélation entre le sulfate de calcium, l’oxyde de calcium et la glycine9.
Aucun solvant organique n’est employé. Les réactions sont réalisées avec de l’eau.
Différentes qualités
Il est toujours lié à un transporteur.
Il en existe 3 types:
- les sels inorganiques : le minéral est lié à une molécule non organique (carbonate, phosphate) ;
- les sels organiques : il est lié à une molécule organique (acide citrique, acide pidolique…) ;
- les formes chélatées : liaison avec un acide aminé (bisglycinate).
Assimilation
Son assimilation et son absorption sont des critères de qualité importants. Le transporteur y joue un rôle essentiel. Plusieurs études ont démontré une meilleure biodisponibilité de la forme citrate. Le carbonate semble être moins biodisponible10 11.
Les formes gluconates et lactates présentent une assimilation similaire au carbonate12 13. La forme pidolate présenterait une biodisponibilité plus élevée que pour les formes gluconates et lactates14. Cependant, elle serait moins significative que la forme citrate15. La biodisponibilité du bisglycinate de calcium n’a pas encore été évaluée16 17.
Concernant le phosphate tricalcique, il présente une assimilation similaire au carbonate18 19.
Voici les formes principales que l’on retrouve en complément alimentaire20:
| Type | Assimilation | Pourcentage de calcium élémentaire | Caractéristiques |
| Carbonate | Bonne | 40% | Apporte le plus de forme élémentaire. Bien toléré si pris avec le repas. Absorption moyenne chez les personnes ayant une faible acidité gastrique. |
| Citrate | Très bonne | 21% | Il faut prendre le double de la dose, comparé au carbonate, pour atteindre les mêmes posologies. Il peut être pris à jeun. |
| Citrate-malate | Très bonne | 21% | Meilleure assimilation chez les personnes ayant une faible acidité gastrique; peut être pris à jeun. Il faut prendre le double de la dose de carbonate pour atteindre les mêmes posologies. |
| Gluconate | Bonne | 9% | Il faut prendre beaucoup plus de gélules pour atteindre les mêmes posologies que d’autres sels. |
| Pidolate | très Bonne | 13.5% | Il faut prendre beaucoup de gélules pour atteindre les mêmes posologies que le carbonate. |
| Bisglycinate | Bonne ou très bonne | 13% | Il faut prendre beaucoup de gélules pour atteindre les mêmes posologies que le carbonate. Les études sur l’association avec d’autres minéraux démontrent une très bonne assimilation. Néanmoins dans le cas du calcium, cela n’a pas encore été démontré. |
| Orotate | Bonne | 13% | Non autorisé en Europe. Il faut prendre beaucoup de gélules pour atteindre les mêmes posologies que le carbonate. |
| Lactate | Bonne | 13% | Il faut prendre beaucoup de gélules pour atteindre les mêmes posologies que le carbonate. |
| Phosphate tricalcique | Bonne | 40% |
Le citrate et le carbonate sont les deux formes les plus utilisées dans les études cliniques.
Certaines formes peuvent associer plusieurs sels à la fois.
Associé à la vitamine D et K
Les compléments alimentaires, pour ce minéral, contiennent souvent de la vitamine D et K2. En effet, pour que ce minéral soit bien assimilé, de la vitamine D doit être ajoutée. Par ailleurs, ces vitamines favorisent la bonne minéralisation osseuse21.
Rapport calcium/magnésium
Ces deux minéraux sont souvent associés car un fort apport en calcium, couplé avec un faible apport en magnésium, peut augmenter le risque des maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique et d’autres maladies comme le cancer. De la même manière, rapport déséquilibré (moins de 1.7:1) peut être lié à un plus grand risque de certaines maladies22.
Les études démontrent que le rapport optimal entre ces deux minéraux est de 2:1 (entre 1.7-2.6:1)23 24. Ce rapport est lié à une diminution des risques de survenue de différentes maladies. Sa prise seule, sans magnésium, peut donc favoriser un déséquilibre entre ces deux minéraux dans le corps. Si vous apportez suffisamment de magnésium dans votre alimentation, cela ne devrait pas poser de problème.
Lithothamne, corail, huître, dolomite
En complément alimentaire, sous forme naturelle, il peut provenir de lithothamne (algue), de corail, de dolomite ou de coquilles d’huîtres. Pour le fabriquer, la matière première doit être broyée. L’inconvénient de ces sources naturelles est qu’elles présentent un plus grand risque de contamination avec des métaux lourds. Il faut donc privilégier des produits, dont les fabricants fournissent des analyses toxicologiques irréprochables.
Différentes formes
Le calcium est principalement proposé en gélules, en comprimés classiques ou effervescents et en poudre.
Les gélules
Les gélules sont faciles à doser. Cependant, elles peuvent renfermer des additifs. Aussi, elles peuvent être d’origine végétale ou animale. Les gélules d’origine animale peuvent ne pas convenir aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
La poudre
Sous forme de poudre, il est peu commercialisé. Cette forme contient généralement peu d’additifs. Elle est aussi peu coûteuse. Cependant, le dosage peut être plus compliqué.
Les comprimés
Tout comme les gélules, ils sont faciles à doser. Cependant, ils contiennent généralement davantage d’additifs.
Les comprimés effervescents
Les comprimés effervescents ont l’avantage de pouvoir apporter davantage de calcium que les comprimés classiques ou les gélules. C’est un format adapté aux personnes qui ont des difficultés à avaler. Néanmoins, ils peuvent renfermer des additifs et des excipients.
Certification Bio
Le calcium ne peut pas disposer du label bio.
Les meilleurs produits
Vous pouvez privilégier les produits suivants :
- à haute biodisponibilité : citrate, citrate malate ;
- sans additifs ou avec des additifs inoffensifs ;
- analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques.
Faites attention à bien regarder la quantité de calcium élémentaire apportée et non pas lorsqu’il est associé à un transporteur.
Si vous souhaitez un complément naturel, vous pouvez prendre du lithothamne, de la dolomite, du corail ou des coquilles d’huître. Néanmoins, nous vous conseillons de vérifier que le produit ait bien été analysé, afin de confirmer l’absence de métaux lourds.
Posologie des études
Dans les études, les doses utilisées varient de 400 à 2000 mg. Les doses standards sont de 500 à 1200 mg de forme élémentaire par jour, selon les besoins.
Selon Vidal, la dose quotidienne recommandée est de 1 000 à 1 200 mg par jour, jusqu’à 1 300 mg par jour chez les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes25.
Le pourcentage d’absorption du minéral dans l’intestin dépend de la dose administrée. Son assimilation est meilleure pour une posologie de 500 mg que pour une dose de 1000 mg26. Il est donc plus pertinent de le prendre de manière fractionnée.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les posologies proposées vont de 200 à 1400 mg.
Les références nutritionnelles pour la population (RNP) sont de27:
- 500 mg : nourrisson* ;
- 700 mg : enfant de 4 à 6 ans * ;
- 900 mg : enfant de 7 à 9 ans * ;
- 1200 mg : jusqu’à 19 ans* ;
- 1000 mg : 19-23 ans ;
- 950 mg : les personnes de plus de 24 ans.
*Les références pour les enfants sont en train d’être réévaluées par l’Anses.
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 800 mg par jour (adultes et enfants)28.
La limite de sécurité est fixée à 2 500 mg par jour29.
Utilisation pratique
Moment des prises
Prendre en deux à trois prises au cours de la journée. La dose maximale à prendre, pour une seule prise, est de 500 mg.
Durée de la cure
Les études cliniques ont été menées pendant 5 ans. La prise à long terme doit se faire sous contrôle médical.
Précautions et danger
Peut-il engendrer des effets secondaires?
Effets secondaires du calcium
Sa supplémentation est généralement bien tolérée, néanmoins elle peut provoquer quelques effets secondaires tels que : des troubles gastro-intestinaux, de la constipation, des flatulences, des ballonnements30.
Contre-indications
Sans avis médical, il est déconseillé de le prendre chez les personnes présentant :
- le syndrome de Williams-Beuren ;
- une insuffisance rénale ;
- de la sarcoïdose ;
- de l’hypercalcémie ;
- des troubles de la thyroïde ;
- une santé cardiovasculaire fragile.
Interactions médicamenteuses
Il peut diminuer l’absorption du zinc, du fer, du ranélate de strontium et de certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines). La prise de ces médicaments doit être espacée d’au moins 2 heures avec la prise de calcium. Il peut interagir aussi avec le Bisphosphonate. Sa prise doit être aussi espacée (au minimum 3 heures)31.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28calcium%5BTitle%2FAbstract%5D%29+supplement&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/calcium/
- 3: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8082050/
- 5: 🔗 https://patents.google.com/patent/EP2723819A1
- 6: 🔗 https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/ie50192a035
- 7: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN1257062A/en
- 8: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN101333543A/en
- 9: 🔗 https://patents.google.com/patent/US6407138B1/en
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- 11: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469176/
- 12: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/228676617_Bioavailability_and_Solubility_of_Different_Calcium-Salts_as_a_Basis_for_Calcium_Enrichment_of_Beverages
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3020960/
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2491491/
- 15: 🔗 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02238959
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
- 17: 🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1563/4729560
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2171734/
- 19: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230500146X
- 20: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/313717335_Calcium_and_Calcium_Salts
- 21: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
- 22: 🔗 https://academic.oup.com/advances/article/12/2/291/6053157
- 23: 🔗 https://academic.oup.com/advances/article/12/2/291/6053157
- 24: 🔗 https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz034.P10-100-19/5517871
- 25: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/calcium.html
- 26: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#:~:text=The%20DV%20for%20calcium%20on,years%20and%20older%20%5B4%5D.
- 27: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium#:~:text=Chez%20l’adulte%2C%20la%20r%C3%A9f%C3%A9rence,les%20plus%20de%2024%20ans.
- 28: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 29: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium#:~:text=A%20long%20terme%2C%20des%20apports,s%C3%A9curit%C3%A9%20de%202500%20mg%2Fjour.
- 30: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/313717335_Calcium_and_Calcium_Salts
- 31: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/313717335_Calcium_and_Calcium_Salts