Maca : Comment la choisir, Bienfaits, Dosage, Effets Secondaires

La maca, appelée aussi un ginseng péruvien, est une plante d’origine péruvienne. Employée en complément alimentaire, quels sont les critères de qualité significatifs ? Quelle forme privilégier : extrait concentré, poudre ? Quel est le dosage adapté ? Existe-t-elle en bio ? Existe-t-il des effets secondaires ?

Sommaire

— Définition
— Bienfaits et vertus de la maca
— Origine
— Différentes qualités
— Différentes formes
— Maca Bio
— Les meilleurs produits
— Posologie des études
— Dosage en complément alimentaire
— Utilisation pratique
— Précautions et danger

Définition

Lepidium meyenii est une plante de la famille des Brassicacées, qui pousse sur les hauts plateaux des Andes. Les tubercules de la plante sont utilisés dans l’alimentation et dans de nombreuses médicines traditionnelles.

Bienfaits et vertus de la maca

Etudiés par la science

‌Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 194¹‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Études cliniques réalisées sur l’Homme : 11² ³ ⁴ ⁵ ⁶ ⁷ ⁸ ⁹ ¹⁰ ¹¹ ¹²‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Selon les autorités européennes (EFSA)

Les autorités européennes ont accepté ces propriétés*. La plante :

est une source d’énergie ;
soutient la performance physique et mentale, aide à maintenir l’endurance et la vitalité ;
stimule le désir sexuel et a une influence bénéfique sur la fertilité ;
est bénéfique pour la solidité et la santé des os au cours de la ménopause.

Les numéros d’application sont : 2838, 2839, 2840, 3864.

Origine

Source

Cette plante est originaire du Pérou, plus exactement des hauts plateaux des Andes. La partie de la plante utilisée est le tubercule. Sa domestication aurait eu lieu il y a 2000 ans.

Elle est cultivée également en Chine.

Fabrication

Elle est disponible sous forme de poudre et d’extrait.

La poudre est obtenue par un procédé de séchage à haute température. Les tubercules sont ensuite broyés. La plante peut être cuite au préalable ou uniquement séchée à l’air chaud. La gélatinisation de l’amidon est également possible, afin de rendre la poudre plus digeste. Le procédé consiste à réhydrater les tubercules séchés.

Pour les extraits, des solvants sont utilisés, afin d’extraire les principes actifs de la plante. Les solvants, habituellement employés, sont l’eau et l’éthanol¹³‌ ¹⁴‌. Néanmoins, les fabricants peuvent avoir recours à des solvants organiques, tels que le méthanol ou le chloroforme¹⁵ ¹⁶‌‌.

Différentes qualités

Sa qualité dépend de nombreux facteurs : origine, méthode de culture, procédé de fabrication.

Les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les glucosinolates, les macaènes, les macamides, ainsi que les composés phénoliques qu’elle contient, seraient responsables de son activité biologique¹⁷‌.

Origine

Cette plante est originaire du Pérou. Dans les années 2000, les bienfaits de la maca ont été mis en avant. En Chine, la demande a explosé¹⁸‌. De nos jours, elle est largement cultivée en Chine, dans la province du Yunnan. Selon le président de la Commission Nationale contre la Biopiraterie au Pérou, elle aurait été illégalement exportée du Pérou dans les années 2002 et 2003. En 2019, cette plante est davantage produite en Chine qu’au Pérou¹⁹‌.

Poudre

La qualité de la poudre est hétérogène. La composition en principes actifs varie en fonction de nombreux critères : conditions de culture, récolte, mode de préparation…

Poudre gélatinisée

La poudre gélatinisée de la maca, comme la poudre classique, peut avoir une qualité hétérogène. Son avantage est qu’elle est plus digeste. Elle serait aussi plus concentrée en principes actifs que la poudre non gélatinisée.

Extraits concentrés

Les extraits concentrés non standardisés sont plus rares que les poudres. Leur qualité peut être également hétérogène. La composition en différents principes actifs n’est pas connue. Les extraits peuvent être plus ou moins concentrés, cela peut varier en fonction de la teneur en actifs, présente dans la matière première utilisée.

Variété jaune

La maca jaune est la variété la plus répandue et la plus souvent utilisée dans les études. Sa saveur est légèrement plus sucrée que les autres variétés. Les études, dans lesquelles elle a été employée, portaient sur l’énergie, l’effort physique, le désir sexuel, la ménopause, la fertilité et le métabolisme.

Variété rouge

La variété rouge est souvent conseillée aux hommes. Elle a été utilisée dans certaines études portant sur la prostate²⁰‌ ²¹‌ , ainsi que sur le gain d’énergie, où elle a donné de meilleurs résultats que la variété noire²²‌.

Variété noire

La maca noire a été surtout étudiée in vivo chez les animaux. Les études, dans laquelle cette variété a été utilisée, portaient sur la fertilité²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶‌‌‌‌, l’endurance²⁷‌ et les fonctions cognitives²⁸‌ ²⁹‌.

Absence d’alcaloïdes

La plante contient des alcaloïdes, dont certains sont toxiques. C’est pour cela que les tubercules doivent toujours être cuits lors de la préparation de la poudre, afin d’éliminer ces molécules. La réglementation française exige que les marques prouvent l’absence d’alcaloïdes, par l’intermédiaire de rapports d’analyses³⁰‌.

Différentes formes

En gélules

La maca est souvent conditionnée dans des gélules. Certaines peuvent contenir des additifs. Aussi, elles peuvent être confectionnées à partir de gélatine, d’origine animale. Ainsi, elles ne sont pas adaptées aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

En comprimés

Elle n’est que rarement conditionnée dans des comprimés. Ils renferment généralement des additifs.

En poudre

Le format poudre est plutôt fréquent. La poudre est généralement exempte d’additifs. Elle peut être indiquée pour doser des posologies importantes.

Maca Bio

La plante peut être issue de l’agriculture biologique. Pour les extraits bio, aucun solvant controversé n’est employé.

Les meilleurs produits

Pour un produit de très bonne qualité, recherchez de la maca bio issue du Pérou.

Pour les extraits, de petites quantités peuvent être prises, ce qui n’est pas le cas du format « poudre ». Concernant la poudre, la forme gélatinisée est plus digeste et plus concentrée.

Nous vous conseillons de privilégier des compléments alimentaires fabriqués au sein de l’Union Européenne, car les normes européennes concernant les substances polluantes sont très restrictives.

Posologie des études

Dans les études cliniques, la posologie pour la poudre gélatinisée ou non gélatinisée est comprise entre 1,5 et 3,5 g par jour. Néanmoins, certains thérapeutes conseillent des posologies allant de 3 à 9 g par jour. Nous vous conseillons de suivre la posologie de 1,5 à 5 g par jour ou de demander l’avis de votre médecin.

Dans une étude, la dose de 3 g par jour a été appliquée pour un extrait concentré (6.7:1) pendant 3 mois³¹‌. Il existe très peu de données qui pourraient suggérer une posologie adéquate. Néanmoins, pour les extraits concentré à 4-7:1 une dose journalière de 1 à 3 g peut être utilisée et pour ceux concentrés à 10-11:1 une posologie de 1 à 1.5 g par jour.

Dosage en complément alimentaire

Les dosages recommandés par les marques varient.

Utilisation pratique

Moment des prises

Il est préférable d’en prendre le matin ou le midi.

Durée

1 à 3 mois.

Précautions et danger

Effets secondaires

La maca est généralement bien tolérée ; les effets secondaires sont rares. En effet, des maux de tête, des désordres gastriques, des troubles du sommeil et une augmentation de la transpiration sont possibles.

Contre-indications

Il n’y a pas de contre-indications officielles, néanmoins dans certains cas, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant toute supplémentation.

Chez 101 patients, atteints de syndrome métabolique, 600 mg par jour pendant 90 jours avaient provoqué une augmentation significative de la pression artérielle et du taux sanguin de l’aspartate aminotransférase³²‌.

En raison du manque de données, les femmes enceintes et pendant la période de l’allaitement, ainsi que les enfants de moins de 16 ans doivent demander l’avis d’un médecin.

Interactions médicamenteuses

Elle pourrait potentiellement interagir avec des anticoagulants.