Le citrate de magnésium est disponible en complément alimentaire. De nombreuses formes sont proposées. Quel complément privilégier ? Quels critères de qualité ? Quelle forme choisir : poudre, gélules, comprimés ? Découvrez également ses bienfaits, la posologie adaptée, ainsi que ses effets secondaires potentiels. Représente-t-il un danger ? Existe-t-il en bio ?
Définition
Macroélément indispensable au bon fonctionnement du corps humain, présent à hauteur de 15% pour cette forme, il est associé à de l’acide citrique. L’acide citrique a un effet alcalinisant.
Bienfaits du citrate de magnésium
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Il aide :
- à conserver l’équilibre de votre métabolisme ;
- à diminuer la fatigue ;
- à maintenir la santé dentaire et osseuse ;
- au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire ;
- à maintenir l’équilibre électrolytique du corps.
Origine
Source
L’acide citrique est naturellement présent dans les fruits. A l’échelle industrielle, il est produit par fermentation, processus naturel.
Les principaux pays producteurs de citrate de magnésium sont la Chine et l’Inde, la France et l’Allemagne pour l’Europe.
Fabrication
Pour le fabriquer, il faut 3 4 5:
- dissoudre de l’acide citrique dans de l’eau ;
- ajouter du carbonate de magnésium ou de l’oxyde dans la solution ;
- filtrer, concentrer et cristalliser.
Aucun solvant n’est employé. Seule de l’eau est utilisée.
Différentes qualités
Pureté
La pureté du produit doit être proche de 100% Cela signifie qu’il ne contient aucune impureté, issue du processus de fabrication. Par ailleurs, des analyses de contaminants et de métaux lourds doivent être réalisées, afin de prouver leur absence dans le produit final.
Teneur en magnésium élémentaire
Il contient environ 15 % de forme élémentaire. Il s’agit en réalité de trimagnésium citrate anhydrite. On peut néanmoins trouver des produits qui en contiennent jusqu’à 30%.
Comment est-ce possible ? Il s’agit alors de citrate de magnésium tamponné, « buffered » en anglais. En réalité, il n’est pas pur, mais mélangé à de l’oxyde de magnésium, ce qui permet d’augmenter sa teneur en Mg élémentaire6. L’oxyde est néanmoins moins bien assimilé.
Assimilation
Il démontre une très bonne biodisponibilité7 8 9. Par ailleurs, il est important de noter que les comprimés effervescents ont une meilleure biodisponibilité que les comprimés classiques10.
Cofacteurs : vitamine B6 et taurine
Associé avec de la vitamine B6, il présente une meilleure efficacité11 12. La pyridoxine (B6) favorise son assimilation par les tissus de l’organisme13. Cette vitamine est un cofacteur de nombreuses réactions du métabolisme énergétique et protéiques.
La taurine contribue à la fixation de ce minéral ; elle renforce son taux intracellulaire14 15.
Certification Bio
Le citrate de magnésium ne peut pas être certifié bio.
Différentes formes
Il est disponible sous différentes formes : gélules, comprimés classiques ou effervescents et en poudre.
La poudre
Le citrate de magnésium, sous forme de poudre, est assez rare. Généralement, le produit ne contient pas d’additifs. Cependant, il peut être plus difficile à doser et le goût n’est masqué.
Les gélules
Les gélules sont d’origine animale ou végétale. Pour ce type de format, le dosage est simple.
Les comprimés
Les comprimés sont également faciles à doser. Cependant, ils peuvent renfermer de nombreux additifs.
Les comprimés effervescents
Les comprimés effervescents contiennent des additifs (sucres ou les arômes). Néanmoins, leur absorption au sein de l’organisme est plus importante16.
Meilleur citrate de magnésium
Nous vous recommandons d’opter pour des compléments, présentant les caractéristiques suivantes :
- pureté proche de 100 % ;
- contenant de la vitamine B6 ou de la taurine ;
- exempts d’additifs ou avec des excipients sûrs ;
- analysés pour leur taux en métaux lourds et en contaminants microbiologiques.
Posologie des études
Dans les études, la posologie généralement administrée est la suivante : 240 à 500 mg de substances actives par jour. La dose moyenne est d’environ 300 mg par jour.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les posologies proposées oscillent entre 100 mg et 450 mg par jour. Elles sont conformes aux doses indiquées dans les études cliniques.
Il n’existe pas de références nutritionnelles pour la population (RNP), établies par l’ANSES. Ce sont uniquement des apports satisfaisants17:
- 25 mg: nourrisson de moins de 6 mois
- 80 mg: nourrisson de 6 mois et plus
- 180 mg: enfants de 1 à 3 ans
- 210 mg: enfants de 4 à 6 ans
- 240 mg: enfants de 7 à 10 ans
- 265 mg: enfants de 11 à 14 ans
- 295 mg: adolescents de 15 à 17 ans
- 225 mg: adolescentes de 15 à 17 ans
- 380 mg: hommes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes enceintes et allaitantes
En France, pour les compléments alimentaires, la teneur maximale recommandée est de 360 mg par jour pour les adultes. Elle est de 250 mg pour les enfants18.
Aux États-Unis, les valeurs nutritionnelles de référence sont de19:
- 400 mg: hommes de 19 à 30 ans
- 420 mg: hommes de 31 ans et plus
- 310 mg: femmes de 19 à 30 ans
- 320 mg: femmes de 31 ans et plus
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de spécifications.
Durée de la cure
1 à 3 mois.
Précautions et danger
Le citrate de magnésium peut-il engendrer des effets secondaires ou représenter un danger ?
Effets secondaires
Il peut être laxatif, mais également provoquer des nausées et des maux d’estomac.
Contre-indications
Les personnes, qui présentent une insuffisance rénale, doivent demander l’avis d’un médecin.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec certains antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones ainsi qu’avec des bisphosphonates (traitement contre l’ostéoporose)20.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN104447272A/en
- 4: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN101591234A/en
- 5: 🔗 https://patents.google.com/patent/JPH0873399A/en
- 6: 🔗 https://www.cambridgecommodities.com/ugc-1/pdfs/spec-13032.pdf
- 7: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
- 8: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 11: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 13: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 14: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 17: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 18: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 19: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/