Magnésium

Définition

Minéral essentiel à notre organisme, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques¹. ‌Il est disponible en complément alimentaire sous différentes formes.

Bienfaits du magnésium

Étudiés par la science

Nombre d’études ayant analysé ses vertus :‌‌ 5 323²‌‌‌‌‌‌‌‌

Études cliniques réalisées sur l’Homme : +41³‌‌‌‌‌‌

Selon les autorités européennes (EFSA)

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini les allégations suivantes :

• favorise la réduction de la fatigue et l’équilibre électrolytique du corps ;
• soutient le métabolisme énergétique et le système nerveux ; 
• participe au fonctionnement normal des muscles ;
• préserve la santé des os et des dents.

Carence

Ce minéral n’est souvent pas suffisamment présent dans notre alimentation. En effet, les sols sont moins riches en minéraux, et notre alimentation comprend de nombreux aliments transformés.

Une carence en magnésium se manifeste par les symptômes suivants : fatigue, crampes, fourmillements, vertige, irritabilité, malaises ou hypertension.

Une carence subclinique peut passer inaperçue. Elle ne présente pas de symptômes visibles. Elle peut entraîner la survenue de maladies cardiovasculaires. En effet, de nos jours, les apports nutritionnels recommandés ne sont pas toujours atteints. Aux États-Unis, environ 50 % de la population est concernée. En France, ce serait 23 % des femmes et 18 % des hommes, qui présenteraient des apports insuffisants en ce minéral. En général, dans les pays développés, on estime que 10 à 30 % de la population présenterait une carence subclinique en magnésium⁴‌.

Origine

Source

Il est présent naturellement dans l’eau de mer ou dans la saumure, sous forme de chlorure. Il est également possible d’en trouver, sous forme de carbonate, dans des minéraux tels que la magnésie ou la dolomite.

Il est essentiellement produit en Chine ou aux États-Unis.

Fabrication

La matière première pour fabriquer ce sel minéral est toujours d’origine naturelle : eau de mer, saumure ou minéraux (magnésie ou dolomite). A partir de cette matière première, des sels inorganiques sont extraits. Ils peuvent aussi servir à fabriquer d’autres sels de magnésium, tels que l’oxyde ou le carbonate.

L’oxyde se fabrique de la manière suivante‌⁵‌ ‌:

• de l’eau fraîche et du calcaire (carbonate de calcium naturel) sont mélangés pour former de la chaux (hydroxyde de calcium), de l’acide sulfurique y est également ajouté ;
• l’hydroxyde de calcium est mis en contact avec de l’eau de mer (contenant du chlorure) pour former de l’hydroxyde de magnésium ;
• le précipitât est ensuite filtré ;
• pour finir, il subit un traitement à haute température (900°C), afin d’évaporer l’eau et de le transformer en oxyde.

D’autres méthodes peuvent être employées mais elles reposent sur des processus similaires.

Pour former un sel organique, une seule réaction est généralement nécessaire. Le transporteur et le sel inorganique sont dissous dans de l’eau. La solution obtenue est ensuite purifiée.

Différentes qualités

Forme

Il est toujours associé à d’autres molécules, pour former du sel de magnésium. Il existe de nombreuses formes pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires. La molécule ou l’atome, auquel le minéral est lié, est appelé transporteur.

Il en existe 3 types :

• Les sels inorganiques : le minéral est lié à une molécule non organique (sulfate, chlorure, carbonate ou oxyde).
• Les sels organiques : il est lié à une molécule organique (acide citrique, acide pidolique, acide malique, acide gluconique, acide glycérophosphorique…)
• Enfin, les formes chélatées : liaison avec un acide aminé (bisglycinate, acétyl-taurinate).

Ils peuvent avoir des propriétés biologiques différentes.

Les sels inorganiques ont l’avantage de contenir davantage de magnésium élémentaire que les formes organiques. Néanmoins, ils sont moins bien assimilés par l’organisme et peuvent provoquer des effets secondaires (système digestif).

Assimilation

Son assimilation et son absorption au sein de l’organisme sont des critères importants. Le transporteur joue un rôle prépondérant. Cependant, à l’heure actuelle, les études scientifiques sur la biodisponibilité des différentes formes ne sont pas encore exhaustives. Nous vous présentons, néanmoins, un résumé des recherches scientifiques réalisées sur le sujet.

Les sels inorganiques sont moins bien assimilés que les formes organiques. L’oxyde de magnésium est moins bien assimilé que certains composés inorganiques (chlorure ou sulfate) ou organiques (malate, citrate, bisglycinate, gluconate)⁶‌ ⁷‌ ⁸‌ ⁹‌ ¹⁰‌ . Le chlorure semble être une exception car il présente une assimilation relativement élevée¹¹‌. Celles qui sont le plus fortement assimilables sont : le citrate, le bisglycinate, le glycérophosphate¹²‌, le malate¹³‌, le gluconate¹⁴‌ et l’acétyl-taurinate¹⁵‌. Néanmoins, les études sont encore insuffisantes.

Voici les différents types proposés en complément alimentaire :

Type de Magnésium	Assimilation	Tolérance digestive	Teneur en Mg
Bisglycinate	Excellente	Bonne	10%
Citrate	Excellente	Bonne	15%
Malate	Excellente	Bonne	11-15%
Pidolate	Bonne	Bonne	9%
Lactate	Bonne	Bonne	12%
Glycérophosphate	Excellente	Bonne	12%
Gluconate	Excellente	Bonne	5%
Acétyl-taurinate	Excellente	Bonne	7%
Thréonate	Bonne	Bonne	7%
Aspartate	Bonne	Bonne	8%
Oxyde	Faible	Moyenne	59%
Chlorure	Bonne	Moyenne	12%
Sulfate	Faible	Moyenne	20%
Carbonate	Faible	Moyenne	40%

Le type de transporteur n’est pas le seul facteur qui impacte son absorption et son assimilation. En effet, les comprimés effervescents présentent une meilleure biodisponibilité que les comprimés classiques¹⁶‌.

Pureté

Plus le degré de pureté est proche de 100 %, moins il y a d’impuretés issues du procédé de fabrication. Des analyses doivent être également réalisées, afin de prouver l’absence de métaux lourds (arsenic ou le plomb) dans les produits finis.

Naturalité

Le magnésium marin est souvent présenté comme naturel. Est-ce vraiment le cas ?

En complément alimentaire, il se présente sous forme d’oxyde. Il n’est pas directement extrait de l’eau de mer. Des réactions chimiques sont nécessaires afin de transformer le chlorure, présent dans l’eau, en hydroxyde de Mg puis en oxyde. Aucun solvant n’est utilisé, mais on ne peut pas parler de produits 100% naturels. Par ailleurs, le terme « marin » peut être aussi utilisé pour des produits contenant de la forme citrate. Rappelons que les autres sources brutes sont aussi naturelles, car il s’agit de minéraux.

Il existe, néanmoins, des produits qui peuvent être qualifiés de naturels, comme le magnésium marin sous forme liquide (ampoules). Il est issu de la concentration de l’eau de mer. C’est également le cas du sel d’Epsom ou de Nigari.

Cofacteurs

Vitamine B6

Administré avec de la vitamine B6, il présente une meilleure efficacité¹⁷‌‌ ¹⁸‌. La pyridoxine (B6) favorise son assimilation et sa captation par les tissus¹⁹‌.

Taurine

La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré. Elle favorise sa fixation ; plus exactement elle augmente son taux intracellulaire²⁰ ‌²¹‌. Il existe des compléments alimentaires enrichis en cet acide aminé. Il est néanmoins systématiquement sous-dosé, si on le compare aux doses indiquées dans les études (1 à 3 g par jour).

Différentes formes

Il est principalement commercialisé en gélules, en comprimés classiques ou effervescents, en poudre et en ampoules. Il peut être aussi conditionné dans des sachets à dissoudre.

Les gélules

Les gélules sont faciles à doser mais elles peuvent contenir des additifs. Elles peuvent être d’origine végétale ou animale.

Les comprimés

Les comprimés de magnésium sont également faciles à doser. Ils peuvent contenir davantage d’additifs que les gélules.

Les comprimés effervescents

Les comprimés effervescents contiennent des additifs (sucre ou arômes). Ils ont l’avantage d’améliorer son absorption²².‌

La poudre

La poudre est plus rare. Généralement, elle ne contient pas d’additifs. Selon les produits, elle peut avoir une saveur amère. Le dosage est moins précis qu’avec les gélules ou les comprimés.

Sachets à dissoudre

Les sachets à dissoudre contiennent des additifs qui permettent d’améliorer sa saveur.

Ampoules

Les ampoules de magnésium contiennent des eaux-mères. Elles sont composées d’eau de mer et de ce minéral. Aucun additif n’est ajouté. Les ampoules ne sont généralement pas compatibles avec un régime hyposodé.

Certification Bio

Il ne peut pas être certifié bio.

Le meilleur magnésium

Vous pouvez opter pour les produits présentant les caractéristiques suivantes :

• substance active hautement assimilable ;
• dont la pureté est proche de 100 % ;
• sans additifs ou avec des additifs sûrs ;
• analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques ;
• contenant de la vitamine B6 et de la taurine.

Posologie des études

Dans les études, la posologie généralement administrée est comprise entre 240 et 500 mg par jour. La dose la plus souvent administrée est 300 mg par jour^{23 24}‌‌ ^{25 26}‌‌ ²⁷‌ ²⁸‌ ²⁹‌ ³⁰‌ ³¹‌ ³²‌ ³³‌.

Dosage en complément alimentaire

En complément alimentaire, les dosages proposés vont de 100 à 450 mg par jour. Ces doses sont conformes aux posologies indiquées dans les études cliniques.

Aucune référence nutritionnelle pour la population n’a été établie par l’ANSES. Seuls des apports suffisants ont été fixés³⁴‌:

• 25 mg: nourrissons de moins de 6 mois
• 80 mg: nourrissons de 6 mois et plus
• 180 mg: enfants de 1 à 3 ans
• 210 mg: enfants de 4 à 6 ans
• 240 mg: enfants de 7 à 10 ans
• 265 mg: enfants de 11 à 14 ans
• 295 mg: adolescents de 15 à 17 ans
• 225 mg: adolescentes de 15 à 17 ans
• 380 mg: hommes de 18 ans et plus
• 300 mg: femmes de 18 ans et plus
• 300 mg: femmes enceintes et allaitantes

Pour les États-Unis, les valeurs nutritionnelles de référence sont les suivantes³⁵‌:

• 400 mg: hommes de 19 à 30 ans
• 420 mg: hommes de 31 ans et plus
• 310 mg: femmes de 19 à 30 ans
• 320 mg: femmes de 31 ans et plus

En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 360 mg par jour pour les adultes et 250 mg pour les enfants³⁶‌‌.

Utilisation pratique

Moment des prises

Pas d’indication.

Durée de la cure

1 à 3 mois.

Précautions et danger

Le magnésium peut-il engendrer des effets secondaires ?

Effets secondaires 

Il peut provoquer des troubles intestinaux. Il peut avoir un effet laxatif. Les formes inorganiques sont davantage concernées.

Contre-indications 

Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent demander l’avis d’un médecin avant toute supplémentation.

Interactions médicamenteuses 

Il peut interagir avec :

• des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones ;
• des bisphosphonates (médicaments indiqués pour soulager l’ostéoporose³⁷‌.

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• 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
• 3: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
• 4: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
• 5: 🔗 https://www.pdst.ie/sites/default/files/ch_cw_magnesiumoxide.pdf
• 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
• 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
• 8: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
• 9: 🔗 https://www.longdom.org/open-access/type-of-magnesium-salt-and-formulation-solubility-determines-bioavailability-of-magnesium-food-supplements.pdf
• 10: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
• 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
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• 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
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• 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
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• 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
• 19: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
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• 21: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
• 22: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
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• 25: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
• 26: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
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• 28: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
• 29: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
• 30: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
• 31: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
• 32: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
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• 35: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• 36: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
• 37: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html