Choisir la meilleure vitamine B12: naturelle, bio ou synthétique?

Pourquoi en prendre?

Sous contrôle médical

En médicament, elle est prescrite pour:

• traiter une anémie (anémie macrocytaire notamment);
• une vitamine B12 sérique basse dans les analyses de sang;
• prévenir les carences pendant la grossesse;
• une carence ou un déficit en cobalamine, provoqué par le syndrome de malabsorption;
• soulager certaines douleurs musculaires ou articulaires.

En complément alimentaire

Synthétique, naturelle ou bio, elle peut être dosée de 25 à 2000 μg.

Elle est adaptée aux végétariens, aux vegan et aux personnes carencées. Elle est aussi utile pour soutenir un ensemble de fonctions physiologiques. Nous allons vous indiquer quelle vitamine b12 choisir, en complément alimentaire.

Personnes carencées

Les personnes les plus à risque de carence:

• ne consomment pas ou peu d’aliments d’origine animale (viande, fromage, poisson, œufs);
• prennent des IPP (anti-acide);
• ont des troubles digestifs;
• peuvent être atteintes d’anémie.

Ses bienfaits validés

Les autorités européennes ont validé ces bienfaits pour la cobalamine:

• stimule le métabolisme énergétique;
• favorise le bon fonctionnement du système nerveux;
• permet la synthèse de l’homocystéine;
• participe au maintien des fonctions cognitives;
• contribue à la formation de globules rouges;
• diminue la fatigue;
• renforce les défenses immunitaires;
• participe à la division cellulaire.

Aucun effet secondaire, ni risque de surdosage

Elle est hydrosoluble. Ainsi, il n’y a pas de risque de surdosage; elle est éliminée dans les urines. Aucun effet secondaire majeur n’a été constaté.

Quelle est la posologie ou le dosage adapté?

Alimentation

L’ANSES considère que les adultes devraient consommer 4 μg de vitamine B12 naturelle par jour avec l’alimentation¹‌. Cette dose s’applique également aux personnes qui consomment des aliments d’origine animale, car ils contiennent de la cobalamine.

En complément alimentaire, ce dosage est largement insuffisant. En effet, elle est mieux assimilée lorsqu’elle est ingérée, de manière régulière, tout au long de la journée. Les personnes omnivores consomment le plus souvent des aliments, qui contiennent de la cobalamine, lors des trois repas principaux. Son assimilation est alors augmentée. Ainsi, si vous en consommez 4 μg lors des 2 repas principaux, vous assimilez réellement un peu moins de 2 μg de cobalamine.

Dosage adapté pour les vegan

Si vous suivez un régime végétalien, quelle est la posologie adaptée pour profiter des bienfaits de la meilleure vitamine b12?

Les vegan ont un régime alimentaire pauvre en vitamine B12 naturelle. Dans le cadre d’un régime végétalien, les rares sources végétales sont la levure de bière, la chlorella et la klamath. Cependant, les teneurs sont faibles et aléatoires. Elles ne permettent pas d’obtenir un taux de vitamine B12 sérique satisfaisant²‌, d’où la nécessité de prendre un complément alimentaire.

Les végétariens peuvent consommer des aliments qui en contiennent suffisamment: œufs et fromage. Néanmoins, une supplémentation peut être nécessaire si ces aliments ne sont pas consommés régulièrement.

L’ONAV (Observatoire national des alimentations végétales) considère que les doses de l’ANSES sont insuffisantes pour les personnes qui consomment peu ou pas suffisamment d’aliments, qui en contiennent. En effet, une prise unique dans la journée n’est pas aussi bien assimilée qu’un apport régulier, par la consommation de certains aliments. Selon cet organisme, les personnes qui ne consomment pas ou peu d’aliments, qui en contiennent, devraient prendre une dose quotidienne supérieure à 25 μg. La Vegan Society³‌ recommande le même dosage, en se basant sur différentes études⁴. En effet, si vous en prenez 25 μg, vous en assimilez réellement 1,65 μg.

Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, l’ONAV recommande d’en prendre 200 μg par jour⁵‌.

Absorption de la vitamine b12 : point essentiel pour déterminer son dosage en complément

Son assimilation est particulière; elle est à la fois active et passive. Son absorption par l’organisme détermine le dosage adapté pour choisir la meilleure vitamine B12.

Absorption active

L’absorption active nécessite:

• La sécrétion d’enzymes par le pancréas qui la sépare des protéines des aliments. Cette action n’est pas nécessaire pour les compléments alimentaires où elle n’est pas liée à des protéines.
• La sécrétion du facteur intrinsèque, qui permet à la cobalamine de traverser la paroi intestinale pour être libérée dans la circulation sanguine.

Ce mode d’absorption permet d’assimiler au maximum 1,5 μg par repas ou par dose. Si vous ingérez ou prenez une dose égale à 10 μg, son absorption est plus compliquée: elle allonge significativement le temps de digestion⁶. ‌

Absorption passive

L’absorption passive ne nécessite pas d’effort particulier de l’organisme: la cobalamine se diffuse naturellement au travers des muqueuses. Pour ce mode d’absorption, la cobalamine est assimilée à hauteur de 0,5%, soit:

• Pour une dose de 4 μg: 0,02 μg assimilés
• Pour une dose de 25 μg: 0,125 μg assimilés
• Pour une dose de 100 μg: 0,500 μg assimilés
• Pour une dose de 250 μg: 1,25 μg assimilés
• Pour une dose de 500 μg: 2,50 μg assimilés

Pour conclure

Si vous ingérez 2 μg de cobalamine lors des 2 repas principaux (4 μg au total comme les préconisations de l’ANSES), vous en assimilez réellement 2 μg. Si vous ingérez 4 μg de cobalamine lors d’un seul repas, vous en assimilez réellement 1,8 μg.

En complément alimentaire, il est alors nécessaire de prendre un apport suffisant pour atteindre 1,8 à 2 μg de cobalamine réellement assimilée. Pour cela, il faut prendre, en une seule prise, 75 à 100 μg:

• la dose de 1,5 μg est assimilée par la voie active;
• les doses comprises entre 0,375 et 0,5 μg sont assimilées par la voie passive.

Ainsi, pour atteindre les apports journaliers recommandés, vous devez choisir un complément alimentaire, dont les dosages indiqués sont compris entre 75 et 100 μg de vitamine B12.

Pour les personnes dont la voie active ne serait pas efficace (malabsorption intestinale), la dose de 500 μg est suffisante pour l’absorption par voie passive.

Vitamine B12 basse, anémie, besoins importants

Pour les personnes qui ont un taux sérique bas ou une anémie, le dosage le plus fréquemment administré dans les études, pour ce type de troubles, est de 1000 μg. En effet, ce dosage est adapté à tout type de personnes, y compris celles qui ont des déséquilibres digestifs^{7 8}‌‌ ⁹‌.

Les carences provoquées par une malabsorption intestinale sont bien connues (anémie de Biermer). Elles peuvent aussi se développer chez des personnes présentant une gastrite¹⁰,‌ ainsi que chez les personnes qui ont une digestion difficile (hypochlorhydrie, déficit d’enzymes pancréatiques ou prise de médicaments anti-acide IPP). En effet, l’estomac doit pouvoir scinder la vitamine B12 des protéines auxquelles elle est liée dans les aliments. Prendre 1000 µg permet d’atteindre les apports journaliers recommandés, uniquement avec l‘absorption passive.

Conclusion

Pour pouvoir bénéficier de la meilleure vitamine b12, il est essentiel de connaître les posologies adaptées à chaque individu.

Apport pour combler les carences alimentaires (végans et végétariens):
➡️Si vous n’avez pas de trouble digestif : 75 à 100 μg.
➡️Si vous avez un trouble digestif (hypochlorhydrie ou prise d’anti-acides) : 500 μg.

Apport chez les personnes carencées (anémie, taux sérique bas):
➡️1000 μg

Apport pour le fonctionnement normal du métabolisme énergétique et du système nerveux, pour les omnivores, sans carence avérée:
➡️2 à 10 μg

Il n’y a aucun risque de surdosage, ni d’effets secondaires si vous dépassez une certaine dose.

Les différentes formes

Il existe 4 formes: cyanocobalamine, méthylcobalamine, hydroxocobalamine et adénosylcobalamine. Quelle vitamine b12 choisir parmi ces molécules?

Cyanocobalamine

La cyanocobalamine est la forme la plus fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires. Elle a 3 avantages:

• Forme la moins couteuse
• Stabilité élevée (et donc sa conservation)
• Elle a été utilisée dans la majorité des études cliniques

En revanche, elle a 2 inconvénients (qui sont à nuancer):

• Cette forme n’est pas retrouvée dans les aliments. Cependant, l’organisme en contient et il est capable de la métaboliser.
• Pour être convertie en forme active, elle doit être dégradée en cobalamine et en cyanure. Les doses de cyanure sont infimes comparativement aux doses retrouvées dans certains fruits, légumes et légumineuses¹¹‌. Elles ne présentent pas de risque pour la santé. Qui plus est, la vitamine B12 permet de traiter l’intoxication au cyanure¹²‌. ‌ ‌

De ce fait, l’argument selon lequel la cyanocobalamine ne serait pas active ou moins efficace n’est pas fondé. Il s’agit uniquement d’un argument marketing. L’apport de cyanure est infime comparativement à d’autres aliments: inciter le consommateur à acheter d’autres formes plus coûteuses, en raison de la présence de cyanure, ne semble pas justifié.

Méthylcobalamine, hydroxocobalamine et adénosylcobalamine

Formes actives?

Il est souvent indiqué que ces formes sont des formes actives, car elles assurent différentes fonctions dans l’organisme. Or, peu importe la forme de vitamine B12, l’organisme la décompose avant son passage dans le sang! Ainsi, la méthylcobalamine est décomposée en groupe méthyle et en cobalamine (vitamine B12 libre)¹³‌. Peu importe sa forme initiale, elle est transformée en vitamine B12 libre. Une fois arrivée dans les cellules, la cobalamine se lie à un groupe méthyle, pour se transformer en méthylcobalamine ou en adénosylcobalamine.

Ainsi, l’organisme n’utilise pas ces formes telles quelles. En ce sens, ce ne sont pas des formes actives. Toutes les vitamines B12 se transforment en des formes actives.

Meilleure assimilation?

Certaines marques indiquent que l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine sont plus assimilables que la cyanocobalamine. Or, aucune différence n’a été mise en évidence dans la majorité des études^{14 15 16 17 18}‌‌.‌‌‌

Ces allégations reposent sur 3 études sous-entendant qu’elles sont plus efficaces et mieux assimilées:

• La 1ère indique que la méthylcobalamine est absorbée à hauteur de 49%, tandis que la cyanocobalamine est absorbée à hauteur de 44%¹⁹‌: cette différence n’est pas significative, surtout que de multiples paramètres personnels entrent en ligne de compte (état digestif, réserves en vitamine B12…).
• La 2ème indique que la cyanocobalamine est excrétée 3 fois plus vite dans les urines que la forme méthyle: cette étude portait sur des rats²⁰.‌
• La 3ème indique que la méthylcobalamine est la meilleure forme de vitamine B12: pourtant il est mentionné, dans l’étude, qu’il n’y a pas de différence d’assimilation avec les autres formes. Cette conclusion est un avis personnel du superviseur de l’étude qui a des intérêts dans une société qui fabrique de la vitamine B12²¹‌.

La conclusion à ce jour est sans appel: ces 4 formes ont une assimilation quasi-identique.

Naturelles ou formes naturelles?

Sous prétexte que de l’hydroxocobalamine, de l’adénosylcobalamine et de la méthylcobalamine seraient retrouvées dans les aliments, elles seraient biocompatibles car de forme naturelle. Or, la cyanocobalamine l’est tout autant puisque l’ensemble des formes sont décomposées en vitamine B12 libre dans le tube digestif. En outre, la cyanocobalamine est présente dans l’organisme même si elle n’est pas ingérée²²‌.
Toutes les formes sont donc biocompatibles et de forme naturelle.

Certaines marques peuvent indiquer que la cyanocobalamine est une version synthétique de la vitamine B12, elle n’est pas naturelle; toutes les autres formes seraient naturelles. Cette affirmation est fausse.

En effet, la cyanocobalamine est fabriquée à partir d’une fermentation bactérienne, qui sécrète de la vitamine B12, stabilisée avec du cyanure²³‌. Or, les autres formes de vitamine B12 sont obtenues à partir de la cyanocobalamine. Pour obtenir une autre forme, la terminaison de nitrile de la cyanocobalamine doit être remplacée par un autre liant.
Par exemple, pour faire de la méthylcobalamine, plusieurs composés chimiques sont utilisés: borohydrure de sodium, iodure de méthyle, p-toluènesulfonate de méthyle, des halogénures de triméthylsulfonium ou de triméthylsulfoxonium, voire un oxalate de méthyle ou du carbonate de diméthyle²⁴.

‌Ainsi, parmi les formes mentionnées auparavant, la cyanocobalamine est la forme la plus naturelle (moins chimique)!

Pseudo-B12

Certaines algues (spiruline , nori, wakamé), contiennent majoritairement de la pseudo-B12, appelée adénine cobalamine^{25 26}. Elle ne serait pas assimilable²⁷‌. Cela ne semble pas être le cas de la Chlorella qui contiendrait majoritairement une forme assimilable²⁸‌.

En conclusion: quelle est la meilleure forme?

Quelle est la meilleure forme de vitamine B12?

Nous avons bien conscience d’être à contre-courant des croyances actuelles. Ces croyances ne reposent pas sur des données scientifiques, mais sur le marketing de certaines marques repris dans des blogs ou par des influenceurs, ainsi qu’une méconnaissance de la physiologie.

D’après les connaissances actuelles, prendre des formes « soi-disant actives » n’a pas de réel intérêt. Elles ne sont pas mieux assimilées, ni plus actives, ni plus naturelles.

Alors quelle vitamine B12 choisir? Peu importe la forme que vous choisissez: toutes sont efficaces (à l’exception de la Pseudo-B12). Vous pouvez les différencier en fonction des critères suivants:

• Si vous devez en prendre pendant plusieurs mois, choisissez alors de la cyanocobalamine; elle est plus stable. Vous êtes sûr de bénéficier d’une dose suffisante (la molécule ne se détériore pas dans la gélule), même après plusieurs mois d’utilisation.
• Si vous souhaitez que la molécule ingérée soit présente également dans les aliments, optez pour de l’hydroxocobalamine, de la méthylcobalamine ou de l’adénosylcobalamine.

Forme naturelle VS synthétique

La vitamine B12 naturelle se trouve dans les aliments d’origine animale et dans quelques ingrédients végétaux (chlorella et levure de bière)²⁹‌. Elle est présente en faible quantité et de manière aléatoire.

Si vous consommez peu d’aliments d’origine animale, il alors nécessaire d’en prendre sous forme de complément alimentaire. Les formes cyanocobalamine, méthylcobalamine, adénosylcobalamine et hydroxocobalamine sont obtenues de manière synthétique. La fabrication de la cyanocobalamine est la plus « naturelle »; comparée à la fabrication d’autres formes, peu de produits chimiques sont utilisés.

Pourtant, certaines formes sont appelées « Vitamine B12 naturelle et végétale: à base de shiitake ou de sarrasin« . Comment cela est-il possible?

Issue de sarrasin

Le sarrasin ne contient pas de cobalamine. Une société a développé un procédé de fabrication breveté, qui consiste à faire germer du sarrasin dans un milieu nutritif riche en cobalamine. De la cyanocobalamine est ajoutée; le germe se développe en emmagasinant de la cobalamine³⁰‌. Les germes sont récupérés, séchés et mis en gélules. Ce procédé de fabrication est également utilisé pour l’ensemble des vitamine B. Ce type de vitamine B12 n’est pas disponible seule, elle est intégrée dans un complexe de vitamines B.

Il s’agit donc d’un végétal, cultivé dans un milieu où de la vitamine synthétique a été ajoutée. Ce n’est donc pas un produit 100% naturel.

Issue de Shiitake

Les fructifications de Shiitake sont naturellement pourvues en vitamine B12³¹‌. Sa concentration dans le shiitake n’étant pas suffisante pour pouvoir l’exploiter, une société a développé un procédé permettant de concentrer la cobalamine dans le champignon. Les shiitakes sont cultivés dans un milieu contenant des bactéries qui synthétisent la cobalamine. De la méthionine, de la bétaïne et de la choline sont aussi ajoutées, afin d’obtenir différentes formes: hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine.

Ici, le champignon est cultivé dans un milieu, où diverses bactéries et nutriments ont été ajoutés. Cette forme est la plus similaire à une vitamine B12 naturelle.

Vitamine B12 bio

A ce jour, il n’existe qu’un type de produit certifié bio: celui issu du shiitake. Non seulement le champignon est produit dans des conditions de culture biologique, mais les ingrédients ajoutés pour favoriser sa croissance sont conformes au cahier des charges de l’Agriculture Biologique.

Pour ce qui est du sarrasin, il ne peut pas avoir le label bio, car une forme synthétique de la molécule est ajoutée dans le milieu de culture.

Enfin, pour les formes obtenues par synthèse, elle ne peuvent évidemment pas être certifiées bio.

Comprimés sublinguaux ou gélules?

Pour bénéficier de la meilleure forme de vitamine B12, faut-il prendre la cobalamine par voie orale ou par voie sublinguale?

Aucune différence d’assimilation n’a été mise en évidence entre ces 2 formes. Elles sont toutes les deux efficaces pour remédier à un taux sérique bas dans le sang³²‌ ³³‌. L’argument selon lequel la forme sublinguale est mieux assimilée n’est pas justifié: il s’agit, là encore, d’un argument commercial.

La forme sublinguale est plus intéressante chez les personnes qui souffrent de malabsorption intestinale³⁴‌, notamment en cas d’anémie pernicieuse (ou maladie de Biermer).

Les meilleurs produits

D’après nos critères de sélection, quelle est la meilleure vitamine B12?

Parmi les formes naturelles

Nous vous conseillons de choisir l’extrait de shiitake, car cette forme est la plus naturelle. Par ailleurs, elle est labellisée vitamine B12 bio. Elle est dosée à 75 μg, ce qui correspond aux apports journaliers recommandés.

Parmi les formes synthétiques

Son assimilation ne varie pas en fonction de sa forme.
Si vous souhaitez prendre un complément pendant 6 à 12 mois, prenez de la cyanocobalamine. Au contact de l’oxygène (flacon ouvert) et de la lumière (flacon transparent), les autres formes sont moins stables. Malheureusement, la cyanocobalamine est de moins en moins commercialisée, en raison de la surenchère marketing qui pousse les marques à l’abandonner.

Concernant la naturalité du produit, nous vous conseillons de choisir un complément alimentaire qui ne contient pas d’additifs chimiques. Une gélule ou un comprimé peut contenir au maximum 200 mg de produit. Or, la vitamine B12 fait moins de 1 mg: le comprimé ou la gélule peut être remplie d’additifs. Par ailleurs, nous vous recommandons d’éviter les additifs suivants: la cellulose microcristalline et le dioxyde de silicium.

Pour le dosage du produit, vous pouvez choisir un complément qui renferme 75 μg de substance active, une dose conforme aux apports journaliers recommandés. Vous pouvez prendre un complément dosé à 500 μg de substance active, si vous souffrez de malabsorption intestinale. Enfin, la dose de 1000 μg est intéressante, si vous êtes carencé (analyses sanguines).

Notre sélection

Après cette enquête approfondie, nous vous donnons notre avis sur la meilleure vitamine B12.

NB: Cette sélection vous est proposée à partir d’une réelle étude de marché. Nous présentons des produits que l’on estime le plus correspondre aux critères de qualité définis dans cet article. Ils ont également un rapport qualité/prix intéressant. Cette liste est soumise à modification en fonction de l’actualité du marché.
Vous pouvez soutenir notre travail en achetant ces produits dans nos boutiques partenaires, mais sachez aussi, en toute transparence, qu’ils peuvent être vendus chez d’autres marchands.

Produit de la marque Inolab

La vitamine B12 bio de la marque Inolab est issue de shiitake et est dosée à 75 μg. Elle est adaptée aux personnes qui ne présentent pas de malabsorption intestinale et qui souhaitent bénéficier d’une cobalamine la plus naturelle possible. Les additifs sont naturels: fibre d’acacia, amidon de riz bio.

Elle coûte 23 € pour 60 gélules, soit 0,38 € par jour.

Produit de la marque Dynveo

Il est très difficile de trouver un complément contenant moins de 500 ou 1000 μg de substance active. La vitamine B12 Dynveo est dosée à 250 μg; elle renferme 3 différentes formes: hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine. L’additif est naturel à base de fibres d’acacia. La gélule est en pullulan, issue de la fermentation du tapioca. Une gélule est suffisante pour les personnes qui souhaitent avoir un apport conforme aux doses journalières recommandées. En cas de malabsorption intestinale, la prise de deux gélules (500 μg) est adaptée.

Il coûte 8,90 € pour 60 gélules, soit 0,15 € par jour.

Produit de la marque Novoma

La vitamine B12 de Novoma est à base de méthylcobalamine, dosée à 1000 μg. Ce dosage est adapté aux personnes qui ont une carence, mise en évidence dans les analyses sanguines. L’additif est naturel (fibres d’acacia). La gélule est en cellulose HPMC.

Elle coûte 18,90 € pour 120 gélules, soit 0,16 € par jour.

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