Forme inorganique, ce minéral est proposé en complément alimentaire. Sa qualité et son efficacité peuvent varier. Quel complément privilégier ? Quels sont les critères de qualité importants ? Quelle forme privilégier : poudre, gélules, comprimés ? Découvrez également ses bienfaits et le dosage adéquat. L’oxyde de magnésium peut-il représenter un danger ?
Définition
Ce sel organique est associé à de l’oxygène. Cette forme a été largement étudiée. En revanche, son assimilation n’est pas optimale.
Bienfaits de l’oxyde de magnésium
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a accepté les allégations suivantes.
Il favorise :
- le fonctionnement normal du système nerveux et musculaire ;
- la réduction de la fatigue et l’équilibre électrolytique du corps ;
- la régulation du métabolisme énergétique ;
- la protection des os et des dents.
Origine
Source
L’oxyde de magnésium est produit à partir de l’eau de mer ou à partir de minéraux naturels. Il est notamment fabriqué en Chine et aux États-Unis.
Fabrication
Il peut être obtenu :
- à partir du chlorure de magnésium, issu de l’eau de mer, ou à partir de saumures souterraines ;
- à partir du carbonate de magnésium.
Pour le premier procédé de fabrication, l’hydroxyde magnésium est extrait à partir de l’eau de mer. Pour cela, elle est mise en contact avec de la chaux. Par la suite, ce composé inorganique est décomposé en oxyde de magnésium à température élevée.3
Pour le second procédé de fabrication, une décomposition thermique de la forme carbonate est réalisée. Cette forme peut être extraite à partir de minéraux (magnésite)4.
Différentes qualités
Assimilation
Il présente une faible assimilation. Comparée à d’autres formes (chlorure, sulfate, malate, citrate, bisglycinate et gluconate), sa biodisponibilité est moindre5 6 7 8 9 . Par ailleurs, il peut entraîner des troubles digestifs.
Cependant, il est important de noter que les comprimés effervescents sont mieux assimilés par l’organisme10.
Pureté
Son degré de pureté doit être proche de 100%. Ainsi, il ne renferme aucune impureté issue du procédé de fabrication. Idéalement, les fabricants doivent fournir des analyses attestant l’absence de métaux lourds dans leur produit (plomb ou arsenic).
Teneur en magnésium élémentaire
Il comporte une forte teneur : 59 %.
Cofacteurs
Taurine
Dérivé d’acide aminé soufré, il améliore la fixation de l’oxyde de magnésium ; il augmente son taux intracellulaire11. Son association avec la taurine a été étudiée dans plusieurs études cliniques12.
Vitamine B6
Il a été démontré qu’il est nécessaire de l’associer à de la vitamine B6, pour plus d’efficacité13 14. La pyridoxine (vitamine B6) améliore son assimilation et sa captation par les tissus15.
Différentes formes
Il est principalement commercialisé en gélules, en comprimés classiques ou effervescents, en poudre et en ampoules.
Les gélules
Les gélules, d’origine animale ou végétale, sont faciles à doser mais peuvent contenir des additifs.
Les comprimés
Tout comme les gélules, les comprimés sont également faciles à doser. Ils peuvent néanmoins contenir de nombreux additifs.
Les comprimés effervescents
Ils améliorent l’absorption de l’oxyde de magnésium. Des arômes ou du sucre peuvent être incorporés16.
La poudre
La poudre est très rare. Elle présente un goût amer, plutôt désagréable.
Certification Bio
Il ne peut pas être certifié bio.
Les meilleurs produits
Ils doivent disposer des caractéristiques suivantes :
- pureté proche de 100 % ;
- sans additifs ou avec des additifs sans danger ;
- analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques ;
- associés à des cofacteurs (vitamine B6 ou taurine).
L’oxyde de magnésium a une assimilation assez faible.
Posologie des études
Dans les études, la posologie généralement employée est la suivante : 240 à 500 mg de principe actif par jour. La dose la plus souvent administrée est 300 mg par jour17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages proposés sont compris entre 100 et 450 mg par jour. Ce qui est plutôt conforme aux posologies des études.
L’ANSES n’a pas fixé de références nutritionnelles pour la population (RNP) mais uniquement des apports satisfaisants28:
- 25 mg: nourrissons de moins de 6 mois
- 80 mg: nourrissons de 6 mois et plus
- 180 mg: enfants de 1 à 3 ans
- 210 mg: enfants de 4 à 6 ans
- 240 mg: enfants de 7 à 10 ans
- 265 mg: enfants de 11 à 14 ans
- 295 mg: adolescents de 15 à 17 ans
- 225 mg: adolescentes de 15 à 17 ans
- 380 mg: hommes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes enceintes et allaitantes
Aux Etats-Unis, il existe les valeurs nutritionnelles suivantes29:
- 400 mg: hommes de 19 à 30 ans
- 420 mg: hommes de 31 ans et plus
- 310 mg: femmes de 19 à 30 ans
- 320 mg: femmes de 31 ans et plus
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 360 mg par jour pour les adultes. Pour les enfants, elle est de 250 mg par jour30.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas d’indications.
Durée de la cure
Entre 1 à 3 mois.
Précautions et danger de l’oxyde de magnésium
Effets secondaires
Il peut avoir un effet laxatif et provoquer des intolérances digestives.
Contre-indications
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent demander l’avis d’un médecin avant d’en prendre.
Interactions médicamenteuses
Il peut entrer en interaction avec des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ainsi qu’avec des bisphosphonates (traitement utilisé contre l’ostéoporose)31.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://www.pdst.ie/sites/default/files/ch_cw_magnesiumoxide.pdf
- 4: 🔗 https://edu.rsc.org/download?ac=12715#:~:text=Magnesium%20sulfate%20occurs%20naturally%20as,obtained%20by%20crystallisation%20from%20solution.&text=You%20can%20make%20magnesium%20sulfate,oxide%20with%20dilute%20sulfuric%20acid.
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- 8: 🔗 https://www.longdom.org/open-access/type-of-magnesium-salt-and-formulation-solubility-determines-bioavailability-of-magnesium-food-supplements.pdf
- 9: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 11: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 13: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 15: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- 19: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
- 20: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
- 21: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- 22: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- 23: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
- 24: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 25: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
- 26: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
- 27: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
- 28: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 29: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 30: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 31: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html