Les protéines de soja sont très répandues. Quels sont les critères de qualité significatifs ? Quelle forme choisir ? Découvrez également leurs bienfaits et la posologie adaptée. Peuvent-elles représenter un danger ?
Définition
Très répandues, elles contiennent une forte teneur en isoflavones, des phytoestrogènes. Leur consommation est controversée.
Bienfaits – Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé les bienfaits des protéines de soja : 5131
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 422 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Origine
Sources
Plante originaire d’Asie de l’Est, elle est largement cultivée dans d’autres régions du monde. De nos jours, sa culture est également très répandue en Europe.
Fabrication
Les graines sont décortiquées et pressées ; de la farine déshuilée est obtenue. Pour laver la farine déshuilée, un lavage hydroalcoolique est réalisé. De l’eau présentant un pH acide peut être aussi utilisée. A partir de cette farine, un concentré protéique est obtenu, contenant 65 à 75% de protéines.
Pour obtenir des isolats, elles doivent être extraites en milieu alcalin (pH compris entre 7,5 et 8). La précipitation isoélectrique des protéines de soja a ensuite lieu. Elles sont purifiées et concentrées en amenant le pH au point isoélectrique (pH compris entre 4 et 5). Le procédé de filtration membranaire peut être aussi appliqué 14.
Aucun solvant nocif n’est utilisé lors de la fabrication.
Différentes qualités
Teneur en protéines
Elles en contiennent entre 61 et 93 %. Les isolats sont les produits les plus protéinés.
Indice chimique
L’indice ou score chimique est l’un des principaux critères de qualité. Il permet d’évaluer leur teneur en acides aminés essentiels. La teneur en acides aminés des protéines de soja est comparée avec une valeur de référence, jugée optimale. Pour cela, des valeurs de référence ont été établies par la FAO/WHO en 1985, notamment pour les enfants d’âge préscolaire.
Un aminogramme de bonne qualité présente un indice de 100 ou plus. Un indice de 70 signifie qu’au moins un des acides aminés indispensables est apporté en quantité insuffisante, avec un déficit de 30 %.
Or, il est important de mentionner que les protéines végétales contiennent toujours au moins un acide aminé limitant, présent en quantité insuffisante. Dans le cas du soja, il s’agit de la méthionine.
Digestibilité
La digestibilité peut être définie par la proportion de l’apport alimentaire disponible dans notre organisme après la digestion et l’absorption. Les protéines animales ont une meilleure digestibilité que celles issues de végétaux. Les protéines de soja ont une très bonne digestibilité. Dans une étude, la digestibilité fécale des isolats a été estimée à 98%15.
PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score) est un score qui associe à la fois l’indice chimique (teneur en acides aminés essentiels) et la digestibilité de la protéine. Pour l’obtenir, l’indice chimique est multiplié par le pourcentage de sa digestibilité fécale. Le meilleur score est de 1 (ou 100%).
Isoflavones
Les isoflavones de soja sont des principaux xéno-estrogènes présents dans l’alimentation humaine actuelle. Les deux majeurs isoflavones sont la génistéine et la daidzéine. La teneur finale en phyto-estrogènes des protéines de soja varie en fonction de la méthode de production.
Si le produit a été traité avec de l’éthanol, la teneur en phyto-estrogènes est faible. Les isolats contiennent moins d’isoflavones que les protéines texturisées. Selon certaines sources, la concentration varierait de 0,6 à 1 mg/g16. D’autres publications démontrent que la teneur peut aller jusqu’à 2 mg/g dans les isolats protéiques.
Les résultats sont controversés quant aux bienfaits et dangers des isoflavones. Elles pourraient être néfastes en cas de cancers hormonodépendants. Ainsi, il est important que les marques indiquent la teneur en isoflavones de leurs produits ; elles doivent fournir des analyses indépendantes réalisées dans un laboratoire européen.
OGM
La plante occupe 50 % des surfaces OGM cultivées. Il est préférable de privilégier les produits sans OGM. Le soja issu de l’agriculture biologique n’est pas OGM.
Différentes formes
Elles sont essentiellement commercialisées en poudre. Elles existent aussi sous forme d’émincés.
En poudre
La poudre de protéines de soja peut contenir des additifs (arômes ou édulcorants).
Émincés
Elles sont également disponibles sous forme d’émincés ; ils peuvent être incorporés dans des plats. Ce type de produit renferme un pourcentage important de fibres alimentaires.
Protéines de soja bio
Les protéines de soja peuvent-elles disposer du label bio ?
Elles peuvent être certifiées bio.
Les meilleurs produits
Lors de votre choix, privilégiez des produits présentant les caractéristiques suivantes :
- indice chimique proche de 100% ;
- dont l’origine est bien renseignée ;
- issus de l’agriculture biologique ;
- sans OGM ;
- avec des analyses en métaux lourds et pesticides irréprochables.
Posologie des études
Dans les études cliniques, les posologies suivantes ont été administrées : 20 à 60 g par jour.
Les apports conseillés en protéines de soja sont de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel par jour.
La réglementation française indique que » la portion journalière recommandée ne doit pas conduire à une ingestion d’isoflavones supérieure à 1 mg/kg de poids corporel. »17
Cela correspond à 60 mg d’isoflavones maximum pour une personne de 60 kg. Ces doses peuvent être facilement dépassées si on applique les mêmes posologies que dans les études cliniques.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages varient. En général, ils sont conformes à ceux indiqués dans les études cliniques.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de précisions.
Durée de la cure
Selon l’avis de votre médecin.
Précautions et danger des protéines de soja
Les protéines de soja peuvent-elles représenter un danger ?
Effets secondaires
Elles peuvent entraîner des maux de ventre : constipation, ballonnements ou nausées.
Contre-indications
Selon la législation française, l’étiquetage doit comporter la contre-indication suivante : « son usage est déconseillé chez les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein »18.
Interactions médicamenteuses
Elles peuvent potentiellement interagir avec des anticoagulants, les hormones thyroïdiennes et des traitements de l’ostéoporose, ainsi que la chimiothérapie du cancer du sein, de l’utérus ou de l’ovaire19.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=soy+protein%5BTitle%2FAbstract%5D&filter=pubt.classicalarticle&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923451/
- 3: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31858808/
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23488651/
- 5: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620840/
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086319/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12816781/
- 8: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12879082/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469981/
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19605528/
- 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16310576/
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17565935/
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336700/
- 14: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996016000080#:~:text=L’analyse%20des%20sources%20prot%C3%A9iques,%2F60%20%C3%A0%2050%2F50.
- 15: 🔗 https://academic.oup.com/jn/article/145/2/372/4585766
- 16: 🔗 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.106.171052#:~:text=The%203%20major%20isoflavones%20found,processing%20techniques%20used%20during%20production.
- 17: 🔗 https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/JORFTEXT000029254516/
- 18: 🔗 https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/JORFTEXT000029254516/
- 19: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/proteines-soja.html