Psyllium : comment le choisir, Bienfaits, Posologie, Danger

Plante riche en fibres alimentaires, le psyllium est utilisé en complément alimentaire. Quel produit choisir ? Quelle forme privilégier : poudre ou gélule? Quels sont les critères de qualité ? Découvrez également ses vertus thérapeutiques et la posologie adaptée. Peut-il représenter un danger ?

Sommaire

— Définition
— Bienfaits et vertus
— Origine
— Différentes qualités
— Différentes formes
— Psyllium Bio
— Les meilleurs produits
— Posologie des études
— Dosage en complément alimentaire
— Utilisation pratique
— Précautions et danger du Psyllium

Définition

Le psyllium, appelé aussi l’ispaghul, fait partie des plantes utilisées depuis l’Antiquité. La cosse de la plante est riche en mucilage, des substances qui favorisent l’absorption de l’eau.

Bienfaits et vertus

Etudiés par la science

Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 778¹‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Études cliniques réalisées sur l’Homme : 27²‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Selon les autorités européennes (EFSA)

Les autorités européennes ont accepté les propriétés suivantes*:

favorise le transit intestinal et ramollit les selles (utile notamment pendant la grossesse, lors de crise hémorroïdaire…) ;
favorise la digestion.

*Les numéros d’application sont : 3933, 3932.

Selon l’EMA

L’Agence européenne du médicament considère comme « bien établi » l’usage des graines de psyllium pour « le traitement de la constipation habituelle, ainsi que toutes les situations dans lesquelles une émission de selles molles est nécessaire, comme lors de douleur après une chirurgie portant sur l’anus ou le rectum, lors d’hémorroïdes ou de fissures anales »³‌.

Selon l’OMS

L’Organisation mondiale de la santé reconnaît comme établi par les données cliniques son usage comme « un laxatif capable de restaurer et maintenir un transit régulier lors de constipation, en tant que traitement des constipations au cours de la grossesse, ou lors d’affections comme le syndrome du côlon irritable, les ulcères ou la diverticulite (l’inflammation des replis de la paroi intestinale). Il est également indiqué pour l’obtention de selles molles lors d’hémorroïdes ou de chirurgie anorectale »⁴‌.

Origine

Source

Il existe plusieurs espèce du genre Plantago : le psyllium blond (Plantago ovata)/brun ou noir Plantago afra et Plantago indica. En complément alimentaire, Plantago ovata est généralement utilisé.

Les plantes sont cultivées dans différentes régions du monde mais l’espèce majoritairement utilisée provient d’Inde et du Pakistan.

En phytothérapie, ce sont les téguments des graines (enveloppes de la graine), appelés aussi « cosse » ou « son », qui sont employés.

Fabrication

Le procédé de fabrication est simple : les téguments des graines sont mécaniquement séparés des graines, séchés et broyés, pour donner de la poudre.

Différentes qualités

La qualité des produits varie en fonction de nombreux facteurs : espèce utilisée, partie de plante employée (téguments ou graines), ainsi que de la méthode de culture (agriculture biologique…).

Espèce utilisée

Pour le psyllium blond, les téguments sont généralement utilisés en phytothérapie. Il s’agit des enveloppes protectrices de la graine, qui sont beaucoup plus riches en fibres solubles que les graines entières. En effet, les téguments sont constitués de 85% de fibres hydrosolubles⁵‌, alors que les graines entières en contiennent 20 à 30%⁶‌.

Pour l’espèce Plantago Afra, en complément alimentaire, elle est disponible sous forme de graines entières ou en poudre. Il ne s’agit donc pas des téguments. Par ailleurs, cette espèce est moins riche en mucilage (fibres hydrosolubles), car elle n’en contient que 10 à 12%⁷‌.

Téguments ou graines entières ?

Les graines et les téguments sont utilisés pour les mêmes propriétés. Néanmoins, les graines sont moins efficaces à dose équivalente. Les graines absorbent moins bien l’eau que les téguments.

Analyses toxicologiques

Il peut potentiellement contenir de l’oxyde d’éthylène, une substance toxique, classée comme cancérigène et utilisée en tant qu’agent de stérilisation⁸‌. Depuis 2011, son usage en tant que produit de protection des denrées alimentaires est interdit au sein de l’Union Européenne. Néanmoins, il est toujours utilisé dans d’autres pays, comme l’Inde.

Il est donc important que les marques fournissent des analyses toxicologiques indépendantes, prouvant l’absence de contaminants.

Différentes formes

Il est actuellement commercialisé sous différentes formes galéniques : poudre, gélules ou comprimés.

Gélules ou comprimés

Le format « gélules » est le plus fréquent. Nous vous recommandons de vérifier la nature de la gélule, ainsi que la présence d’additifs. Les gélules de psyllium peuvent être fabriquées à partir de matière d’origine animale (gélatine). Elles peuvent ne pas convenir aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les comprimés sont plus rares et ils peuvent aussi contenir des additifs. Les gélules ne sont généralement pas recommandées, car elles ne sont pas adaptées aux posologies indiquées dans les études cliniques.

Poudre

La poudre ne renferme généralement pas d’additifs et elle est pratique à doser.

Psyllium Bio

Il peut être cultivé en agriculture biologique et disposer du label bio.

Les meilleurs produits

Nous vous conseillons d’opter pour des produits contenant les téguments de psyllium blond, car ils sont très riches en fibres hydrosolubles. Nous vous recommandons de choisir des produits provenant de marques européennes et certifiés bio. Les normes européennes, concernant les contaminants, sont très restrictives.

Pour ce qui est de la forme galénique, la poudre semble être la forme la plus adaptée. Elle est exempte d’additifs et permet d’appliquer facilement les posologies recommandées, ce qui n’est pas le cas pour les gélules.

Posologie des études

Les posologies suivantes sont conseillées :

téguments ou poudre de téguments du Plantago ovata : 7 à 11 g par jour (en une ou trois prises)⁹ ;‌
graines entières ou poudre de graines entières du Plantago ovata : 8 à 40 g par jour (en deux ou trois doses)¹⁰ ;‌
graines entières ou poudre de graines entières du Plantago afra : 16 à 40 g par jour (en trois prises)¹¹.‌

Pour les enfants de 6 à 12 ans, les posologies doivent être divisées par deux.

Dosage en complément alimentaire

Les dosages, indiqués par les marques, sont assez variables. Les gélules sont souvent sous-dosées.

Utilisation pratique

Moment des prises

Avant ou pendant les repas. Il est important de boire beaucoup d’eau avec sa prise : au moins 30 ml d’eau par gramme de psyllium utilisé.

Durée

En cure d’1 mois ou ponctuellement en cas de besoin.

Précautions et danger du Psyllium

Effets secondaires

Au début de traitement, il peut provoquer des flatulences. Si la quantité d’eau ingérée, lorsque vous le prenez n’est pas suffisante, il y a un risque d’obstruction du tube digestif¹²‌.

Il peut provoquer des réactions allergiques (rhinite, spasmes bronchiques, dyspnée).

Contre-indications

Il peut être utilisé par les femmes enceintes, pendant la grossesse, et les enfants à partir de 6 ans.

Sa prise est contre-indiquée chez les personnes présentant du sang dans les selles ou souffrant d’une pathologie modifiant le diamètre ou la motricité de l’intestin (sténose, iléus, paralysie intestinale, mégacôlon, etc.), ainsi qu’aux personnes ayant des difficultés à avaler.

Si la constipation ou la diarrhée persiste au-delà de trois jours de traitement, une consultation médicale s’impose.

Interactions médicamenteuses

Il peut diminuer l’absorption d’autres substances comme les vitamines, les minéraux, les médicaments. Ainsi, il est conseillé de ne pas l’ingérer en même temps que d’autres médicaments¹³‌.