La vitamine D est largement utilisée en complément alimentaire. Quels sont les critères de qualité à prendre en compte, pour effectuer votre choix? Quelle forme privilégier: ampoules, gélules, comprimés, forme liquide ou liposomale? Découvrez également ses bienfaits, sa posologie, effets secondaires et contre-indications. Existe-t-elle en bio?
Définition
Vitamine liposoluble, elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est naturellement produite par la peau. On la retrouve également dans certains aliments.
Bienfaits de la vitamine D
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits: 6 6911
Études cliniques réalisées sur l’Homme: 982
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes.
La vitamine D:
- favorise l’absorption intestinale et la division cellulaire;
- favorise l’absorption du calcium et du phosphore;
- participe à la croissance osseuse de l’enfant;
- renforce les défenses immunitaires;
- contribue au bon fonctionnement de l’organisme.
Origine
Source
Elle est disponible sous deux formes:
- D2, aussi appelé l’ergocalciférol
- D3, nommée cholécalciférol.
Vitamine D2
Elle est présente dans de nombreux végétaux et champignons. Elle est extraite à partir d’ergostérol, issu des plantes ou des champignons, qui est converti en vitamine D2 par l’exposition aux rayons UV.
Vitamine D3
Elle peut être:
- de source animale: l’huile de foie de morue ou extraite à partir de lanoline de mouton;
- d’origine synthétique;
- d’origine végétale: extraite de lichen ou d’algues rouges.
Les principaux pays producteurs sont la Chine, l’Inde, les Etats-Unis, les Pays-Bas, la Suisse et l’Allemagne.
Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est naturellement riche en vitamine D3. Cependant, les foies sont hautement contaminés en métaux lourds, c’est pourquoi une consommation régulière n’est pas envisageable.
Par ailleurs, le processus de filtration nécessaire pour éliminer les contaminants, enlève également la vitamine D. Les fabricants doivent donc en rajouter. Si vous souhaitez obtenir davantage d’informations, vous pouvez vous rendre sur l’article: les compléments alimentaires d’huile de foie de morue.
Production
Lanoline de mouton
La vitamine D3 est extraite de la lanoline, une graisse de la laine des moutons. La lanoline est extraite de la laine par saponification, avec de la soude. Elle passe ensuite par des étapes de purification, de raffinage et de cristallisation.3 Pour ces différentes étapes, des solvants sont utilisés, comme l’hexane et le méthanol. La lanoline est ensuite exposée à de la lumière, pour former de la vitamine D3, exactement comme le fait le soleil sur notre peau.
Synthétique
Elle peut être également synthétique. Cette forme synthétique est utilisée pour le ZymaD ou UVdose. Elle serait issue de 7-Dehydrocholesterol, lui même issu d’une synthèse chimique utilisant de nombreuses molécules4. Une récente méthode de production, par fermentation, pourrait rendre le process de fabrication plus « naturel ».5
Différentes qualités
Les critères de choix principaux sont:
- la méthode de fabrication (synthèse ou extraction à partir de lanoline);
- l’assimilation;
- la stabilité.
Méthode de fabrication
Pour son extraction, des solvants peuvent être utilisés. Nous vous conseillons de privilégier des produits, disposant d’analyses indépendantes.
Assimilation et stabilité
Forme huileuse (gouttes ou gélules)
La vitamine D est liposoluble. Afin d’améliorer son assimilation, elle est souvent ajoutée à un support huileux. Sous cette forme, elle présenterait une meilleure assimilation que pour le format « poudre »67.
Cependant, la stabilité de l’huile n’est pas idéale. En effet, elle est très sensible à l’oxydation et peut rancir. Une huile oxydée a un effet néfaste sur la santé. L’oxydation est directement liée à sa teneur en acides gras insaturés. Plus une huile en est riche, plus elle est susceptible de s’oxyder8.
Les huiles à privilégier sont: l’huile d’olive, de tournesol oléique et l’huile TCM de coco.
Les huiles à éviter sont: l’huile de colza, de tournesol ou de soja.
Ensuite, il est important qu’elle soit enrichie en antioxydant, comme la vitamine E, pour assurer sa stabilité. L’exception sont les gélules qui protègent bien l’huile de l »oxydation; l’ajout d’antioxydants n’est alors pas nécessaire.
Forme micro-émulsionnée (gouttes)
Il existe également des formules liquides sous forme de microémulsion. L’avantage est que cette forme se dissout dans l’eau. Les microémulsions ont été démontrées efficaces pour augmenter la biodisponibilité de différentes molécules91011. Les émulsions présentent une très bonne assimilation (meilleure que la poudre microencapsulée) et une bonne stabilité12.
Forme microencapsulée (gélules)
La microencapsulation est un autre moyen d’augmenter l’assimilation des molécules. C’est un procédé qui permet d’enfermer un composant dans des microparticules. Une forme huileuse peut être transformée en poudre sèche. Dans le cas de la vitamine D, la microencapsulation peut se faire à l’aide de la gomme d’acacia. Cet additif est naturel et augmente significativement son assimilation13.
Une étude a comparé la biodisponibilité de la forme microencapsulée et de la forme huileuse. La frome microencapsulée présente une meilleure biodisponibilité (25% de plus que l’huile)14.
L’autre avantage est qu’elle est mieux protégée de l’oxydation, car enrobée dans de la gomme d »acacia.
Forme liposomale
Elle peut être également sous forme liposomale, c’est-à-dire encapsulée dans des mini particules graisseuses. Cette forme a démontré une assimilation supérieure pour de nombreux actifs15. Une étude a démontré des résultats concluants16 pour la vitamine D liposomale.
La qualité et la stabilité des liposomes vont dépendre des méthodes de fabrication. Les marques devraient fournir des analyses, confirmant la stabilité des liposomes.
Comprimés et gélules classiques
Elle peut être aussi conditionnée dans des gélules ou comprimés. Ces formes sont stables17 mais ne sont pas à privilégier, car:
- l’assimilation est moyenne pour les formes sèches;
- elles contiennent beaucoup d’additifs.
Vitamine D Bio
La forme non végétale n’existe pas en bio.
Les meilleurs produits
La vitamine D microencapsulée, liposomale ou sous forme d’émulsion présente la meilleure assimilation.
Les formes huileuses sont aussi une option intéressante. L’assimilation est également optimale. Il est également conseillé de privilégier les huiles d’olive, de tournesol oléique et de coco, en gélules ou avec un ajout d’antioxydant.
Les produits à base de lanoline sont à privilégier, plutôt que la forme synthétique. Cependant, il est important que les marques transmettent des analyses sérieuses (résidus de solvants, métaux lourds).
Posologie des études
Selon une grande étude nationale, 80% des personnes présentent une insuffisance en vitamine D, dont 42,5% ont un déficit modéré à sévère18.
La posologie des études cliniques varie en général de 400 à 4000 UI par jour.
Le dosage dépend des besoins personnels qui sont, influencés par les périodes de l’année, l’âge, la couleur de la peau et les maladies, dont certaines peuvent diminuer son assimilation. Les préconisations ne sont pas les mêmes, selon les pays.
L’Académie de médecine française recommande, comme apport quotidien19:
- 800 à 1000 UI pour les adultes et enfants.
- 1000 à 1500 pour les 50-70 ans.
- 2000 UI pour les plus de 70 ans.
Dans le cadre de la prévention des carences, notamment en hiver, et sans besoin d’analyses sanguines, les apports journaliers recommandés pour un adulte sont:
- France: 600 UI (ANSES).
- Allemagne: 800 UI (Société Allemande pour la Nutrition).
- Canada: entre 400 et 1000 UI (Canada Medical Association).
- USA: 600 UI (Institute of Medicine) – 800UI pour les plus de 70 ans.
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les doses moyennes recommandées par les différentes autorités de santé. Ces dosages sont très sécuritaires et peuvent être pris sans besoin de faire une analyse. Le dosage été prend en compte une importante exposition au soleil. Si vous ne vous exposez pas au soleil, vous pouvez vous reporter sur le « dosage hiver ».
| Hiver | Période avec fort besoin immunitaire | Été | |
| Adulte | 400 – 1000 UI | 1000 – 2000 UI | 0 – 400 UI |
| +50 ans | 1000 – 1500 UI | 1500 – 2000 UI | 400 – 1000 UI |
| +70 ans | 2000 UI | 2000 UI et plus | 1000 UI |
| Nourrissons | 1000 – 1200 UI | 1000 – 1200 UI | 1000 – 1200 UI |
| Enfants | 800-1000 UI | 1000 – 2000 UI | 0 – 400 UI |
Une analyse sanguine de votre taux, 1 fois par an, vous permettra de déterminer la dose la plus adaptée pour vous. Les produits dosés à 400, 1000 ou 2000 UI permettent donc de couvrir l’ensemble des posologies nécessaires.
Notez que les doses présentées dans le tableau peuvent être doublées, toute en restant dans les limites de sécurité qu’on vous présente ci-dessous.
Doses de sécurité
En France, l’ANSES a déterminé la dose journalière de sécurité recommandée à ne pas dépasser: 1000 UI.
L’EFSA recommande comme dose journalière de sécurité: 4000 UI. Une prise en-dessous de cette limite ne présente aucun danger, selon les autorités européennes.
Selon l’Institut Américain de Médecine, la dose de sécurité est de 10.000 UI par jour.
Dans les études scientifiques, il est indiqué que la production cutanée de la vitamine D liée à l’exposition au soleil, correspondrait à une dose de 10.000 UI, si le corps entier y est exposé. Ce serait donc la limite physiologique20.
Reinhold Vieth, l’expert de la vitamine D au Canada, explique que les effets indésirables liés à l’hypervitaminose D peuvent être perçus si l’on prend plus de 40 000 UI par jour. De surcroît, selon le site Vidal, les signes d’un surdosage surviennent avec une dose quotidienne supérieure à 50 000 UI.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages varient donc selon la législation des pays:
- En France: de 400 à 2000 UI.
- En Europe: jusqu’à 2500 UI par jour sont autorisés.
- Dans les pays anglo-saxons: jusqu’à 5000 UI.
- Les médicaments sans ordonnance recommandent jusqu’à 2000 UI, en cure préventive, et des doses supérieures en cas de carence.
Utilisation pratique
Certains thérapeutes peuvent recommander une dose importante (jusqu’à 600,000 UI) mais ponctuelle. Les études scientifiques ont tendance à montrer que l’apport quotidien est plus efficace qu’une dose ponctuelle importante21 22. Néanmoins, selon certaines sources, ce dosage élevé pourrait avoir un effet positif sur le taux sanguin23.
Selon les données actuelles, au sein de l’organisme, elle peut être24 25:
- sous sa forme liée: 25(OH)D. C’est celle que l’on retrouve dans les analyses sanguines. Elle est stockée dans le foie et les reins. Son champ d’action se limite au métabolisme du calcium.
- sous sa forme libre: 1.25(OH)2D. C’est celle qui est assimilée dans les cellules et qui joue un rôle sur l’immunité.
La forme libre ayant une durée de vie d’une journée, un apport quotidien est à privilégier, pour bénéficier des effets sur les cellules et le système immunitaire.
Moment des prises
Il est préférable de prendre la vitamine D au cours d’un repas. Elle est liposoluble; le mieux est de choisir un repas, contenant une certaine quantité de graisses.
Une étude a démontré que son absorption peut augmenter de 32%, lorsque l’on ingère un repas riche en graisses, comparé à un repas sans matières grasses26.
Le moment de la journée de prise ne semble pas avoir d’impact sur l’assimilation.
Durée
1 à plusieurs mois.
Précautions et danger
Effets secondaires
La consommation de Vitamine D, à des doses recommandées, ne présente pas d’effets secondaires.
Contre-indications
Elle augmente l’absorption du calcium. De ce fait, sa supplémentation n’est pas conseillée aux personnes qui disposent d’un taux de calcium trop élevé dans le sang (hypercalcémie) ou qui ont présenté des calculs rénaux27.
Interactions médicamenteuses
Elle peut potentiellement interagir avec28:
- les médicaments antiacides contenant de l’aluminium;
- la digoxine, le diltiazem, le vérapamil.
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