La vitamine D3 végétale est utilisée en complément alimentaire. Quels critères de qualité prendre en compte? Quelle forme privilégier? Quelle dose est adaptée à vos besoins? Découvrez également ses bienfaits et contre-indications. Existe-t-elle en bio?
Définition
Auparavant, il existait uniquement de la D2 végétale (l’ergocalciférol). Depuis quelques années, la vitamine D3 végétale est également disponible. Ici, nous allons vous présenter les différentes formes disponibles et les critères de qualités, pour vous aider à faire votre choix.
Bienfaits
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits: 6 6911
Études cliniques réalisées sur l’Homme: 982
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes.
Elle contribue:
- à une bonne absorption intestinale;
- au maintien du taux de calcium dans le sang;
- à une croissance osseuse optimale;
- au renforcement du système immunitaire.
Elle favorise également la division cellulaire.
Origine
Sources
Vitamine D2 végétale
Elle est issue de l’ergostérol, présent dans des champignons et certaines plantes.
Vitamine D3 végétale
Elle peut être extraite du lichen boréal, Cladonia rangiferina. Ce lichen est présent dans de nombreux endroits du monde: Scandinavie, Amérique du Nord, Asie… Un brevet a été déposé pour cette source, par une entreprise anglaise Vitashine (ESB Developments). Leur produit est fabriqué en Chine.
Elle peut être également extraite à partir d’algues. Les produits qui en contiennent sont plus rares. Il s’agit de la Vitamin D3V, cultivée au Royaume-Uni, et extraite en Chine.
Selon un brevet, il serait possible de l’extraire à partir des feuilles de tomate, par extraction au CO2 supercritique3. En effet, des études récentes ont confirmé sa présence dans les feuilles des plantes de la famille des Solanacées4. Pour le moment, cette forme n’est pas encore commercialisée.
Production
Vitamine D2
Cette forme est produite par l’irradiation de l’ergostérol, extrait de champignons ou de levures. L’ergostérol est dissous dans l’éthanol et irradié. L’ergocalciférol est ensuite purifié.5
Vitamine D3
Elle est extraite du lichen Cladonia rangeferina. Il est issu de la cueillette sauvage dans différents endroits du monde. Mais l’entreprise (Vitashine) prévoit de cultiver le lichen en fermenteurs6. Son procédé de fabrication se fonde: sur une extraction à l’alcool et une hydrolyse avec des enzymes. Pour terminer, il est exposé à des rayons UV.
Il existe également une autre source: les algues rouges. La vitamine D3 végétale n’est pas présente directement dans les algues mais peut être extraite à partir des stérols, provenant des algues. Les stérols sont extraits (saponification du mélange avec une base, précipitation des graisses et récupération du cholestérol), purifiés et exposés à la lumière7.
A ce jour, seul un fabricant propose cette forme: ProTec Nutra. Leur produit est appelé Vitamin D3V. Les algues sont cultivées au Royaume-Uni, puis transformées et microencapsulées en Chine. Il n’y a pas d’informations sur la méthode d’extraction. Cependant, la société affirme qu’aucun solvant nocif n’est utilisé. Bientôt, ce produit pourra probablement bénéficier de la certification bio.
Différentes qualités
La biodisponibilité et la stabilité du produit peuvent varier.
D2 ou D3?
La vitamine D3 est plus performante que la D2. Les études scientifiques démontrent qu’elle possède une meilleure biodisponibilité8 9. Aussi, l’administration de vitamine D2 diminue les taux sanguin de D3, la forme la plus biologiquement active10.
Forme huileuse (gouttes ou gélules)
Elle est liposoluble. Pour optimiser son assimilation, elle peut être ajoutée à un support huileux: huile d’olive, de tournesol, ou TCM (triglycérides à chaînes moyennes issus de coco). Sous cette forme, sa biodisponibilité est importante.1112
Au contact de l’oxygène, l’huile peut rancir13.
L‘huile de colza, de tournesol ou de soja ne sont pas stables. Les huiles à privilégier sont l‘huile d’olive, de tournesol oléique ou de TCM de coco. Par ailleurs, l’huile peut être aussi enrichie en antioxydants; de la vitamine E peut être ajoutée. Ce qui permet de minimiser ce processus d’oxydation14. Les gélules permettent aussi de protéger l’huile de l’oxydation.
Forme microencapsulée (gélules)
La micro-encapsulation est un procédé qui permet de transformer une forme huileuse en poudre sèche, en enfermant l’huile dans des microparticules. Les molécules sont ainsi mieux assimilées. De la gomme d’acacia est généralement ajoutée dans la composition du produit. Cet additif est naturel et renforce sa biodisponibilité15. Il protège également la vitamine D3 végétale de l’oxydation. La microencapsulation peut être également réalisée avec de l’amidon modifié, de la maltodextrine ou des protéines (gélatine)13.
Forme micro-émulsionnée (gouttes)
Il existe également des formules liquides, sous forme de microémulsion. Les microémulsions sont réalisées à partir d’un corps gras et de la gomme d’acacia. Cette forme se dissout dans l’eau et permet de renforcer la biodisponibilité de certaines molécules1617. Dans le cas de la vitamine D3 végétale, l’assimilation et la stabilité sont optimales.18
Comprimés et gélules
Les gélules ou comprimés ne sont pas à privilégier:
- l’assimilation est moyenne;
- elles contiennent de nombreux additifs.
Forme liposomale
Elle peut être trouvée sous forme de liposomes, c’est-à-dire encapsulée dans des mini particules graisseuses. Cette forme a démontré une assimilation supérieure pour de nombreux actifs19. Cette forme peut augmenter sa stabilité20.
Vitamine D végétale bio?
En 2020, des produits certifiés bio sont apparus sur le marché. La vitamine D3 végétale est extraite de lichen, cultivé en Inde.
Dans ce cas, la certification bio n’apporte pas forcément de vrai valeur ajoutée.
En plus, la vitamine D bio n’est pas disponible en version microencapsulée. Son assimilation sera donc forcément moins élevée que celle des formes huileuses ou microencapsulées.
Les meilleurs produits
Nous vous conseillons d’opter pour:
- la forme cholécalciférol (D3), qui possède une meilleure efficacité;
- la forme microencapsulée, liposomale et l’émulsion présentent une très bonne assimilation.
Pour les formes huileuses, privilégiez celles qui contiennent une huile de tournesol oléique, d’olive ou de MCT de coco. Si le produit n’est pas en gélules, il faut qu’il soit enrichi en vitamine E pour sa stabilité.
Pour les formes liposomales, il faut s’assurer qu’elles soient de qualité (analyses prouvant la stabilité et l’encapsulation des liposomes).
L’extraction de la vitamine D3 végétale (algues ou lichen) ne nécessite pas de solvants.
Le lichen récolté dans les produits non bio est sauvage. La qualité du produit n’est pas impactée par la certification bio. Pour la forme contenant de la gomme d’acacia, l’assimilation est moins importante que pour les formes microencapsulées ou huileuses.
Posologie des études
La posologie des études est la suivante: de 400 à 4000 UI par jour. En général, en complémentation classique, 400 à 2000 UI par jour sont suffisants.
Selon une grande étude nationale, 80% des personnes présentent une insuffisance en vitamine D dont 42,5% présentent un déficit modéré à sévère21.
Les préconisations ne sont pas les mêmes selon les pays et les organisations. L’Académie de médecine française recommande comme apport quotidien22:
- 800 à 1000 UI pour les adultes et enfants;
- 1000 à 1500 pour les 50-70 ans;
- 2000 UI pour les plus de 70 ans.
Les apports journaliers recommandés pour un adulte sont:
- France: 600 UI (ANSES)
- Allemagne: 800 UI (Société Allemande pour la Nutrition)
- Canada: entre 400 et 1000 UI (Canada Medical Association)
- USA: 600 UI (Institute of medicine) – 800UI pour les plus de 70 ans
Le dosage en vitamine D dépend des besoins personnels qui sont influencés par la saison de l’année.
Dans le tableau ci-dessous, on vous résume les doses moyennes recommandées par différentes autorités de santé. Ces dosages sont très sécuritaires; ils peuvent être conseillés, sans avoir réalisé d’analyses sanguines. Le dosage été prend en compte une importante exposition au soleil, si ce n’est pas votre cas, vous pouvez privilégier les doses « hiver ».
Hiver | Période avec fort besoin immunitaire | Été | |
Adulte | 400 – 1000 UI | 1000 – 2000 UI | 0 – 400 UI |
+50 ans | 1000 – 1500 UI | 1500 – 2000 UI | 400 – 1000 UI |
+70 ans | 2000 UI | 2000 UI et plus | 1000 UI |
Nourrissons | 1000 – 1200 UI | 1000 – 1200 UI | 1000 – 1200 UI |
Enfants | 800-1000 UI | 1000 – 2000 UI | 0 – 400 UI |
L’EFSA a déterminé une dose journalière de sécurité de 4000 UI de vitamine D par jour. Contrôler votre taux 1 fois par an vous permettra de déterminer la dose la plus adaptée à vos besoins.
400, 1000 ou 2000 UI permettent de couvrir l’ensemble des posologies nécessaires.
Doses de sécurité
En France, l’ANSES a déterminé la dose journalière de sécurité à ne pas dépasser de 1000 UI.
Pour l’EFSA la dose journalière de sécurité est de 4000 UI. Une prise en dessous de cette limite ne présente aucun danger selon les autorités européennes.
Selon l’Institut américain de médecine la dose de sécurité serait de 10.000 UI, par jour.
Les études scientifiques démontrent que la production cutanée de la vitamine D liée à l’exposition au soleil, correspondrait à une dose de 10.000 UI, si le corps entier est exposé. Ce serait donc la limite physiologique23.
Reinhold Vieth, indique que les effets indésirables liés à une hypervitaminose D peuvent être perçus si l’on prend plus de 40 000 UI par jour. De surcroît, le site Vidal mentionne que les signes de l’excès surviennent, avec un dosage quotidien supérieur à 50 000 UI.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages dépendent de la législation instaurée dans les pays:
- En France: de 400 à 2000 UI de vitamine D.
- L’Europe autorise jusqu’à 2500 UI par jour.
- Dans les pays anglo-saxons, jusqu’à 5000 UI.
- Les médicaments sans ordonnance recommandent jusqu’à 2000 UI, en cure préventive. Le dosage peut être plus élevé, en cas de carence.
Utilisation pratique
Recommandations
Certains thérapeutes utilisent des doses fortement élevées (jusqu’à 600,000 UI) mais de manière ponctuelle. Les études scientifiques ont tendance à montrer que l’apport quotidien est plus efficace qu’une dose ponctuelle élevée24 25.
Selon les données actuelles, au sein de l’organisme, elle peut être26 27:
- sous sa forme liée: 25(OH)D. On la retrouve dans les analyses sanguines. Elle est stockée dans le foie et les reins et agit principalement sur le métabolisme du calcium.
- sous sa forme libre: 1.25(OH)2D. C’est cette forme qui est assimilée dans les cellules et qui joue un rôle sur l’immunité.
La forme libre ayant une durée de vie d’une journée, il vaut mieux privilégier un apport quotidien, pour bénéficier des effets sur les cellules et le système immunitaire.
Moment des prises
Il est conseillé de prendre la vitamine D3 végétale au cours d’un repas, riche en lipides.
Une étude a démontré que son absorption peut augmenter de 32%, lorsque l’on prend un repas riche en lipides28 .
Durée
Elle peut être prise pendant un à plusieurs mois.
Précautions et danger
Effets secondaires
Aucun effet secondaire majeur n’a été constaté.
Contre-indications
La vitamine D3 végétale favorise l’absorption du calcium. Sa supplémentation n’est donc pas conseillée aux personnes qui disposent d’un taux de calcium trop élevé dans le sang (hypercalcémie) ou qui ont présenté des calculs rénaux29.
Interactions médicamenteuses
Elle peut interagir avec30:
- les médicaments antiacides, contenant de l’aluminium;
- la digoxine, le diltiazem, le vérapamil.
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