Gélules d'oméga-3 fabriquées à partir d'huile de poisson.

Oméga-3 (huile de poisson)

Les omégas-3 sont des acides gras, essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pour atteindre les apports nutritionnels conseillés, il peut être intéressant de se supplémenter. Quelle marque choisir ? Quelle forme privilégier : gélules, sous forme liquide ? Existent-ils en bio ? Découvrez également les bienfaits, posologie et danger de ces acides gras.

Sommaire
  1. — Définition
    1. — Bienfaits
      1. — Origine
        1. — Différentes qualités
          1. — Différentes formes
            1. — Oméga-3 Bio
              1. — Les meilleurs produits
                1. — Apports conseillés
                  1. — Posologie des études
                    1. — Dosage en complément alimentaire
                      1. — Utilisation pratique
                        1. — Précautions et danger de l’oméga-3

                          Définition

                          Ce sont des acides gras essentiels à l’organisme, car l’organisme ne les produit pas. Pour satisfaire les apports requis, il faut consommer des aliments riches en oméga-3. Une supplémentation peut être aussi envisagée. De nos jours, notre régime alimentaire en apporte en quantité insuffisante.

                          On en trouve dans les végétaux sous forme d’acide alpha-linoléique (ALA). Celui-ci est converti en EPA et DHA dans l’organisme. Les poissons gras sont quasiment les seuls à apporter des omégas-3 de type DHA et EPA. Cependant, il est important de noter que les autorités sanitaires limitent leur consommation (2 fois par mois maximum pour le saumon par exemple). La raison : ils sont particulièrement sensibles aux polluants.

                          Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson peuvent donc être une alternative intéressante pour des apports plus réguliers, car il est possible d’en enlever les contaminants. Mais encore faut-il que le produit soit fabriqué dans les règles de l’art pour qu’il soit bon pour la santé.

                          Ce sont donc ici les omégas–3 issus d’huile de poissons qui sont traités dans cet article. Pour les omégas-3 végétaux, se reporter à la fiche correspondante.

                          Bienfaits

                          Etudiés par la science

                          Nombre d’études ayant analysé les vertus et bienfaits de l’oméga-3 EPA/DHA : 15061‌

                          Études cliniques réalisées sur l’Homme : 2572‌

                          Selon les autorités européennes (EFSA)

                          L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.

                          Les acides gras des huiles de poisson contribuent :

                          • au fonctionnement normal du cœur ;
                          • au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et des enfants allaités par leur mère ;
                          • au développement visuel normal du nourrisson de moins de 12 mois ;
                          • au maintien des fonctions normales du cerveau et d’une vision normale ;
                          • à maintenir une pression sanguine normale chez les adultes ;
                          • à maintenir des taux de triglycérides normaux chez les adultes.

                          Origine

                          Les oméga-3 DHA et EPA proviennent essentiellement de poissons. On en trouve aussi dans une algue Schizochytrium sp qui est traitée dans une fiche différente.

                          Sources

                          Ceux à chaîne longue (EPA et DHA) proviennent pour leur part de poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et les anchois. Les poissons ne synthétisent pas les acides gras eux-mêmes, ces derniers sont assimilés par les microalgues dont ils se nourrissent. Par conséquent, les poissons sauvages en contiennent davantage que ceux d’élevage, même s’il s’agit des mêmes espèces.

                          Fabrication

                          Concernant les huiles de poisson, elles peuvent être extraites de deux façons :

                          • La pression à chaud (de 70 °C à 90 °C environ), est la méthode la plus utilisée, mais elle rend l’huile plus sensible à l’oxydation et la chaleur réduit la teneur en EPA et DHA.
                          • L’extraction enzymatique qui utilise seulement des ingrédients naturels : un procédé complexe, mais plus respectueux.

                          Les fabricants procèdent ensuite aux étapes suivantes :

                          • Le raffinage pour éliminer les éventuels polluants (métaux lourds, notamment).
                          • La concentration, afin de doubler voire tripler la teneur en oméga-3 grâce à une méthode chimique ou enzymatique.
                          • L’ajout de vitamine E au produit final afin d’améliorer sa stabilité.

                          Différentes qualités

                          La qualité des produits, proposée aux consommateurs, est très hétérogène. Elle peut être mesurée en fonction de plusieurs facteurs : teneur en oméga-3, forme naturelle ou non, mesures indépendantes des polluants et indice d’oxydation (TOTOX).

                          Teneur en EPA/DHA

                          Les fabricants proposent dans leur catalogue différentes teneurs en EPA/DHA de leurs huiles de poissons. Ceci se retrouve dans les produits qui ont des concentrations très hétérogènes.

                          Pour celles qui n’ont pas été concentrées, ayant été uniquement raffinées, le standard de qualité est de 40% d’oméga-3 dont 18% EPA et 12% DHA. Mais cela peut être moins.

                          Pour celles qui sont concentrées, le standard de qualité est de 60% d’acides gras dont 36% EPA et 24% DHA. La encore, cela peut être beaucoup moins. Mais aussi légèrement plus : certaines d’entre elles comportent 40% d’EPA et 30% de DHA pour les formules les plus pures et les mieux travaillées.

                          Enfin, il existe des huiles concentrées en DHA ou en EPA pour avoir un produit spécifique. Le standard de qualité, pour ce type de complément, est 70% d’EPA ou 70% de DHA.

                          Ratio EPA/DHA

                          Les études démontrent que le ratio EPA/DHA est un facteur important impactant l’efficacité des compléments alimentaires à base d’oméga-3. Une supplémentation avec un ratio EPA/DHA de 2:1, voire 4:1 donne de meilleurs résultats sur les différents aspects de la santé comme l’inflammation, le métabolisme des lipides ou la santé cardiovasculaire par rapport au ratio de 1:1 ou 1:23 4 5‌‌‌. Les données suggèrent que le DHA pourrait même diminuer les bienfaits d’EPA dès que son taux est doublé par rapport à celui de son homologue6‌.

                          Peu importe l’objectif de votre supplémentation en oméga-3, on vous conseille de choisir des formules équilibrées, au moins 2 fois plus concentrées en acide eicosapentaénoïque. Si vous voulez bénéficiez surtout des vertus d’EPA, vous pouvez également vous diriger vers des concentrations 4 fois plus élevées en cet oméga-3.

                          Les différentes formes

                          En travaillant l’huile de poisson, 2 formes peuvent être trouvées : triglycérides ou éthyl-esters.

                          Les triglycérides sont à la fois naturels et biodisponibles. En effet, ils sont plus facilement assimilables par l’organisme. Mais ils sont aussi plus chers.
                          Les éthyl-esters sont plus simples à obtenir, plus stables et donc moins chers. Mais ce n’est pas la forme que l’on retrouve à l’état naturel.

                          Résidus de contaminants

                          Les poissons gras sont sensibles aux métaux lourds (mercure notamment) et aux autres polluants (dioxines, PCB…). La encore, les produits du marché sont très hétérogènes sur leurs teneurs. Cela dépend de plusieurs facteurs :

                          • Type de poissons péchés : les petits poissons en fin de chaîne alimentaire sont moins contaminés : l‘anchois l’est beaucoup moins que le thon par exemple.
                          • Zone de pêche : les poissons sauvages pêchés dans des zones plus préservées (Alaska, partie sud du Chili) sont moins contaminés que ceux d’élevage ou pêchés dans l’océan indien.
                          • Process de filtration : le fabricant purifie l’huile de ses contaminants en début de process. Il peut être plus ou moins efficace. Seules des analyses indépendantes peuvent justifier de la teneur en divers polluants.

                          Indice TOTOX

                          Pour les omégas-3, cet indice révèle le degré d’oxydation de l’huile. Moins elle est oxydée, meilleure elle est. Un TOTOX supérieur à 26 est même considéré comme mauvais pour la santé. Cet indice permet d’indiquer comment elle a été fabriquée. Lorsqu’elle a été chauffée, en contact avec l’oxygène et/ou avec la lumière, elle peut présenter un TOTOX élevé. Un TOTOX bas est le révélateur d’une huile préservée et donc active, le plus proche de son état naturel et vivant.

                          Les labels

                          Enfin, les produits affichent des labels de qualité ou environnementaux.

                          • Qualitysilver® et IFOS® : ils attestent que le procédé de fabrication limite l’oxydation de l’huile et augmente sa stabilité.
                          • Orivo® : label qui atteste de l’origine de pêche des poissons, contrôlée par des tests ADN.
                          • Friends of the sea®, MSC®, IFFO RS® : ce sont des labels qui attestent d’un engagement en faveur d’une pêche durable.

                          Différentes formes

                          L’oméga-3 se présente sous 2 formes : forme liquide ou en gélules.

                          Huile conditionnée dans des flacons

                          C’est une forme bon marché car elle ne nécessite pas la mise en gélules. Toutefois, même si son TOTOX est initialement bas, celui-ci s’élève au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur. Ouvrir une bouteille, c’est faire entrer l’oxygène qui favorise l’oxydation du contenant.

                          Gélules

                          Les gélules empêchent les acides gras de s’oxyder au contact de l’air. Ils se conservent donc plus longtemps. Cependant, lors de la mise en gélule, de la chaleur est utilisée. Il convient donc de s’assurer de la valeur TOTOX de l’huile après sa mise en gélules. Certains fabricants ont développé une technologie évitant de chauffer durant l’encapsulation, ce qui résout totalement ce paramètre.

                          Oméga-3 Bio

                          Les huiles de poissons sauvages ne peuvent pas être bio selon le cahier des charges de l’agriculture biologique. Il s’agit aussi d’un process de fabrication qui transforme véritablement le poisson, ce qui n’a plus rien à voir avec un aliment à proprement parler : ce sont des acides gras concentrés.

                          En revanche, leur provenance et les procédés d’extraction doivent être connus pour bénéficier d’un produit contenant très peu de polluants et présentant un indice d’oxydation réduit.

                          Les meilleurs produits

                          Les meilleurs produits sont ceux issus des meilleurs poissons et d’un procédé de fabrication plus respectueux. Voici les critères qui déterminent les meilleurs oméga-3 :

                          • Provenance : il faut privilégier les régions encore peu polluées.
                          • Type de poisson : les petites espèces en début de la chaîne alimentaire (sardines, anchois) contiennent moins de métaux lourds.
                          • Teneur en polluants : ils doivent être bien inférieurs aux normes européennes et certifiés par analyses.
                          • Indice d’oxydation (TOTOX) : doit être largement inférieur à 26, compris entre 2 et 6.
                          • Qualité et impact environnemental : privilégiez les produits labellisés.
                          • Couleur et l’odeur : le produit doit être limpide et avec un goût de poisson peu prononcé.
                          • Teneur en EPA et DHA : la concentration doit être élevée, dans l’idéal le produit doit être 2 fois plus concentré en EPA (voire 4 fois plus),
                          • Forme : en acides triglycérides (à 90 %), mieux assimilés.
                          • Présentation : en gélules, pour éviter l’oxydation.

                          Apports conseillés

                          Pour un adulte, les apports recommandés en DHA sont de 250 mg par jour et 250 mg en EPA.

                          Posologie des études

                          La posologie peut varier selon l’objectif poursuivi : de 500 mg à 4 g d’oméga-3 EPA/DHA par jour.

                          • Une cure de supplémentation classique est de 500 mg et même plutôt 1 gramme par jour (entretien cœur, cerveau, yeux…).
                          • Pour la pression sanguine : 3 grammes par jour.
                          • Pour le cholestérol : 2 grammes par jour.

                          Pour les enfants :

                          • Nourrissons : 100 mg par jour.
                          • Enfants de 1 à 6 ans : 100 à 300 mg par jour.
                          • Enfants de 6 à 12 ans: 300 à 600 mg d’oméga-3 par jour.

                          Dosage en complément alimentaire

                          Les recommandations des laboratoires s’échelonnent généralement entre 500 mg et 1 gramme. Ceci est donc conforme aux études. En revanche, il faudrait qu’ils proposent une posologie allant jusque 3 grammes pour pouvoir prétendre à un effet sur la tension, conformément aux directives européennes.

                          Attention néanmoins, certains proposent des gélules de faible contenance : 250 mg par exemple, ce qui oblige à en prendre 4.

                          D’autres proposent des gélules de 1 gramme : ce sont des grosses gélules qui peuvent poser problème à certains pour les avaler.

                          Utilisation pratique

                          • Moment des prises : au début ou pendant le repas.
                          • Durée : cure de 2 à 6 mois.

                          Précautions et danger de l’oméga-3

                          Effets secondaires 

                          • Nausées 
                          • Ramollissement des selles 
                          • Saignement du nez en cas de prises à haute dose.

                          Contre-indications 

                          • La complémentation est contre-indiquée en cas d’allergie grave aux poissons.
                          • En cas de problèmes cardiaques ou de problèmes sanguins (hémophilie et coagulation notamment), nous vous recommandons de demander l’avis d’un médecin avant de commencer une complémentation.

                          Interactions médicamenteuses 

                          À forte dose, c’est-à-dire plus de 4 g par jour, une supplémentation peut augmenter l’effet anticoagulant ou anti-plaquettaire des médicaments.