L’oméga-3 DHA, ou acide docosahexaénoïque est proposé en complément alimentaire. Il existe sous de nombreuses formes. Quels sont les critères de qualité ? Quelle formule privilégier ? Qu’en est-il de la certification bio ? Découvrez également les bienfaits, dosage et contre-indications de l’acide docosahexaénoïque.
Définition
Également appelé acide docosahexaénoïque, il fait partie de la famille des omégas-3. Le corps le synthétise à partir de la forme végétale, de type acide alpha-linoléique (ALA). Mais on le retrouve directement sous forme DHA dans les œufs, une algue particulière, et surtout dans les huiles de poissons.
En complément alimentaire, il provient essentiellement de poissons gras. Etant sujet à la pollution des océans, il convient de bien le choisir. Un certain nombre de critères sont à prendre en compte, pour être sûr de consommer un produit sain.
Bienfaits de l’oméga-3 DHA
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 15061
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 2572
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes.
Les acides gras oméga-3 DHA/EPA contribuent :
- à la protection du système cardio-vasculaire ;
- au développement optimal du cerveau des enfants allaités par leur mère ;
- à la maturation physiologique du système visuel, chez le nourrisson de moins de 12 mois ;
- au maintien d’une pression sanguine normale chez les adultes ;
- à la régulation du taux de triglycérides chez les adultes.
Des taux d’oméga-3 DHA élevés favorisent également l’allongement de l’espérance de vie, chez les femmes ménopausées.
Origine
Il est issu essentiellement de poissons. On en trouve aussi dans une algue: Schizochytrium sp.
Source
L’oméga-3 DHA est issu de poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et les anchois. Ils le synthétisent à partir de leur nourriture, notamment le plancton. Les poissons sauvages en contiennent davantage que ceux qui proviennent d’élevage.
Pour extraire facilement le DHA, les fabricants utilisent généralement du thon ou du saumon. Les gros poissons sont souvent plus contaminés que les petites espèces.
Fabrication
L’extraction peut se faire de 2 manières :
- La pression à chaud (de 70 °C à 90 °C environ). Méthode la plus utilisée, elle rend l’huile plus sensible à l’oxydation. Par ailleurs, la chaleur diminue la teneur en EPA et DHA.
- L’extraction enzymatique. Seuls des ingrédients naturels sont utilisés : un procédé difficile à mettre en œuvre, mais plus respectueux.
Les fabricants procèdent ensuite de la manière suivante :
- Le raffinage, qui permet de détruire les éventuels polluants (métaux lourds, par exemple).
- La concentration, pour doubler ou tripler la teneur en oméga-3, par l’intermédiaire d’une méthode chimique ou enzymatique. C’est à ce moment là que le fabricant choisit de privilégier la concentration en DHA, plutôt que la concentration en EPA.
- L’ajout de vitamine E au produit final, pour augmenter sa stabilité.
Différentes qualités
Les qualités sont très hétérogènes. On peut évaluer la qualité, en fonction de plusieurs facteurs : teneur en oméga-3, forme naturelle ou non, mesures indépendantes des polluants et indice d’oxydation (TOTOX).
Teneur en DHA
Les produits appelés « Oméga-3 DHA » ont des concentrations très hétérogènes.
Le standard que l’on retrouve majoritairement dans les produits est une huile à 50% de DHA et 10% d’EPA.
Mais il peut y avoir des ratios de type 60% / 4% et même des huiles avec une concentration plus élevée, plus de 70%.
Nous vous conseillons de garder 10% d’EPA dans la formule, car :
- Les études prouvant des bienfaits contiennent majoritairement les 2 formes.
- Les 2 formes se complètent et se potentialisent.
- Une trop faible teneur en EPA <10% ne reflète pas ce que l’on retrouve dans la nature.
Importance du ratio EPA/DHA
Le ratio EPA/DHA influence l’efficacité de supplémentation en oméga 3. Une consommation d’huile avec un ratio EPA/DHA de 2:1, voire 4:1 donne de meilleurs résultats sur les différents aspects de la santé comme l’inflammation, le métabolisme des lipides ou la santé cardiovasculaire par rapport au ratio de 1:1 ou 1:23 4 5. Les produits à base de DHA n’apportent jamais ce ratio.
Donc, « oui » pour un apport conséquent en DHA pour ses vertus spécifiques, mais il est nécessaire que le complément contienne de l’EPA en quantité raisonnable. Ou alors, vous pouvez consommer des huiles végétales riches en acides gras d’origine végétale pour que l’organisme les transforme en EPA.
Les différentes formes
En travaillant l’huile de poisson, il est possible d’obtenir 2 formes d’oméga-3 DHA : triglycérides ou éthyl-esters.
Les triglycérides sont naturels et leur biodisponibilité est optimale. En effet, l’organisme les assimile plus facilement, néanmoins leur prix est plus élevé. Les éthyl-esters sont plus simples à extraire. Ils sont également plus stables et donc leur coût est moindre. Cependant, cette forme ne se retrouve pas à l’état naturel.
Présence de contaminants
Les poissons gras peuvent être facilement contaminés par des métaux lourds (mercure) et aux autres polluants (dioxines, PCB). Les produits du marché sont très hétérogènes sur leurs teneurs en contaminants. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte :
- Type de poissons péchés : les petites espèces ont un taux de contamination moins élevé : l‘anchois est beaucoup moins contaminé que le thon, par exemple.
- Zone de pêche : les poissons sauvages pêchés dans des zones préservées (Alaska, Sud du Chili) sont moins contaminés que ceux issus d’élevage, ou originaires de l’océan indien.
- Process de filtration : le fabricant purifie l’huile de ses polluants. Cependant, ce process de filtration peut être plus ou moins efficace. Des analyses réalisées par des laboratoires indépendants permettent de prouver l’absence de contaminants.
Indice TOTOX
Cet indice révèle le degré d’oxydation de l’huile. Son taux d’oxydation doit être le plus bas possible. Un TOTOX supérieur à 26 est considéré comme néfaste pour la santé. Cet indice permet de comprendre comment l’huile a été fabriquée. Une huile chauffée, en contact avec l’oxygène et/ou la lumière, aura un TOTOX élevé. Lorsque le TOTOX est bas, cela signifie que l’huile a été préservée et qu’elle est donc active, le plus proche de son état naturel et vivant.
Les labels
Enfin, les produits peuvent posséder des labels de qualité ou environnementaux.
- Qualitysilver® et IFOS® : ces labels certifient que le procédé de fabrication limite l’oxydation et favorise la stabilité de l’huile.
- Orivo® : il atteste de l’origine de pêche, contrôlée par des tests ADN.
- Friends of the sea®, MSC®, IFFO RS® : ce sont des labels, qui garantissent que le fabricant s’engage en faveur d’une pêche durable.
Gélules
L’oméga-3 DHA se présente essentiellement sous la forme de gélules. Cela permet de le protéger de l’oxydation liée à l’air. Il se conserve donc plus longtemps.
En revanche, la mise en gélules se fait généralement avec de la chaleur. Il faut donc s’assurer de la valeur TOTOX de l’huile après son conditionnement. Certains fabricants ont développé une technologie, permettant de ne pas utiliser de chaleur pendant l’encapsulation, ce qui résout totalement ce paramètre.
Certification Bio
Les huiles de poissons sauvages ne peuvent pas être certifiées bio selon le cahier des charges de l’agriculture biologique. En effet, le processus transforme véritablement le poisson, pour obtenir des acides gras concentrés. Ce qui n’a plus rien à voir avec un aliment à proprement parler.
En revanche, sa provenance ainsi que les procédés d’extraction de l’huile, doivent être connus. Cela permet de bénéficier d’un produit contenant très peu de contaminants et présentant un indice d’oxydation réduit.
Le meilleur produit
Les meilleurs produits sont extraits des meilleurs poissons. Ils sont également issus d’un procédé de fabrication plus respectueux. Voici les critères qui doivent être pris en compte, pour déterminer le meilleur oméga-3 DHA :
- Provenance : les régions encore peu polluées doivent être favorisées.
- Type de poissons : les petites espèces, telles que les sardines, les anchois, renferment moins de métaux lourds.
- Teneur en polluants : ils doivent être bien inférieurs aux normes européennes. Ils doivent être certifiés par des analyses.
- Indice d’oxydation (TOTOX) : il ne doit pas dépasser 26, et doit être compris entre 2 et 6.
- Qualité et l’impact environnemental : privilégiez les produits qui disposent d’un label.
- Couleur et l’odeur : le produit doit être limpide et avoir un goût peu prononcé.
- Teneur en DHA : la concentration doit être élevée, autour de 50 %. C’est suffisant, car pour obtenir des teneurs plus élevées, des gros poissons doivent être utilisés.
- Teneur en EPA : privilégiez les produits qui conservent 10% d’EPA pour plus d’efficacité et de naturalité.
- Forme : acides triglycérides (à 90 %). Ils se caractérisent par une meilleure assimilation et une meilleure stabilité.
- Présentation : en gélules, pour limiter l’oxydation.
Posologie et dosage de l’oméga-3 DHA
Apports conseillés
Pour un adulte, les apports conseillés sont de 250 mg par jour.
Posologie des études
La posologie varie selon l’objectif poursuivi : de 250 mg à 1500 mg, par jour.
- La cure de supplémentation classique est de 250 mg. Il est aussi possible de prendre 500 mg par jour (maintien des fonctions cognitives, protection de la vision…).
- Pour les besoins élevés de la mémoire et système nerveux : 1000 à 1500 mg par jour.
- Pour protéger la vision : 1000 mg par jour.
Pour les enfants :
- Nourrissons : 50 mg par jour.
- Enfants de 1 à 6 ans : 50 à 100 mg par jour.
- Enfants de 6 à 12 ans : 100 à 200 mg par jour.
Dosage en complément alimentaire
Le dosage, généralement recommandé par les laboratoires, est le suivant: 500 mg à 1 gramme. Ce qui est conforme aux doses préconisées dans les études. Cependant, il serait intéressant de proposer des gélules à 1 gramme d’oméga-3 DHA. Or cette posologie doit être adaptée à un besoin spécifique, et non à une supplémentation journalière classique (250 à 500 mg).
D’autre part, les gélules de 1 gramme peuvent être difficiles à avaler.
Utilisation pratique
- A prendre au début ou pendant le repas.
- La cure peut durer 2 à 6 mois.
Effets secondaires et danger
L’oméga-3 DHA peut-il représenter un danger ?
Effets indésirables
- Nausées et maux de ventre.
- Ramollissement des selles.
- Saignement du nez en, cas de dose élevée.
Contre-indications
- Sa complémentation est vivement déconseillée en cas d’allergie grave aux poissons.
- En cas de troubles cardiaques ou sanguins (hémophilie et coagulation), il est conseillé de demander l’avis d’un médecin, avant de débuter une supplémentation.
Interactions médicamenteuses
À forte dose, plus de 4 g par jour, il peut augmenter l’effet anticoagulant ou anti-plaquettaire de certains traitements médicamenteux.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=OMEGA+3+FISH&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/fish-oil/
- 3: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000030?via%3Dihub
- 4: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372293/
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27142749/