Le lactate de magnésium est largement disponible en complément alimentaire. Quel complément choisir ? Quels sont critères de qualité significatifs ? Faut-il privilégier une forme galénique : poudre, gélules, comprimés ? Découvrez également ses vertus et le dosage adapté. Existe-t-il des effets secondaires ?
Définition
Le lactate de magnésium est un sel organique, associé à de l’acide lactique. Ce dernier est un acide organique, impliqué dans la production d’énergie au niveau des muscles. Il s’accumule après une fatigue physique et intervient dans l’apparition des courbatures. Pour ce minéral, il s’agit de la forme la plus vendue en France.
Bienfaits
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses propriétés : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a émis les allégations suivantes.
Il favorise :
- la diminution de la fatigue ;
- le bon fonctionnement du métabolisme et du système nerveux ;
- l’équilibre électrolytique du corps ;
- le maintien de la masse musculaire, de la santé dentaire et osseuse.
Origine
Source
L’acide lactique est naturellement produit par l’organisme lors de la dégradation anaérobie du glucose. Il est également présent dans les fruits, les légumes ou les aliments fermentés comme la choucroute. A l’échelle industrielle, il est produit par fermentation bactérienne.
Le lactate de magnésium est essentiellement produit en Chine, en Espagne, en Inde, aux Etats-Unis et en Allemagne.
Fabrication
Pour le fabriquer, du sel de magnésium inorganique (oxyde ou carbonate) est ajouté dans une solution d’acide lactique3. Du sel inorganique peut être aussi directement ajouté dans le bouillon de fermentation lactique4 5.
Différentes qualités
Pureté
Le lactate de magnésium doit présenter une pureté proche de 100%. Cela signifie qu’il ne présente pas d’impuretés liées à son processus de fabrication. Par ailleurs, les compléments alimentaires ne doivent pas contenir de métaux lourds (plomb ou arsenic). De ce fait, les fabricants doivent fournir des analyses prouvant l’absence de contaminants.
Teneur en magnésium élémentaire
Il renferme environ 12 % de la forme élémentaire.
Assimilation
Il présente une biodisponibilité satisfaisante6. Dans d’une étude, il a présenté une assimilation supérieure à l’oxyde et équivalente au chlorure et à l’aspartate de magnésium7. Il n’est pas acidifiant et est bien toléré par le système digestif.
Cofacteurs
Vitamine B6
Son efficacité est renforcée, lorsqu’il est associé à de la vitamine B68 910.
Taurine
Substance azotée, la taurine améliore la fixation du lactate de magnésium ; le taux intracellulaire de ce minéral est augmenté11 12.
Différentes formes
En complément alimentaire, il est conditionné dans des gélules, des comprimés classiques ou effervescents, ainsi qu’en poudre.
Les gélules
Elles sont faciles à doser. Des additifs peuvent être néanmoins ajoutés. Elles peuvent être soit d’origine végétale, soit d’origine animale.
Les comprimés
Les comprimés sont également faciles à doser et à prendre. Généralement, ils contiennent davantage d’additifs que les gélules.
Les comprimés effervescents
Ils ont l’avantage d’améliorer l’absorption du lactate de mmagnésium13. Cependant, du sucre ou des arômes sont souvent ajoutés.
La poudre
Cette forme est peu répandue.
Certification Bio
Il ne peut pas disposer du label bio.
Les meilleurs produits
Nous vous recommandons les compléments alimentaires :
- ne contenant pas de métaux lourds ou de contaminants ;
- sans additifs nocifs ou avec des additifs sans danger ;
- présentant une pureté proche de 100 % ;
- dont les cofacteurs suivants sont présents : vitamine B6 et taurine.
Posologie des études
Dans les études, la posologie suivante a été administrée : 240 à 500 mg de lactate de magnésium par jour. La dose la plus souvent administrée est de 300 mg par jour14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les fabricants recommandent les dosages suivants : 100 à 450 mg par jour.
A l’heure actuelle, il n’existe aucune référence nutritionnelle pour la population (RNP). Des apports satisfaisants ont néanmoins été établis25:
- 25 mg: nourrisson de moins de 6 mois
- 80 mg: nourrissons de 6 mois et plus
- 180 mg: enfants de 1 à 3 ans
- 210 mg: enfants de 4 à 6 ans
- 240 mg: enfants de 7 à 10 ans
- 265 mg: enfants de 11 à 14 ans
- 295 mg: adolescents de 15 à 17 ans
- 225 mg: adolescentes de 15 à 17 ans
- 380 mg: hommes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes de 18 ans et plus
- 300 mg: femmes enceintes et allaitantes
Pour les États-Unis, les valeurs suivantes ont été établies26:
- 400 mg: hommes de 19 à 30 ans
- 420 mg: hommes de 31 ans et plus
- 310 mg: femmes de 19 à 30 ans
- 320 mg: femmes de 31 ans et plus
Pour les compléments alimentaires, commercialisés sur le sol français, la teneur maximale est de 360 mg par jour pour les adultes. Elle est de 250 mg pour les enfants27.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de précisions.
Durée de la cure
1 à 3 mois.
Précautions et danger
Effets secondaires du lactate de magnésium
Il présente un effet laxatif. A haute dose, l’acide lactique peut provoquer de l’anxiété28 29.
Contre-indications
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent demander conseil à un médecin.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec certains antibiotiques (cyclines et quinolones), ainsi qu’avec des bisphosphonates (médicaments contre l’ostéoporose)30.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://www.jungbunzlauer.com/en/products/special-salts/magnesium-lactate.html
- 4: 🔗 https://patents.google.com/patent/WO2017178426A1/en
- 5: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN105018538A/en
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29638147/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548135/
- 8: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 10: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 11: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 12: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- 19: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- 20: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
- 21: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 22: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
- 23: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
- 24: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
- 25: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 26: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 27: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 28: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3575564/
- 29: 🔗 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM196712212772502
- 30: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html