Le magnésium marin est disponible en complément alimentaire, la qualité et l’efficacité du produit peuvent varier. Quel complément privilégier ? Quels sont critères de qualité ? Quelle forme privilégier : poudre, gélules, comprimés, ampoules ? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Existe-t-il des effets secondaires ?
Définition
Ce minéral est extrait de l’eau de mer. Il existe différents sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure), mais en complément alimentaire c’est l’oxyde qui est le plus courant.
Bienfaits du magnésium marin
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 5 3231
Études cliniques réalisées sur l’Homme : +412
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes :
Le magnésium contribue :
- au métabolisme énergétique normal ;
- à la réduction de la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à l’équilibre électrolytique du corps ;
- au fonctionnement normal des muscles ;
- au maintien de la santé des os et des dents.
Origine
Source
Il est extrait de l’eau de mer. A l’état naturel, l’eau contient ce minéral sous forme de chlorure.
Il est produit notamment en Chine ou aux États-Unis. Il est également produit en France ; on peut citer la société AlgoSource, en Bretagne.
Fabrication
La fabrication de l’oxyde de magnésium marin repose sur les étapes suivantes3 :
- de l’eau et du calcaire (carbonate de calcium naturel) sont mélangés pour former de la chaux (hydroxyde de calcium), de l’acide sulfurique est également ajouté ;
- l’hydroxyde de calcium réagit avec de l’eau de mer (contenant du chlorure de magnésium) pour former le précipitât d’hydroxyde de magnésium ;
- ce précipitât est filtré et lavé avec de l’eau ;
- il subit un traitement à haute température (900°C) pour évaporer l’eau et le transformer en oxyde.
D’autres méthodes peuvent être utilisées mais elles reposent sur des processus similaires.
Pour la forme liquide (ampoules), le minéral a pu être concentré par l’action de l’évaporation solaire. Ce processus peut avoir lieu dans des marais salants. C’est ce que l’on appelle les eaux-mères, riches en minéraux (sodium, potassium). Ce mode de fabrication est utilisé en France, en Bretagne notamment.
Différentes qualités
Teneur en Mg élémentaire
Il présente une teneur importante en Mg élémentaire : 59 %. Il s’agit du sel le plus riche en Mg.
Assimilation
L’oxyde de magnésium marin a une faible assimilation. Sa biodisponibilité est moins importante que pour d’autres sels inorganiques (chlorure ou sulfate) ou que pour d’autres formes organiques (malate, citrate, bisglycinate, gluconate)4 5 6 7 8 . Par ailleurs, il peut provoquer une intolérance au niveau du système digestif.
Sa forme n’est pas le seul facteur qui impacte son assimilation. La technologie et les excipients, utilisés pour fabriquer les comprimés, ont également un impact significatif. Les formes effervescentes démontrent une meilleure biodisponibilité que les comprimés classiques9.
Pureté
Plus la pureté est proche de 100 %, moins il y a d’impuretés liées au processus de fabrication. Des analyses doivent également prouver l’absence de métaux lourds (arsenic ou plomb).
Cofacteurs
Vitamine B6
Le magnésium marin, administré avec de la vitamine B6, présente un meilleure assimilation10 11. La pyridoxine (B6) joue un rôle dans l’assimilation et la captation de ce minéral par les tissus12.
Taurine
La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré. Il favorise la fixation de ce minéral, plus exactement, il augmente le taux de la forme intracellulaire1314.
Différentes formes
Le magnésium marin est principalement commercialisé en gélules, en comprimés classiques ou effervescents, en poudre et sous forme d’ampoules.
Les gélules
Les gélules sont faciles à doser mais elles peuvent contenir des additifs. Elles peuvent être d’origine végétale ou animale.
Les comprimés
Les comprimés sont également faciles à doser. Cependant, ils sont souvent plus riches en additifs que les gélules.
Ampoules
Les ampoules contiennent généralement les eaux-mères concentrées en magnésium marin et en eau de mer. Aucun additif n’est ajouté. Les ampoules ne sont généralement pas compatibles avec un régime hyposodé.
Les comprimés effervescents
Les comprimés effervescents peuvent contenir du sucre ou des arômes. Ils ont l’avantage d’améliorer l’absorption de ce minéral15.
La poudre
La poudre est très rare. Généralement, elle ne contient pas d’additifs. La poudre a un une saveur amère.
Certification Bio
Le magnésium marin ne peut pas être certifié bio.
Les meilleurs produits
Faites attention à bien vous référer à la quantité de magnésium élémentaire apportée et non pas à la quantité associée au transporteur.
Vous pouvez opter pour les produits suivants :
- dont la pureté est proche de 100 % ;
- sans additifs ou avec des additifs sûrs ;
- analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques ;
- associés à des cofacteurs : vitamine B6 et taurine.
Les ampoules, contenant des eaux-mères (eau de mer concentrée), sont naturelles. Néanmoins, elles sont déconseillées aux personnes suivant un régime hyposodé.
Posologie des études
Dans les études, la posologie du magnésium marin est comprise entre 240 et 500 mg par jour. La dose la plus souvent administrée est 300 mg par jour16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, les dosages indiqués par les fabricants oscillent entre 100 mg et 450 mg de substances actives, par jour. Ce qui est plutôt conforme aux posologies indiquées dans les études. L’ANSES n’a pas établi de références nutritionnelles pour la population (RNP), mais uniquement des apports satisfaisants27:
- 25 mg : nourrissons de moins de 6 mois ;
- 80 mg : nourrissons de 6 mois et plus ;
- 180 mg : enfants de 1 à 3 ans ;
- 210 mg : enfants de 4 à 6 ans ;
- 240 mg : enfants de 7 à 10 ans ;
- 265 mg : enfants de 11 à 14 ans ;
- 295 mg : adolescents de 15 à 17 ans ;
- 225 mg : adolescentes de 15 à 17 ans ;
- 380 mg : hommes de 18 ans et plus ;
- 300 mg : femmes de 18 ans et plus ;
- 300 mg : femmes enceintes et allaitantes.
Les valeurs nutritionnelles de référence aux États-Unis sont de28:
- 400 mg : hommes de 19 à 30 ans ;
- 420 mg : hommes de 31 ans et plus ;
- 310 mg : femmes de 19 à 30 ans ;
- 320 mg : femmes de 31 ans et plus.
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 360 mg par jour pour les adultes, et 250 mg pour les enfants29.
Utilisation pratique
Moment des prises
Pas de spécifications.
Durée de la cure
Généralement de 1 à 3 mois.
Précautions et danger
Effets secondaires du magnésium marin
Il peut provoquer des intolérances digestives ; c’est un laxatif.
Contre-indications
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent se référer à un médecin avant de se supplémenter.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ainsi qu’avec des bisphosphonates (médicaments contre l’ostéoporose)30.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=magnesium%5BTitle%5Deffect&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.journalarticle&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/magnesium/
- 3: 🔗 https://www.pdst.ie/sites/default/files/ch_cw_magnesiumoxide.pdf
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
- 6: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- 7: 🔗 https://www.longdom.org/open-access/type-of-magnesium-salt-and-formulation-solubility-determines-bioavailability-of-magnesium-food-supplements.pdf
- 8: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 10: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
- 11: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3886023/
- 12: 🔗 http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
- 13: 🔗 https://core.ac.uk/download/pdf/81957705.pdf
- 14: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 15: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20862466/
- 16: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30286483/
- 19: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715924/
- 20: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- 21: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- 22: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738504/
- 23: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412799/
- 24: 🔗 https://www.researchgate.net/profile/Juergen-Vormann/publication/315325256_Supplementation_of_Magnesium_in_Pregnancy/links/58e3933ea6fdcc920f0100f6/Supplementation-of-Magnesium-in-Pregnancy.pdf
- 25: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799816/
- 26: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
- 27: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux#mag
- 28: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 29: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 30: 🔗 https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html