L’ashwagandha est une plante médicinale, utilisée en complément alimentaire. Quel produit choisir? Quels critères de qualité privilégier? Quelle forme est la plus adaptée? Poudre, gélules, tisane? Pour quels effets? Existe-t-elle en bio? Nous vous aidons à effectuer votre choix. Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Peut-elle présenter un danger?
Définition
Également appelée Withania somnifera, c’est une plante majeure de la médecine ayurvédique bien connue en complément alimentaire. Appelée aussi ginseng indien, on en trouve sous forme de poudre, de gélules ou d’extraits titrés en withanolides, ses principes actifs.
L’offre est très vaste et les qualités proposées sont diverses. Néanmoins, cette plante a également des contre-indications, il est important d’en être suffisamment informé. Nous vous expliquons les éléments pour choisir un complément de qualité, efficace et sûr.
Bienfaits
Quels sont les bienfaits de l’ashwagandha?
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses bienfaits et vertus: 1361
Études cliniques réalisées sur l’Homme: +1502
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations:
- présente des propriétés adaptogènes;
- a un effet positif sur le cœur et le système cardiovasculaire;
- soutient l’organisme lors des périodes de tensions nerveuse et mentale et d’anxiété;
- contribue à la relaxation mentale et physique, à l’équilibre émotionnel et au bien-être général.
Les numéros d’applications sont: 3251, 2503 et 2183.
Origine
L’ashwagandha est une plante vivace qui pousse dans des terrains arides, en Inde, au Sri Lanka, au Pakistan, au Yémen ou en Afghanistan.
Source
Les compléments alimentaires sont préparés à partir de la racine, voire de feuilles ajoutées pour certains produits.
L’utilisation de la racine ne présente pas de danger, car elle contient une proportion raisonnable de withaferine A. Cette lactone contribue à conférer à la plante ces propriétés médicinales. Mais lorsqu’elle est présente en trop grande proportion, elle peut être cytotoxique3 (elle détruit les cellules).
La feuille est beaucoup plus concentrée. Ainsi, nous vous conseillons de faire attention aux produits contenant des feuilles ; le taux final de withaferine A doit être indiqué.
Fabrication
L’ashwagandha est composée de nombreux principes actifs, notamment les withanolides, qui sont les plus étudiées.
Il existe différentes méthodes de préparation.
La racine peut être séchée puis broyée, pour être mise en gélules.
Pour les autres formats, de l’eau et de l’alcool sont utilisés pour recueillir et concentrer ses principes actifs. On obtient donc ici des extraits concentrés sous forme de poudre, une fois l’eau et l’alcool évaporés. Néanmoins, d’autres solvants moins naturels peuvent être utilisés pour concentrer la plante: acétyle d’éthyle, méthanol ou hexane4.
Il est possible d’avoir des extraits concentrés, qui garantissent une certaine quantité de principes actifs: ce sont les extraits titrés. Différents solvants naturels (eau/alcool) ou chimiques peuvent être utilisés.
Différentes qualités
Poudre simple
Forme peu coûteuse; la plante est séchée et réduite en poudre. Les qualités des produits sont très hétérogènes et il n’est pas possible d’obtenir davantage d’informations. La quantité de molécules actives présentes dans la poudre d’ashwagandha n’est pas quantifiable. Cette forme brute existe cependant en qualité bio.
Extraits concentrés
Ces extraits sont une forme intéressante pour pouvoir bénéficier de toutes les qualités d’un produit concentré avec l’ensemble des substances actives. Cependant, la quantité exacte de molécules présentes dans cette forme n’est pas indiquée de façon précise. Il est ainsi difficile de connaître le pourcentage précis de principes actifs. Ils sont disponibles en bio.
Extraits titrés en principes actifs
Contrairement aux précédents, les extraits titrés contiennent des principes actifs quantifiables: les withanolides. On trouve 3 types d’extraits de ce type.
Classiques ou non identifiés
De nombreuses marques proposent des extraits à 1,5 à 3% de withanolides. Il est difficile de savoir comment ils ont été obtenus: racine seule ou mélangée avec des feuilles, et le type de solvant utilisé.
Aucune indication sur la proportion en withaferine A. Ces extraits peuvent être certifiés bio.
KSM-66
Le KSM-66 est un extrait breveté contenant 5% de whitanolides (bien dosé) et <1% de withaferine A (suffisamment dosé tout en étant sécuritaire). L’extraction est exclusivement réalisée avec de l’eau, et à partir de la racine.
Ce produit a été utilisé et validé dans de nombreuses études cliniques. De plus, il est disponible en bio.
Sensoril
Le Sensoril est un autre extrait breveté. Il contient 10% de whitanolides et <0,5% de withaferine A. Son extraction à l’eau se réalise à partir des racines et des feuilles. Même si des feuilles sont utilisées, le pourcentage de withaferine A est le plus bas du marché (trop bas peut-être!).
Il bénéficie aussi d’études cliniques, mais il n’est pas disponible en bio. De nombreux produits à base de cet extrait ont des additifs ajoutés.
Différentes formes
Les gélules et comprimés
Les gélules peuvent être confectionnées à base de poudre brute, d’extraits concentrés ou d’extraits titrés en principes actifs. Selon les marques, elles sont plus ou moins concentrées en principes actifs. Elles peuvent être en bio ou pas.
Poudre
Pour l‘ashwagandha, la forme poudre est très répandue. Elle peut bénéficier de la certification bio. La plante est ici dans sa plus simple expression, simplement séchée et broyée. Les qualités sont très variables en fonction des marques.
Tisane
Il est possible de faire des tisanes avec la plante séchée en vrac. Il existe de la racine coupée ou un mélange de racines et de feuilles. De même que la poudre, il est difficile d’avoir de la lisibilité sur la qualité des produits.
Certification Bio
En bio, l’ashwagandha est disponible sous toutes les formes: gélules, comprimés… Et dans toutes les qualités: poudre simple, extrait concentré, extrait titré en actif. Alors autant choisir une qualité biologique, car son cahier des charges oblige à utiliser des produits organiques pour la culture, et des solvants naturels pour l’extraction.
Les meilleurs produits
Nous vous conseillons particulièrement l’extrait KSM-66 bio. Il présente le meilleur rapport efficacité/naturalité. Disponible en gélules, il est pratique à prendre et facile à doser.
Pour les inconditionnels des plantes brutes ou des superfoods, la poudre bio est une solution intéressante. Il faut au préalable s’assurer que le produit soit réalisé à partir des racines, pour ne pas dépasser un seuil de withaferine A. Aussi, les produits vendus depuis le sol français offrent plus de garanties sur les taux de polluants.
Posologie des études pour l’ashwagandha
Quelle est la posologie de l’ashwagandha ?
La posologie est de 300 à 600 mg par jour pour les extraits titrés en withanolides 5 6, soit l’équivalent de 12 à 45 mg de withanolides. Dans le détail:
- KSM-66: 300 à 600 mg par jour (15 à 30 mg de withanolides).
- Sensoril: 125 à 450 mg par jour (12 à 45 mg de withanolides).
Pour les extraits non titrés, les doses vont de 1 à 2 grammes par jour7.
Pour la poudre brute, on utilise 2 à 5 grammes par jour. La posologie moyenne est environ de 2 grammes. La dose de 5 grammes ayant été uniquement testée pour les forts besoins, liés à l’infertilité.
Dosage en complément alimentaire
Le dosage en complément alimentaire est de 300 à 600 mg par jour en général pour les extraits. Cela correspond bien aux valeurs des études. Néanmoins, les poudres sont souvent préconisées à 5 grammes, ce qui est un dosage trop élevé.
Utilisation pratique et usage
Moment des prises
Ashwagandha : quand le prendre ?
Il est bien de le prendre pendant un repas, de manière fractionnée dans la journée.
Durée
1 à 3 mois
Effets indésirables et danger de l’ashwgandha
Effets secondaires
Généralement, sa consommation est bien tolérée. A forte dose, elle peut provoquer des désordres digestifs. Elle peut aussi entraîner de la somnolence.
Contre-indications
Généralement, la consommation peut présenter certains risques pour:
- Les enfants de moins de 12 ans.
- Les femmes enceintes et allaitantes (risque de fausse couche).
Certaines personnes doivent s’abstenir d’en prendre ou bien demander l’avis d’un médecin:
- Les personnes ayant de l’hyperthyroïdie, de l’hypotension, une maladie auto-immune ou un ulcère digestif8.
Interactions médicamenteuses
La prise d’ashwagandha peut présenter des interactions avec certains traitements médicamenteux. Elle peut interagir avec ces médicaments:
- Benzodiazépines (sédatifs) et certains anxiolytiques.
- Traitements antidiabétiques.
Elle peut entrer en interaction avec ceux-ci:
- cardiotoniques, immunosuppresseurs, hormones thyroïdiennes.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ashwagandha&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.review&filter=pubt.systematicreview
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/ashwagandha/
- 3: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/336811716_Withania_Somnifera_Ashwagandha_and_Withaferin_A_Potential_in_Integrative_Oncology
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29945694/
- 5: 🔗 https://examine.com/supplements/ashwagandha/
- 6: 🔗 https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage#stress-and-anxiety
- 7: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
- 8: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha