L’huile de foie de morue est riche en oméga-3. Quel produit privilégier en en complément alimentaire? Quels sont les critères de qualité? Quelle forme prendre: sous forme liquide, en gélules? Existe-t-elle en bio? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Peut-elle présenter un danger?
Définition
L’huile de foie de morue fait partie des remèdes traditionnels. Déjà utilisée par les Vikings, sa popularité perdure aujourd’hui. Elle est riche en oméga-3, vitamines A et D.
Néanmoins, elle est particulièrement sensible à la pollution. Le poisson gras est réputé pour contenir des métaux lourds et des PCB en abondance. Le cabillaud est un poisson maigre, mais il s’agit ici du foie. En plus d’être gras, cet organe a justement la fonction de filtrer le sang et d’accumuler les toxiques dans ses tissus.
Il est alors indispensable que les compléments soient fabriqués avec la plus grande précaution et la plus grande transparence. Nous allons voir comment repérer les meilleures produits.
Bienfaits
Nombre d’études ayant analysé les bienfaits et vertus de l’huile de foie de morue: 1261
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 562
Origine et composition
Source
L’huile de foie de morue est extraite, comme son nom l’indique, du foie de la morue (appelé aussi cabillaud). Il peut s’agir de poissons péchés en différents endroits.
Fabrication
L’extraction se fait essentiellement par pression à chaud (50°C3). Une forme brute est récoltée contenant toute sorte d’acides gras.
Les fabricants procèdent ensuite aux étapes suivantes:
- Le raffinage pour éliminer les polluants (métaux lourds et PCB notamment) et les acides gras saturés. Cette étape est réalisée avec l’acide phosphorique, de la soude et un process physique de cristallisation.
- La filtration sur charbon actif pour éliminer les polluants restants.
- L’injection de vapeur d’eau pour éliminer goûts et odeurs fortes.
- La concentration, afin de doubler voire tripler la teneur en oméga-3, grâce à une méthode chimique ou enzymatique.
- L’ajout de vitamine E, dans sa composition, permet d’améliorer sa stabilité.
Différentes qualités
La qualité est très hétérogène. On peut mesurer cette qualité selon plusieurs facteurs: mesures indépendantes des polluants, stabilité de l’huile et teneurs en nutriments (vitamine D et A, oméga-3).
Résidus de contaminants
Les poissons gras sont sensibles aux métaux lourds (mercure notamment) et aux autres polluants (dioxines, PCB…). Le cabillaud n’est pas un poisson gras, mais son foie l’est. De plus, le foie est un lieu de stockage de polluants.
Il est donc impératif de s’assurer que l’huile de foie de morue contienne des teneurs très faibles. Cela dépend de plusieurs facteurs:
- Zone de pêche: les poissons sauvages pêchés dans des zones préservées, telles que l’Alaska, l’Arctique, le sud du Chili, sont moins contaminés.
- Process de filtration: le fabricant purifie le produit de ses polluants de différentes façons. Le résultat est plus ou moins efficace.
Seules des analyses indépendantes peuvent justifier de la teneur en contaminants. Idéalement, elles doivent être très en dessous des normes de l’Union Européenne.
Oxydation
Elle est très sensible à l’oxydation. Autrement dit, elle rancit très vite et peut devenir néfaste pour la santé.
Il est possible d’empêcher son oxydation:
- Ajouter de la vitamine E en quantité importante. La vitamine E est un antioxydant essentiel. De l’extrait de romarin peut être également ajouté..
- La préserver du contact de l’air (oxygène) et de la lumière. Il est indispensable que le produit soit en gélules et dans des boîtes qui ne laissent pas passer la lumière.
Teneur en vitamine D
Pour 1 gramme d’huile de foie de morue, il y a 2,5 µg de vitamine D4. Cela fait 100 UI, soit 50% des apports journaliers recommandés. 1 gramme correspond à 2 à 3 gélules selon les produits.
L’apport est intéressant mais pas complet. Prendre 1 gramme tous les jours ne suffit pas. Si vous souhaitez doubler la dose, nous vous le déconseillons, car vous dépassez les limites acceptables d’apport de vitamine A.
Certains produits peuvent être plus dosés en vitamine D, 2 à 4 fois plus. Ils dépassent donc les teneurs naturelles. Comment est-ce possible ? Les fabricants ajoutent de la vitamine D. Ainsi, ce n’est plus un produit brut et naturel.
Vitamine A
Elle est très riche en vitamine A. Pour 1 gramme, elle en contient 300 µg, soit 37% des apports journaliers recommandés.
Pour cette raison, il faut éviter de consommer plus d’un gramme d’huile de foie de morue, car il y a un risque d’hypervitaminose A. En effet, notre alimentation moderne n’est absolument pas carencée en vitamine A. Tous les produits animaux en contiennent de grandes proportions. Et les végétaux colorés contiennent aussi des teneurs élevées en bêta-carotène.
Or les excès de vitamine A ont démontré des effets néfastes sur la santé5.
Beaucoup de fabricants en ajoutent, ce qui est une totale ineptie. Qui plus est, elle est synthétique!
D’autres fabricants la filtrent lors du procédé de fabrication. Les produits contiennent alors deux fois moins de vitamine A que les huiles classiques.
Oméga-3
L’huile de foie de morue contient naturellement 25 mg d’oméga-3 pour 100 grammes. Il est sous forme EPA et DHA. Lorsqu’elle est concentrée, il est possible d’obtenir 80 mg d’EPA et 90 mg de DHA pour 1 g d’huile.
Il est donc possible d’atteindre 33% des apports journaliers en EPA/DHA avec 1 gramme. Pour la vitamine D, cet apport est intéressant, mais pas suffisant.
Différentes formes
Elle se présente sous 2 formes: liquide ou en gélules.
Huile conditionnée dans des flacons
Forme peu coûteuse, car elle ne nécessite pas de mise en gélules. Toutefois, nous avons vu qu’elle est très sensible à l’oxydation. Dès que la bouteille est ouverte, au contact de l’air, elle rancit rapidement.
Ce n’est vraiment pas une forme recommandée, pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Gélule ou capsule
Les gélules protègent les omégas-3 de l’oxydation liée à l’air. Elles se conservent donc plus longtemps. Cette forme est à privilégier. A noter que la boîte doit être opaque, pour éviter l’oxydation liée à la lumière.
Huile de foie de morue Bio
Elle ne peut pas être bio, selon le cahier des charges de l’agriculture biologique. Le procédé de fabrication transforme le poisson, ce qui n’a plus rien à voir avec un aliment à proprement parler: ce sont alors des acides gras concentrés.
En revanche, sa provenance et les procédés d’extraction doivent être connus, pour bénéficier d’un produit contenant très peu de polluants et présentant un indice d’oxydation réduit.
Les meilleurs produits
Les meilleurs produits sont ceux issus des meilleurs poissons et d’un procédé de fabrication plus respectueux. Voici les critères qui déterminent la meilleure huile de foie de morue:
- Provenance: il faut privilégier les régions encore peu polluées: Arctique ou Pacifique très au sud.
- Teneur en polluants: ils doivent être bien inférieurs aux normes européennes et certifiés par analyses.
- Présence de vitamine E: obligatoire pour éviter le rancissement.
- Format: gélules dans des boîtes ne laissant pas passer la lumière.
- Vitamine D: doit présenter un ratio naturel de 50% des apports journaliers pour 1 gramme d’huile, soit 2,5 µg.
- Vitamine A: doit contenir un ratio maximal de 37% des apports journaliers pour 1 gramme, soit 300 µg. Moins est encore mieux. Evitez strictement les ajouts de vitamine A synthétique.
- EPA et DHA : compléments dosés en oméga-3, dans une échelle de 80 mg EPA et 90 mg de DHA pour 1 gramme d’huile
Posologie des études
La posologie est de 1 gramme par jour. Pour les besoins spécifiques, il est possible de prendre jusque à 2/3 grammes par jour.
- Une cure de supplémentation classique est de 1 gramme par jour (50% des apports de vitamine D, 37% de vitamine A et 33% d’oméga-3).
- Pour les besoins spécifiques en vitamine A : 2, voire 3 grammes par jour (74 à 111% des apports journaliers).
Pour les enfants:
- Nourrissons: 500 mg par jour.
- Enfants de 1 à 3 ans: 500 mg par jour.
- Enfants de 3 à 12 ans: 1 gramme par jour.
Dosage en complément alimentaire
Les recommandations des laboratoires sont comprises entre 1 et 3 grammes par jour. Ceci est une aberration, car le dosage devrait être limité à 1 gramme, dans notre société, où les carences en vitamine A sont marginales (liées à la malnutrition seulement).
Utilisation pratique
- Moment des prises : au début ou pendant le repas.
- Durée : cure de 1 à 6 mois.
Précautions et danger
Effets secondaires de l’huile de foie de morue
Quels sont les effets secondaires de l’huile de foie de morue ?
- Nausées.
- Ramollissement des selles.
- A haute dose, des saignements du nez peuvent apparaître.
Contre-indications
- Ne pas prendre plus de 1 à 3 grammes, pour éviter les surcharges en vitamine A.
- La complémentation n’est pas recommandée en cas d’allergie grave aux poissons.
- En cas de problèmes cardiaques ou sanguins (hémophilie, coagulations), il faut demander l’avis d’un médecin avant de commencer la supplémentation.
Interactions médicamenteuses
À forte dose, une complémentation peut augmenter l’effet anticoagulant ou anti-plaquettaire de certains traitements médicamenteux.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=COD+LIVER&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.review
- 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=COD+LIVER&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 3: 🔗 https://patents.google.com/patent/US1745851
- 4: 🔗 https://ciqual.anses.fr/
- 5: 🔗 https://fr.wikipedia.org/wiki/Huile_de_foie_de_morue#:~:text=La%20vitamine%20A%20s’accumule,une%20personne%20de%2050%20kg.