L’offre d’oméga-3 vegan, en complément alimentaire, s’est largement diversifiée. Quels sont les critères de qualité? Quelle source? Quelle forme privilégier: capsules ou gélules? Existe-t-il en bio? Nous vous aidons à effectuer votre choix. Découvrez également les bienfaits, posologie et contre-indications de cette forme.
Définition
Jusqu’à récemment, l’offre en oméga-3 vegan, pour les végétariens, était limitée aux huiles végétales : lin, colza, noix… Les végétaux fournissent de l’acide alpha-linoléique (ALA), qui est transformé en DHA et EPA dans l’organisme. Seule l’huile de poisson (et accessoirement les œufs) apporte du DHA et EPA directement actif.
Mais depuis peu, une nouvelle forme est disponible. Les chercheurs ont découvert qu’une algue d’eau douce, Schizochytrium sp, en renferme une quantité importante. Les deux acides gras (DHA et EPA) sont extraits, après fermentation de l’algue.
Même en n’étant pas végétarien, ce type de produit offre des avantages considérables : une teneur en polluants faible et aucun impact sur l’environnement. Découvrez les critères pour choisir les compléments alimentaires adéquats.
Bienfaits et vertus
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé les vertus des omégas-3 EPA/DHA : 15061
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 2572
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Ils favorisent :
- le bon fonctionnement du cœur ;
- la croissance et le développement du cerveau ;
- le maintien d’une vision optimale et son développement chez le nourrisson ;
- la régulation de la pression artérielle et du taux de triglycérides chez les adultes.
Source d’oméga-3 vegan
Il provient uniquement d’une micro-algue d’eau douce : Schizochytrium sp.
Fabrication
Les caractéristiques du produit final dépendent de la souche de la micro-algue utilisée. Elle peut renfermer plus ou moins d’acides gras.
La culture s’effectue par fermentation3. Ce qui suppose :
- Un substrat : sucre, minéraux et levures.
- Des conditions maîtrisées de pH, température, pression…
Ensuite, l’algue est séchée par atomisation. Puis l’extraction se fait à froid. L’huile n’est pas chauffée, ni oxydée.
Différentes qualités
La qualité de l’oméga-3 Vegan, issu d’algues, est assez homogène. La teneur en EPA/DHA peut néanmoins varier.
Teneur en acides gras
L’algue contient naturellement une grande proportion de DHA. Il est possible d’atteindre des taux oscillant entre 40 et 50%. Il est parfois possible d’atteindre 70% du total de l’huile4.
Cependant, celui de type EPA n’est pas facile à obtenir. Le fabricant DSM, au travers de sa marque Life’s OMEGA™, obtient 15% d’EPA pour 30% de DHA. Il s’agit de la seule huile « équilibrée », à base de Schizochytrium, disponible actuellement. Grâce à la sélection de la souche et une fermentation spécifique, le laboratoire produit des compléments, qui présentent des valeurs proches de ce que l’on retrouve dans les poissons gras.
Nous vous conseillons de prendre ce type de formule car :
- Dans les études, ces 2 formes sont majoritairement utilisées.
- Les 2 formes se complètent et se potentialisent.
- Chacune des formes a des vertus spécifiques.
Si vous consommez du DHA sans EPA, provenant d’algues, vous avez néanmoins 2 solutions :
- Consommer des omégas-3 végétaux (huile de noix, colza, lin…) car l’organisme les convertira en EPA.
- Prendre de l’EPA végétal issu de fucus.
Ratio EPA/DHA
Le ratio EPA/DHA est un critère de qualité important. Les études démontrent que ce ratio influence l’efficacité des compléments alimentaires à base d’oméga 3. Une supplémentation avec un ratio EPA/DHA de 2:1, voire 4:1 donne de meilleurs résultats sur les différents aspects de la santé comme l’inflammation, le métabolisme des lipides ou la santé cardiovasculaire par rapport au ratio de 1:1 ou 1:25 6 7. Certaines données suggèrent même que le DHA pourrait contrer les bienfaits d’EPA8. Ce ratio ne sera jamais présent dans les oméga 3 à base d’algue Schizochytrium sp.
Critères récurrents
L’oméga-3 Vegan ou végétarien peut très facilement être retrouvé sous la forme de triglycérides. Ils sont à la fois naturels et biodisponibles. En effet, ils sont plus facilement assimilables par l’organisme. Ce qui est loin d’être la forme retrouvée dans toutes les huiles de poisson du marché…
Contrairement à l’huile de poisson, l’algue ne contient pas de métaux lourds ou autres toxiques. Il est très facile de contrôler toute contamination, car la fermentation en cuves est contrôlable.
La fermentation et l’extraction à froid respectent la nature de l’huile et ne l’oxydent pas. On obtient ainsi des TOTOX (degré d’oxydation) proches de 1 (pour Life’s OMEGA™). Soit 2 à 5 fois moins que les meilleures huiles de poissons.
Gélules
L’oméga-3 Vegan est généralement proposé en gélules. Ainsi, il ne s’oxyde pas au contact de l’air ; sa conservation est améliorée. Cependant, la mise en gélules est réalisée avec de la chaleur.
Ainsi, la valeur TOTOX de l’huile doit être vérifiée après sa mise en gélules. Certains fabricants ont mis en œuvre des procédés, qui permettent d’éviter de chauffer les substances actives lors de l’encapsulation.
Oméga-3 Vegan Bio
La culture de micro-algues par fermentation ne peut pas être bio selon le cahier des charges de l’agriculture biologique. Il s’agit d’un process industriel, qui n’a plus rien à voir avec un aliment à proprement parler : ce sont des acides gras concentrés.
Les meilleurs produits
Les meilleurs produits sont ceux qui contiennent du DHA, mais aussi de l’EPA. Même si elles sont généralement conformes, il convient aussi d’avoir des analyses prouvant la qualité finale de l’oméga-3 vegan : TOTOX, contaminants, teneur en triglycérides…
Il faut bien dissocier 2 éléments :
- La formule, qui associe DHA et EPA, est idéale pour une supplémentation pour les végétariens.
- Le DHA végétarien présente d’autres posologies. Il est adapté pour un besoin spécifique des yeux, du système nerveux et des capacités cognitives.
Par ailleurs, il faut aussi tenir compte de la qualité de la gélule. Effectivement, il est conditionné à 95% dans une gélule, à base de carraghénanes extraits d’algues. Les gélule en cellulose HPMC, y compris gélule Licaps ne sont pas optimales pour l’encapsulation des huiles fragiles à l’oxydation car elles sont perméables à l’oxygène.
Posologie et dosage
Apports conseillés
Pour un adulte, les apports conseillés en DHA sont de 250 mg par jour et 250 mg en EPA (ici 500 mg d’oméga-3 vegan).
Pour le DHA seul, les apports sont de 250 mg par jour.
Posologie des études
La posologie peut varier selon l’objectif poursuivi : de 500 mg à 4 g d’EPA/DHA par jour.
- Une cure de supplémentation classique est de 500 mg et même plutôt 1 gramme par jour (entretien cœur, cerveau, yeux…).
- Pour la pression sanguine : 3 grammes par jour.
- Pour le cholestérol : 2 grammes par jour.
Pour les enfants :
- Nourrissons : 100 mg par jour.
- Enfants de 1 à 6 ans : 100 à 300 mg par jour.
- Enfants de 6 à 12 ans : 300 à 600 mg par jour.
Dosage dans les études du DHA
La posologie peut varier selon l’objectif poursuivi : de 250 mg à 1500 mg par jour.
- Une cure de supplémentation classique est de 250 mg, voire 500 mg par jour (entretien cerveau, yeux…)
- Pour les besoins élevés de la mémoire et du système nerveux : 1000 à 1500 mg par jour.
- Pour les besoins élevés des yeux : 1000 mg par jour.
Pour les enfants :
- Nourrissons : 50 mg par jour.
- Enfants de 1 à 6 ans : 50 à 100 mg par jour.
- Enfants de 6 à 12 ans : 100 à 200 mg par jour.
En complément alimentaire
Oméga-3 végétarien
Les fabricants recommandent de prendre 250 mg à 1 gramme par jour. Ce qui est conforme aux posologies indiquées dans les études cliniques. En revanche, conformément aux directives européennes, les fabricants devraient proposer une posologie allant jusque 3 grammes.
Attention néanmoins, certains produits comportent des gélules faiblement dosées (250 mg). Pour atteindre la posologie recommandée, il faut donc en prendre 4.
Pour le DHA Vegan
Pour l’oméga-3 DHA Vegan, les dosages sont compris entre 250 à 500 mg par jour. Cela est conforme aux supplémentations classiques.
Utilisation pratique
- Moment des prises : au début ou au cours d’un repas.
- Durée de la cure : 2 à 6 mois.
Précautions et danger
Effets secondaires
- Nausées.
- Ramollissement des selles.
- A haute dose, peut provoquer des saignements de nez.
Contre-indications
- Une complémentation est contre-indiquée, en cas d’allergie grave aux poissons.
- En cas de troubles cardiaques ou de problèmes sanguins (hémophilie et coagulation, notamment), il faut demander l’avis d’un médecin avant de commencer une supplémentation.
Interactions médicamenteuses
À forte dose, plus de 4 g par jour, la complémentation en oméga-3 vegan peut favoriser l’effet anticoagulant ou anti-plaquettaire des médicaments.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=OMEGA+3+FISH&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/fish-oil/
- 3: 🔗 https://patents.google.com/patent/WO2014122158A1/fr
- 4: 🔗 https://www.polaris.fr/nos-marques/omegavie-marine/
- 5: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000030?via%3Dihub
- 6: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372293/
- 7: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27142749/
- 8: 🔗 https://www.jacc.org/doi/pdf/10.1016/S0735-1097%2821%2902811-4