En complément alimentaire, l’acide folique et le fer sont souvent associés. La qualité et l’efficacité du produit peuvent varier. Quel complément privilégier ? Quels sont les critères de qualité ? Quelle forme privilégier : gélules, comprimés ? Découvrez également leurs bienfaits et la posologie adaptée. Existe-t-il des effets secondaires ?
Définition
Le fer est un minéral indispensable à la fabrication de l’hémoglobine ; l’acide folique ou vitamine B9, appelé aussi vitamine M, participe notamment à la formation des globules rouges.
Bienfaits
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé les vertus de cette association : 6061
Études cliniques réalisées sur l’Homme pour le fer : 592 3
Études cliniques réalisées sur l’Homme pour la vitamine B9 : au moins 58 4 5 6 7
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Le fer :
- stimule la synthèse des globules rouges ;
- favorise la réduction de la fatigue ;
- contribue à des fonctions mentales normales ;
- participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine B9 favorise :
- la croissance des tissus maternels pendant la grossesse ;
- la formation des cellules sanguines et la division cellulaire ;
- le fonctionnement normal du système immunitaire ;
- la diminution de la fatigue ;
- un fonctionnement mental optimal.
Origine
Source
Fer
En complément alimentaire, il est généralement de synthèse. Il peut aussi être issu d’une extraction végétale (extrait de feuilles de curry, graines de tournesol ou spiruline).
Il doit être lié à un transporteur. Sous forme de sel, il existe les formes suivantes :
- bisglycinate ;
- pidolate ;
- lactate ;
- sulfate.
La matière première est généralement issue du sulfate ferreux, présent naturellement dans la mélantérite, espèce minérale. L’extrait de curry est essentiellement produit aux États-Unis et en Inde.
Vitamine B9
Dans l’alimentation, elle est présente sous forme de folates. La forme la plus abondante est le 5-méthylhydrofolate8.
Ainsi, l’acide folique est une forme synthétique de la vitamine B9. Contrairement aux folates, il s’agit d’une molécule stable. Elle est essentiellement produite en Inde et en Chine. Il existe également des formes synthétiques identiques à la forme naturelle (folates) : 5-méthyltétrahydrofolate de calcium ou 5-méthyltétrahydrofolate.
Fabrication
Fer
Formes synthétiques
Pour obtenir du lactate de fer, un sel (sulfate, carbonate ferreux…) est mis en réaction avec de l’acide lactique dans une solution aqueuse. Du dioxyde de carbone ou de l’hydrogène est ajouté. Les cristaux obtenus sont séparés9.
La fabrication des autres formes reposent sur des procédés similaires.
Extrait de curry
Pour produire cet extrait, les étapes suivantes sont nécessaires10:
- broyage des feuilles de curry (Murraya koenigii), pour obtenir de la poudre ;
- un solvant est ajouté à la poudre ;
- la solution est filtrée et séchée ; un extrait sous forme de poudre sèche est obtenu.
Vitamine B9
Acide folique
Il est de synthèse. Il est également appelé : acide ptéroylmonoglutamique. Pour le produire, un dérivé de l’acide glutamique est nécessaire. Des solvants peuvent être utilisés (méthanol ou acétonitrile)11 12.
L-méthylfolate de calcium
La synthèse chimique de ce sel est réalisée à partir de l’acide folique. Une hydrogénation catalytique au platinum ou une réduction du borohydrure de sodium de la substance active peut être réalisée. Ainsi, du benzènesulfonate d’acide tétrahydrofolique est produit.
Dans un second temps, le produit ainsi obtenu est méthylé par une condensation au formaldéhyde. Une réduction du borohydrure de sodium a ensuite lieu. On obtient alors de l’acide (6S, αS)-5-méthyltétrahydrofolique.
Pour finir, l’acide (6S, αS)-5-méthyltétrahydrofolique est cristallisé en tant que sel de calcium. De l’éthanol est utilisé comme solvant. Des produits chimiques sont employés ; leur absence dans le produit final doit être prouvée par des analyses13.
Quatrefolic®, (6S)-5-méthyltétrahydrofolate
L’acide méthyl-tétrahydrofolique est dissous dans une solution aqueuse contenant de la D-glucosamine. La solution est séchée par lyophilisation14.
Différentes qualités
Fer
Dans l’alimentation
Deux types sont présents dans notre alimentation :
- héminique : il est apporté par l’hémoglobine et la myoglobine. Il est uniquement d’origine animale. Il se présente sous forme d’ion ferreux (divalent) Fe2+ ;
- non–héminique : il est présent à la fois dans les aliments d’origine végétale et animale. Il s’agit d’un ion ferrique (trivalent) Fe3+.
La forme héminique est mieux absorbée que la forme non-héminique15. Ainsi, sous forme d’extraits végétaux, il ne présente pas une très bonne assimilation.
Formes synthétiques
Il doit être lié à un transporteur. En complément alimentaire, les formes suivantes sont disponibles :
- bisglycinate
- lactate
- sulfate
- gluconate
- citrate
- pidolate
- fumarate
Les formes synthétiques (sulfate, bisglycinate, fumarate, citrate, pidolate et lactate) ont une meilleure biodisponibilité que la forme végétale16.
Extrait de curry
Les extraits de curry sont titrés en ce minéral à hauteur de 3-3,6%. Ils présentent une assimilation faible.
Cofacteurs
L’acide ascorbique est reconnu pour améliorer son assimilation17.
Vitamine B9
Acide folique
Il est largement proposé en complément alimentaire. Il ne s’agit pas de la forme bioactive présente dans le corps humain. Selon les individus, son assimilation peut ne pas être optimale.
L-méthylhydrofolate de calcium
Sel stabilisé de l’acide méthyltétrahydrofolique, il s’agit de la forme bioactive de la vitamine B9. Sa biodisponibilité est optimale18.
Quatrefolic®
Produit breveté, il est similaire au L-méthylhydrofolate de calcium. Il s’agit donc aussi de la forme bioactive. Il est adapté à un régime végétarien.
Pureté
Comme pour tous les produits de synthèse, l’acide folique et le fer doivent avoir un degré de pureté proche de 100%. Cela signifie que les impuretés, liées au processus de fabrication, ont été éliminées. Cette information est rarement indiquée par les fabricants.
Différentes formes
Les gélules
En complément alimentaire, l’association d’acide folique et de fer se présente généralement sous forme de gélules. Elles sont faciles à doser. Néanmoins, elles peuvent renfermer des additifs plus ou moins naturels. Elles peuvent être réalisées à partir de matière d’origine végétale ou animale.
Les comprimés
Les comprimés sont tout aussi faciles à doser. Ils peuvent contenir davantage d’additifs que les gélules.
Certification Bio
L’acide folique, contrairement au fer, ne peut pas être certifié bio.
Les meilleurs produits
Vous pouvez privilégier les produits suivants :
- présentant une assimilation importante ;
- un degré de pureté proche de 100% ;
- avec des additifs et des excipients reconnus comme sûrs ;
- analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques.
Posologie des études
Quelle est la posologie optimale pour l’acide folique et le fer ?
Fer
Les doses peuvent être comprises entre 25 et 100 mg. Elles peuvent atteindre 200 mg par jour. En complément alimentaire, la teneur maximale recommandée est de 14 mg par jour. Ainsi, pour les fortes doses, nous vous conseillons de vous référer à un médecin. Pris en excès, il peut être toxique.
Vitamine B9
Les doses allant de 0,4 à 0,8 mg (400-800 µg) ont été administrées pour prévenir le risque de malformation fœtale. Ce dosage peut atteindre 5 mg par jour, en cas de risque élevé 19.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, le dosage proposé est généralement de 400 µg d’acide folique et de 14 à 40 mg de fer.
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de :
- 14 mg de fer par jour pour les adultes et 7 mg pour les enfants20
- 500 µg de vitamine M par jour. La limite de sécurité est de 1000 µg21.
Utilisation pratique
Moment des prises
Le produit doit être pris au cours des repas22 23 24. Une prise intermittente permet aussi de diminuer le risque d’effets secondaires de type gastro-intestinal.
Durée de la cure
Selon l’avis de votre médecin.
Précautions et danger
Effets secondaires de l’acide folique et du fer
Ce minéral peut entraîner : des maux de ventre, des nausées, de la constipation ou des reflux gastriques25. Un apport trop élevé peut augmenter le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires, de cancer ou de diabète de type 226.
La prise de folates, à des doses recommandées, est généralement bien tolérée.
Contre-indications
La supplémentation en ce minéral essentiel est déconseillée aux personnes souffrant de maladies qui favorisent son accumulation dans l’organisme (polyglobulie, hémochromatose…)27.
Il n’y a pas de contre-indications concernant la prise de vitamine B9.
Interactions médicamenteuses
L’acide folique peut potentiellement interagir avec certains médicaments antiépileptiques, ce qui n’est pas le cas du fer. Il peut quant à lui interagir avec des antiacides, des antibiotiques, ainsi que des médicaments anti-inflammatoires.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=iron+and+folic+acid&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/iron/
- 3: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27087396/
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29078842/
- 5: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909909/
- 6: 🔗 https://examine.com/supplements/folic-acid/
- 7: 🔗 https://www.elsevier.es/en-revista-porto-biomedical-journal-445-articulo-the-impact-folic-acid-supplementation-S2444866417300399
- 8: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7723199/
- 9: 🔗 https://patents.google.com/patent/RU2453149C1/en
- 10: 🔗 https://patents.google.com/patent/EP2298330A1/en
- 11: 🔗 https://patents.google.com/patent/US5410056A/en
- 12: 🔗 https://patents.google.com/patent/CN106046005A/en
- 13: 🔗 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2020.5947
- 14: 🔗 https://patents.google.com/patent/US5124452A/en
- 15: 🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
- 16: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354642/
- 17: 🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
- 18: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760477/
- 19: 🔗 https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/56076
- 20: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 21: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
- 22: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193469/
- 23: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/
- 24: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
- 25: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/
- 26: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
- 27: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf