Le fer est un minéral indispensable à l’organisme. Proposé en complément alimentaire, il est disponible sous différentes formes. Ainsi, sa qualité et son efficacité peuvent varier. Quel complément choisir ? Quels sont les critères de qualité ? Quelle forme privilégier : gélules ou comprimés ? Découvrez également ses bienfaits et la posologie adaptée. Existe-t-il des effets secondaires ?
Définition
Ce minéral doit être apporté par l’alimentation. Il est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme.
Bienfaits du fer
Étudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus : 3 5921
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 592 3
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations.
Il contribue :
- à la synthèse de l’hémoglobine et des globules rouges ;
- au transport de l’oxygène au sein de l’organisme ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à la réduction de la fatigue ;
- au soutien des fonctions mentales ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire.
Origine
Source
En complément alimentaire, le fer est généralement de synthèse. Il peut être plus rarement issu d’une extraction végétale. Il est alors apporté par un extrait de feuilles de curry, de graines de tournesol ou de spiruline.
Il doit être lié à un transporteur. Issu de synthèse et sous forme de sel, il est disponible sous les formes suivantes :
- bisglycinate : il est lié à deux molécules de glycine, acide aminé produit par synthèse ;
- pidolate : il est associé à de l’acide pidolique ;
- lactate : il est lié à de l’acide lactique produit par fermentation ;
- sulfate : sel inorganique, il est lié à de l’acide sulfurique.
La matière première est souvent issue du sulfate ferreux, présent naturellement dans la mélantérite, espèce minérale. L’extrait de curry est produit en Inde et aux États-Unis.
Fabrication
Formes synthétiques
La plupart des produits à base de fer sont de synthèse.
Pour obtenir du lactate, du sulfate ou carbonate ferreux est mis en contact avec de l’acide lactique dans une solution aqueuse. Du dioxyde de carbone ou de l’hydrogène est également ajouté. Les cristaux de lactate ainsi formés sont séparés et séchés4.
La fabrication des autres formes repose sur des procédés similaires. Les procédés de fabrication varient selon les fabricants.
Extrait de curry
Pour fabriquer l’extrait de curry, les étapes suivantes sont nécessaires5:
- les feuilles de curry (Murraya koenigii) sont broyées afin d’obtenir de la poudre ;
- un solvant est ajouté à la poudre ;
- la solution est filtrée et séchée, afin d’obtenir un extrait sous forme de poudre sèche.
Les fabricants peuvent avoir recours à différents solvants. Certains d’entre eux peuvent être nocifs pour la santé. La certification bio du produit permet de garantir qu’aucun solvant décrié n’ait été utilisé.
Extrait de tournesol
L’extraction est similaire à celle des feuilles de curry. Ce type d’extrait peut disposer du label bio. Pour extraire le minéral, de l’eau ou de l’alcool est utilisé.
Différentes qualités
Le fer peut présenter différentes qualités.
Formes synthétiques
Il doit être lié à un transporteur. En complément alimentaire, il peut être trouvé sous différentes formes :
- bisglycinate ;
- lactate ;
- sulfate ;
- citrate ;
- pidolate ;
- fumarate.
Le bisglycinate est la forme la plus souvent rencontrée. Elle est également très bien assimilée par l’organisme.
Extrait de curry
Les extraits de curry renferment 3 à 3,6 % de ce minéral. Sous cette forme, le produit est bien toléré mais son assimilation est assez faible.
Assimilation
Il existe deux types présents dans notre alimentation :
- le fer héminique : apporté par l’hémoglobine et la myoglobine, de sources animales uniquement. Il est sous forme d’ion ferreux (divalent) Fe2+ ;
- non-héminique : présent dans les aliments d’origine végétale et animale, sous forme d’ion ferrique (trivalent) Fe3+.
La forme héminique, présente dans la viande, est mieux absorbée que la forme non-héminique. C’est pour cette raison que les végétariens sont davantage concernés par une carence en fer que les personnes consommant de la viande6.
Les formes synthétiques telles que le sulfate, le bisglycinate, le fumarate, le citrate, le pidolate et le lactate contiennent ce minéral sous forme d’ion ferreux (Fe2+), qui est plus biodisponible que celui issu de végétaux7.
Le bisglycinate est une forme qui démontre une meilleure assimilation que le sulfate8 9. Le fumarate, le gluconate et le lactate semblent démontrer le même niveau d’absorption que le sulfate10 11.
Cofacteurs
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, améliore l’absorption du fer 12 et potentialise ses bienfaits.
Pureté
Produit de synthèse, le grade de pureté doit être proche de 100%. Cela signifie que peu d’impuretés, liées au processus de fabrication, sont présentes dans le produit final. Cependant, cette information n’est généralement pas renseignée par les fabricants.
Différentes formes
Il est principalement proposé en gélules ou en comprimés.
Les gélules
Les gélules sont faciles à doser mais elles renferment des additifs. Elles peuvent être d’origine végétale ou animale. Celles issues de matière animale peuvent ne pas convenir aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Les comprimés
Les comprimés sont également faciles à doser. Néanmoins, ils peuvent contenir davantage d’additifs que les gélules.
Fer Bio
Le fer peut-il être certifié bio ?
Il existe des produits à base d’extraits végétaux titrés en ce minéral et certifiés bio.
Les meilleurs produits
Vous pouvez opter pour les produits suivants :
- formes hautement assimilables (bisglycinate) ;
- présentant un grade de pureté proche de 100% ;
- avec des additifs et des excipients sûrs ;
- analysés pour leur teneur en métaux lourds et en contaminants microbiologiques.
Posologie des études
La posologie, indiquée dans les études, varie généralement de 25 à 100 mg, deux à trois fois par semaine. Ce sont des doses élevées ; elles dépassent les doses autorisées en France. 14 mg est la teneur maximale recommandée en complément alimentaire.
En excès, il peut être toxique. Toute supplémentation devrait être justifiée par des analyses de sang.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, le dosage du fer est généralement compris entre 14 et 40 mg par jour.
En 2016, l’ANSES a mis à jour les références nutritionnelles de la population adulte :
- 11 mg/jour pour l’homme, pour la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou normales et pour la femme ménopausée ;
- 16 mg/jour pour la femme ayant des pertes menstruelles élevées.
Les références nutritionnelles pour les enfants sont en train d’être réévaluées. Elles étaient de 7 à 14 mg par jour.
Aux États-Unis, les apports journaliers recommandés sont de 8 mg chez l’homme et la femme âgée de plus de 50 ans. Elle est de 18 mg chez la femme de 19 à 50 ans13.
Les femmes enceintes ont des besoins plus élevés. L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport de 30 à 60 mg chez la femme enceinte14.
En France, la teneur maximale recommandée dans les compléments alimentaires est de 14 mg par jour pour les adultes et 7 mg pour les enfants15.
Utilisation pratique
Moment des prises
Il se prend pendant les repas. Les études cliniques semblent démontrer une meilleure absorption, lorsqu’il est pris tous les deux jours et en une seule dose16 17 18. La prise intermittente permet aussi de diminuer le risque de survenue d’effets secondaires, de type gastro-intestinal.
Durée de la cure
Selon l’avis de votre médecin.
Précautions et danger
Effets secondaires du fer
Quels sont les effets secondaires du fer ?
Une supplémentation peut provoquer un mal au ventre, des nausées, de la constipation ou un reflux gastrique19.
Selon les données épidémiologiques, un apport trop élevé favoriserait la survenue de maladies cardio-vasculaires, de cancers du tube digestif et du diabète de type II20. Consommé en excès, il est est toxique. Nous vous conseillons de vous référer à un médecin avant toute supplémentation.
Contre-indications
Une supplémentation est déconseillée aux personnes souffrant de maladies ayant pour conséquence une accumulation anormale du fer (polyglobulie, hémochromatose…)21.
Interactions médicamenteuses
Il peut interagir avec les antiacides, les antibiotiques, les anti-inflammatoires et le calcium.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=iron%5BTitle%5D&sort=&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/iron/
- 3: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27087396/
- 4: 🔗 https://patents.google.com/patent/RU2453149C1/en
- 5: 🔗 https://patents.google.com/patent/EP2298330A1/en
- 6: 🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
- 7: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354642/
- 8: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24152889/
- 9: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29366419/
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842166/
- 11: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/324713209_Iron_bioavailability_from_food_fortification_to_precision_nutrition_A_review
- 12: 🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424
- 13: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- 14: 🔗 https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
- 15: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 16: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193469/
- 17: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/
- 18: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
- 19: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/
- 20: 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
- 21: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf