Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois acides aminés essentiels qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Quels sont les critères de qualité, pour bien les choisir ? Quelle forme privilégier ? Quel est le meilleur produit en fonction de vos besoins ? Qu’en est-il de la certification bio ? Nous vous aidons à faire votre choix. Découvrez également leurs bienfaits, danger potentiel et le dosage adapté.
Définition
La leucine, l’isoleucine et la valine sont trois acides aminés à chaîne ramifiée essentiels, cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne les synthétise pas. Généralement, l’alimentation en est suffisamment riche. Néanmoins, dans certains cas, une supplémentation peut être une option intéressante.
Bienfaits
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé les vertus et bienfaits des BCAA : 5401
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 352 3 4 5 6
Rôles au sein de l’organisme
La leucine permet la synthèse des protéines. Elle favorise également la régénération des tissus et du métabolisme7. L’isoleucine favorise notamment la synthèse des protéines musculaires. La valine intervient dans la constitution des tissus musculaires.
Origine
Source
Quelles sont les sources des BCAA ?
La leucine peut être issue d’un processus de synthèse, de fermentation ou être extraite de la kératine de plumes. L’isoleucine est systématiquement issue de fermentation. La valine peut être issue de fermentation ou de synthèse enzymatique.
Fabrication
Leucine
Synthèse chimique
Certains compléments de BCAA peuvent renfermer de la leucine de synthèse, c’est-à-dire, fabriquée chimiquement. Différents produits chimiques et des solvants sont alors utilisés8. À l’issue de ce procédé, on obtient un acide aminé identique à la forme naturelle, mais de synthèse.
Fermentation
Elle peut provenir de fermentation, qui est un processus naturel mais effectué dans un laboratoire. Elle est obtenue par l’action d’une bactérie sélectionnée de manière spécifique. Ici, la bactérie sécrète des nutriments, en se nourrissant d’un substrat nutritif. De l’ammoniac ou des sels d’ammoniac en tant que source d’azote sont aussi ajoutés au milieu de culture. On récupère ensuite l’acide aminé après filtration et purification9.
Extraction à partir de la kératine
Il est aussi possible de l’extraire de la kératine, par hydrolyse. A l’échelle industrielle, la kératine provient de plumes10. Elle est d’origine naturelle et la matière première est peu couteuse, car il s’agit de plumes destinées à l’industrie alimentaire. L’inconvénient majeur est donc l’utilisation de matières premières animales issues d’élevages intensifs.
Isoleucine
Elle est fabriquée par fermentation. Le procédé est similaire à celui décrit pour la leucine.
Valine
Fermentation
Elle est majoritairement produite par fermentation à partir du glucose. Le procédé est similaire aux deux autres acides aminés11.
Synthèse enzymatique
Il s’agit ici d’une molécule de synthèse produite à l’échelle industrielle. L’acide 3-méthyl-2-oxobutyrique est transformé en L-valine par l’intermédiaire d’enzymes issues de bactéries12.
Différentes qualités
Pureté
Le principal critère de qualité pour les BCAA est la pureté.
Le grade de pureté peut varier en fonction des lots de fabrication, mais se situe généralement entre 98 et 100%. Un complément de très bonne qualité dispose d’un grade de pureté supérieur ou égal à 99%. Ainsi, la qualité des produits avec un taux de pureté inférieur à 99% n’est pas assurée. Cependant, atteindre un grade de pureté de 100 % n’est pas possible pour chaque lot.
Ainsi, les fabricants doivent fournir des analyses attestant l’absence d’impuretés. Ces analyses doivent être réalisées par un laboratoire indépendant, situé sur le sol européen.
Quel ratio ?
En complément alimentaire, les produits de BCAA présentent des ratios très différents. Il peut être de 2:1:1 (leucine, isoleucine, puis valine). Il peut être aussi de 4:1:1 ou de 8:1:1.
Le ratio naturel de ces trois acides aminés dans les protéines animales est environ de 2:1:113.
4 ratios ont été testés et analysés dans une étude : 0.5:1:1, 1:1:1, 2:1:1 et 4:1:1. Les résultats ont suggéré que les valeurs optimales se situent entre 1:1:1 et 2:1:114.
Une étude a été réalisée sur la synthèse des protéines chez des enfants en bonne santé. Le ratio optimal était compris entre 3:1:1 et 4:1:115. Dans d’autres études in vivo et in vitro, il est de 1.3:1:1 à 4:1:116 17 18 19.
Dans la plupart des études cliniques réalisées sur l’Homme, le ratio utilisé est de 2:1:120.
Pour conclure et d’après les études réalisées, le ratio idéal est situé entre 1.3:1:1 (leucine : isoleucine : valine) et 4:1:1. Ainsi, en complément alimentaire, les produits présentant des ratios compris entre 2:1:1 et 4:1:1 sont donc plus intéressants à prendre. Il existe aussi des ratios avec un apport plus important en valine : 2:1:1.2; 3:1:2; 2.3:1:3.3.
Différentes formes
Les BCAA sont disponibles en gélules, en comprimés ou en poudre.
Comprimés
Les comprimés contiennent généralement des excipients. Nous vous recommandons de vérifier leur composition. Cette forme galénique n’est pas idéale. En effet, la posologie pour ce type de produit peut atteindre 20 g par jour.
Gélules
Les gélules peuvent être d’origine végétale ou animale. Elles peuvent également renfermer des additifs. Elles ne sont pas adaptées aux posologies indiquées dans les études cliniques.
Poudre
Ils sont également disponibles sous forme de poudre. Cette forme peu onéreuse est la plus adaptée.
En bio, est-ce possible?
Les acides aminés ne peuvent pas être certifiés « bio ». Nous vous conseillons alors de privilégier une forme naturelle, issue de fermentation ou provenant de kératine.
Les meilleurs BCAA
Nous vous recommandons de privilégier des produits dont la pureté est égale ou supérieure à 99%. Les formes issues de fermentation ou de kératine sont les plus naturelles.
Privilégiez des produits sans ou avec un minimum d’excipients. La poudre ne contient généralement pas d’additifs. Par ailleurs, le dosage est pratique, même pour des posologies importantes.
Posologie des études
La posologie, employée dans les études, varie généralement de 5 à 20 g par jour.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, le dosage recommandé pour les BCAA est généralement de 3 à 10 g par jour.
Utilisation pratique
Moment des prises
A prendre pendant les repas. Pour les posologies importantes, les doses peuvent être fractionnées dans la journée.
Durée de la cure
1 à 6 mois. La cure à long terme doit être suivie par un médecin.
Précautions et danger des BCAA
Effets secondaires
Aux doses conseillées, ils ne présentent généralement pas d’effets secondaires. Quelques effets indésirables possibles sont la fatigue, les nausées, les troubles gastro-intestinaux, ainsi que la perte de coordination21.
Contre-indications
Sa prise, sous forme de compléments alimentaires, est déconseillée aux femmes enceintes, allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans.
Interactions médicamenteuses
Aucune interaction n’a été rapportée.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28branched+chain+amino+acids%5BTitle%2FAbstract%5D%29+OR+%28BCAA%5BTitle%2FAbstract%5D%29&sort=&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
- 3: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481897/
- 4: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172828/
- 6: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284598/
- 7: 🔗 https://patents.google.com/patent/US4391907A/en
- 8: 🔗 https://patents.google.com/patent/EP0206904A2/en
- 9: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/8534220_Exercise_Promotes_BCAA_Catabolism_Effects_of_BCAA_Supplementation_on_Skeletal_Muscle_during_Exercise
- 10: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1766050/
- 11: 🔗 https://academic.oup.com/cdn/article/4/Supplement_2/1068/5845399
- 12: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5739792/
- 13: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28266085/
- 14: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990071830265X
- 15: 🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900716302490
- 16: 🔗 https://www.researchgate.net/publication/333665717_The_Effects_of_Leucine-Enriched_Branched-Chain_Amino_Acid_Supplementation_on_Recovery_After_High-Intensity_Resistance_Exercise
- 17: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1005/branched-chain-amino-acids