Oméga-3 EPA

Définition

L’oméga-3 EPA, ou acide docosahexaénoïque, est synthétisé à partir de l’acide alpha-linoléique (ALA). Cependant, il est présent naturellement dans les huiles de poissons.

En complément alimentaire, il est essentiellement issu de poissons gras. Très sensible à la pollution des océans, il convient de bien le choisir. Un certain nombre de critères doivent être pris en compte pour être sûr de consommer un produit sain.

Bienfaits de l’acide docosahexaénoïque

Etudiés par la science

Nombre d’études ayant analysé les vertus des oméga-3 EPA/DHA: 1506¹‌

Études cliniques réalisées sur l’Homme: 257²‌

Selon les autorités européennes (EFSA)

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes, présentées ci-dessous.

Ils favorisent:

• le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire;
• le développement optimal du cerveau, de la vue chez le fœtus et les enfants allaités par leur mère;
• le maintien des fonctions cognitives; 
• la régulation de la pression sanguine chez les adultes;
• le maintien du taux de triglycérides normal, dans le sang.

Origine

Il se trouve essentiellement dans les poissons gras.

Source

L’oméga-3 EPA, aussi appelé acide docosahexaénoïque, est extrait du thon, du maquereau, des sardines et des anchois. Les poissons les fabriquent à partir de leur nourriture, notamment le plancton. Les poissons sauvages en sont donc très riches.

On en trouve aussi dans le kelp (ou fucus). Un laboratoire propose cette forme. On peut aussi en retrouver dans certaines huiles de Schizochytrium, une algue riche en DHA.

Fabrication

Son extraction peut se faire de 2 façons:

• La pression à chaud (de 70 °C à 90 °C). Il s’agit de la méthode la plus employée. Plus sensible à l’oxydation, sa teneur en acides gras est réduite.
• L’extraction enzymatique. Des ingrédients naturels sont utilisés. La mise en œuvre de ce procédé est plus complexe, mais ne dénature pas le produit.

Les fabricants procèdent ensuite aux étapes suivantes:

• Le raffinage, qui permet d’éliminer les polluants (métaux lourds).
• La concentration, pour doubler ou tripler la teneur en oméga-3, grâce à une méthode chimique ou enzymatique. Le fabricant choisit alors de privilégier la concentration en EPA.
• L’ajout de vitamine E, pour augmenter la stabilité.

Différentes qualités

Sa qualité est très hétérogène. Sa qualité peut être évaluée en fonction de plusieurs facteurs: taux d’oméga-3, forme naturelle ou pas, analyses indépendantes de polluants, indice d’oxydation (TOTOX).

Teneur en EPA

Les concentrations peuvent être très hétérogènes.

Généralement, le produit contient 36% d’oméga-3 EPA et 24% de DHA. Or, ceci est exactement la même composition que des produits intitulés « Oméga-3 ».

Les produits concentrés offrent des teneurs de 40-50% EPA avec 7-10% de DHA.

Enfin, il existe des compléments contenant plus de 70% d’EPA, sans DHA. Nous vous conseillons de privilégier des formules qui n’en sont pas complément dépourvues car:

• Les études, prouvant ses bienfaits, se fondent majoritairement sur ces 2 formes.
• Les 2 formes se complètent et sont ainsi d’autant plus efficaces.
• Une trop faible teneur en DHA<10% n’est pas le reflet de ce que l’on trouve dans la nature.

En effet, le fucus n’apporte que de l’EPA. Il convient alors de compléter avec une formule à base d’algue Schizochytrium. Vous pouvez également consommer des huiles végétales, qui apportent des Omégas-3 végétaux qui se convertiront en DHA.

Les différentes formes

En travaillant l’huile de poisson, 2 formes d’oméga-3 EPA sont extraites: triglycérides et éthyl-esters.

Les triglycérides sont reconnus pour leur biodisponibilité et leur naturalité. Ils sont plus facilement assimilés par l’organisme. Cependant, leur coût est plus élevé.
Les éthyl-esters s’obtiennent plus facilement. Leur stabilité est renforcée. Leur coût est donc moins élevé. Néanmoins, cette forme ne se retrouve pas à l’état naturel.

Les contaminants

Les poissons gras contiennent très souvent des métaux lourds (mercure) et d’autres polluants (dioxines). Les produits du marché ne sont pas homogènes sur leurs teneurs. Cela dépend de plusieurs causes:

• Type de poissons péchés: les petits espèces, en fin de chaîne alimentaire, possèdent moins de polluants: c’est notamment le cas pour l’anchois.
• Zone de pêche: les poissons sauvages pêchés dans des zones plus préservées (Alaska, Chili) sont moins contaminés que ceux issus de l’océan indien.
• Filtration: pendant le process de filtration, le fabricant purifie l’huile de ses polluants. Son efficacité n’est pas garantie. Seules des analyses indépendantes peuvent justifier de la teneur en divers polluants.

Indice TOTOX

Cet indice révèle le degré d’oxydation de l’huile. L’huile doit être le moins possible oxydée. Un TOTOX supérieur à 26 est perçu comme mauvais pour la santé. Une huile, qui aura été chauffée, en contact avec l’oxygène et/ou la lumière, aura un TOTOX élevé. Tandis qu’un TOTOX bas est le révélateur d’une huile préservée. Elle sera donc active, le plus proche de son état naturel et vivant.

Les labels

Enfin, certains labels peuvent être présents sur les étiquettes des produits.

• Qualitysilver® et IFOS®: ils confirment que le procédé de fabrication limite l’oxydation de l’huile et renforce sa stabilité.
• Orivo®: label qui atteste de l’origine de pêche des poissons, origine connue grâce à des tests ADN.
• Friends of the sea®, MSC®, IFFO RS®: ce sont des labels qui confirment une pêche durable.

Gélules

Il se présente sous la forme de gélules. Cela le protège de l’oxydation liée à l’air. Les gélules se conservent longtemps.

Néanmoins, la mise en gélule est réalisée avec de chaleur. Il convient donc de s’assurer de la valeur TOTOX de l’huile après son conditionnement. Certains fabricants ont développé une technologie, afin d’éviter la chaleur durant l’encapsulation.

Oméga-3 EPA Bio

L’huile de poisson sauvage ne peut pas être certifiée bio, selon le cahier des charges de l’agriculture biologique. Le processus de fabrication la modifie véritablement: ce sont des acides gras concentrés.

En revanche, la provenance du poisson et les procédés d’extraction de l’huile doivent être clairs, afin de disposer d’un produit contenant peu de polluants et présentant un indice d’oxydation réduit.

Le meilleur Oméga-3 EPA

Les meilleurs produits sont ceux issus d’un procédé de fabrication plus respectueux. Voici les critères qui déterminent les meilleurs compléments :

• Origine des poissons: favoriser des régions peu touchées par la pollution.
• Type: les petites espèces (sardines, anchois) contiennent peu de métaux lourds.
• Taux de polluants: inférieurs aux normes européennes et approuvés par des analyses.
• Indice d’oxydation (TOTOX) : doit être en-dessous de 26, entre 2 et 6.
• Qualité, impact environnemental : se concentrer sur les produits présentant un label.
• Couleur, odeur, aspect : le produit doit être limpide et avec un goût peu prononcé.
• Teneur en EPA: la concentration doit être élevée, autour de 40-50 %.
• Teneur en DHA: 10% de DHA pour plus d’efficacité et de naturalité.
• Forme: en acides triglycérides (au moins 90 %), avec une meilleure assimilation et une meilleure stabilité.
• Présentation: en gélules, pour limiter l’oxydation.

Posologie et dosage

Apports conseillés

Pour un adulte, les apports recommandés sont de 250 mg par jour.

Posologie des études

La posologie peut varier: de 500 mg à 3000 mg d’oméga-3 EPA par jour³‌.

• Pour une cure de supplémentation classique: de 500 mg à 1000 mg par jour (entretien cardio-vasculaire et moral…).
• Pour les besoins élevés (système cardiovasculaire): 1500 à 3000 mg par jour.
• Pour le cholestérol: 2000 à 3000 mg par jour.
• Pour les besoins élevés du moral: 1000 mg à 2000 mg par jour.

• Nourrissons: 50 mg par jour.
• Enfants de 1 à 6 ans: 50 à 100 mg par jour.
• Enfants de 6 à 12 ans: 100 à 200 mg par jour.

Dosage en complément alimentaire

Les recommandations des laboratoires vont de 500 mg à 1 gramme. Ce dosage est conforme aux études. En revanche, il faudrait que les laboratoires proposent une posologie allant jusque 2/3 grammes, pour pouvoir prétendre à un effet sur le cholestérol ou la tension, conformément aux directives européennes.

Attention néanmoins, certains fabricants proposent des produits avec des gélules peu concentrées: 250 mg par exemple, ce qui oblige à en prendre 4.

D’autres fabricants proposent des gélules de 1 gramme: ce sont des gélules larges, qui peuvent être compliquées à avaler.

Utilisation pratique

• Moment des prises: au début ou durant le repas.
• Durée: 2 à 6 mois.

Précautions et danger

Effets secondaires 

• Nausées.
• Troubles intestinaux: ramollissement des selles. 
• Saignement du nez, en cas de prises à haute dose.

Contre-indications 

• Une supplémentation est contre-indiquée, en cas d’allergie grave aux poissons.
• En cas de problèmes cardiaques ou de problèmes sanguins (hémophilie et coagulation), demandez l’avis d’un médecin avant d’en consommer.

Interactions médicamenteuses 

À forte dose, plus de 4 g par jour, la complémentation en oméga-3 EPA peut augmenter l’action anticoagulante ou anti-plaquettaire de certains médicaments.

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• 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=OMEGA+3+FISH&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
• 2: 🔗 https://examine.com/supplements/fish-oil/
• 3: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-994/eicosapentaenoic-acid-epa