L’huile de lin, riche en acide alpha-linolénique, est utilisée en complément alimentaire. Quelle forme privilégier? Quels sont les critères de qualité à prendre en compte pour bien faire votre choix? Découvrez également ses bienfaits et le dosage adapté. Peut-elle présenter un danger?
Définition
L’huile de lin est utilisée dans les médecines traditionnelles asiatiques. Elle est également utilisée pour l’assaisonnement. Elle est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), acide gras indispensable de la famille des omégas-3. A partir de ce composé, le corps synthétise d’autres acides gras oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). De nos jours, elle est également utilisée en complément alimentaire. Nous vous présentons les critères de qualité ainsi que les précautions d’usage, pour vous aider à faire votre choix.
Bienfaits de l’huile de lin
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus: 2261
Études cliniques réalisées sur l’Homme: au moins 282.
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet les allégations suivantes.
L’huile de lin:
- permet de réguler le taux de cholestérol sanguin, si et seulement si le produit contient au minimum 0,3 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g. Il doit également apporter une dose quotidienne de 2 g d’acide alpha-linolénique (ALA);
- est nécessaire à la croissance et au développement des enfants, si et seulement si le produit apporte au moins une dose quotidienne de 2 g d’ALA, associée à une dose quotidienne de 10 g d’acide linoléique (oméga-6).
Origine
Sources
Elle est extraite des graines de lin (Linum usitatissimum). Elle est produite en Chine, en Inde et aux Etats-Unis. En Europe, les principaux producteurs sont la France, la Belgique, l’Italie, la Grèce, l’Ukraine et la Russie3.
Fabrication
En complément alimentaire, elle est généralement produite par pression à froid (processus mécanique). Elle est ensuite purifiée par filtration, décantage ou centrifugation. La pression mécanique pourrait se faire aussi à chaud, ce qui n’est pas optimale pour la conservation de l’huile. Il est également possible que certains fabricants utilisent des solvants pour l’extraire. Il s’agit de l’hexane, un solvant toxique.
Différentes qualités
La qualité de l’huile de lin dépend de nombreux facteurs: origine de la plante, oxydation, concentration en ALA et méthodes d’extraction.
Stabilité
Les acides gras insaturés présents dans l’huile végétale peuvent subir une oxydation, ou autrement dit une peroxydation, au contact de l’oxygène ou de la chaleur. Lorsqu’elle est oxydée, elle est néfaste pour la santé. Plus elle est riche en acides gras insaturés, plus elle est susceptible de s’oxyder4.
Cette huile étant très riche en ALA, elle est donc très sensible à l’oxydation. Pour contrer ce phénomène, il est essentiel qu’elle soit enrichie en antioxydants (vitamine E).
TOTOX
L’extraction, par pression à froid, se fait à basse température. Cependant, pendant le processus de fabrication, elle peut être plus ou moins exposée à l’oxygène ainsi qu’à la lumière. Par ailleurs, la mise en gélule requiert de la chaleur. Pour garantir sa qualité, les marques doivent vérifier l’indice d’oxydation total de l’huile (TOTOX, TOTal OXydation value).
L’indice TOTOX doit être le moins élevé possible. En général, on considère qu’un produit avec un TOTOX inférieur à 10 est de bonne qualité5.
Titrage en ALA
La concentration en acides gras peut varier d’une source à l’autre. Elle peut contenir jusqu’à 60% d’ALA.
Origine des plantes
Le lin est cultivé dans de nombreux endroits du monde. Il est intéressant de privilégier les sources européennes. Il peut être issu de l’agriculture biologique, et sera ainsi exempt de pesticides.
Différentes formes
Elle peut être sous forme liquide ou être conditionnée en gélules.
En gélules
Les gélules protègent la substance active de l’oxydation. Cependant, des antioxydants peuvent être également ajoutés.
La majorité des gélules sont en gélatine, d’origine animale. Elles peuvent ne pas convenir aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les gélules HPMC étant perméables à l’oxygène, elles protègent pas l’huile de l’oxydation.
Par ailleurs, il existe également des gélules à base de carraghénanes, extraits d’algue.
L’emballage doit être opaque pour ne pas laisser passer la lumière.
Forme liquide
Sous forme liquide, elle est très sensible à l’oxydation. Le contenant doit être opaque, pour la protéger de la lumière.
Certification bio?
L’huile de lin peut-elle disposer du label bio ?
Elle peut être issue de l’agriculture biologique et donc être certifiée bio.
Les meilleurs produits
Privilégiez les produits issus d’une première pression à froid, enrichis en antioxydants, sous forme de gélules et conditionnés dans un emballage opaque.
Une huile de bonne qualité doit avoir un TOTOX le plus bas possible (inférieur à 10).
Nous vous recommandons de privilégier des produits d’origine européenne, issus de l’agriculture biologique.
Posologie des études
Quelle quantité d’huile de lin par jour ?
La posologie des études varie: de 2 à 10 g (1 à 5 g d’ALA) par jour.
En Europe, l’apport journalier recommandé par l’EFSA, pour l’ALA, est de 2 g par jour, ce qui correspond à 4 g d’huile.
Aux Etats-Unis, la Food and Nutrition Board de l’Insitute of Medecine, a établi l’apport journalier adéquat d’ALA de 1,6 g pour les hommes et 1,1 g pour les femmes6, cela correspondrait à 3,2 g et 2,2 g d’huile de lin respectivement.
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, elle est principalement dosée à 500 mg par gélule, mais on peut également trouver des gélules de 1000 mg. Les flacons permettent un dosage plus élevé (jusqu’à 30 ml/jour).
Utilisation pratique
Moment des prises
A prendre pendant le repas.
Durée de la cure
1 à 6 mois.
Danger de l’huile de lin
Effets secondaires
Aux doses thérapeutiques recommandées, elle ne présente aucun effet secondaire. Néanmoins, à forte dose, elle peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, ainsi que des hémorragies7.
Contre-indications
Selon l’ANSES, elle est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans et aux personnes souffrant d’une occlusion intestinale.
Les graines de lin contiennent des lignanes, qui sont des phytoestrogènes. L’huile serait exempte de ces substances8. Malgré cela, certaines marques préconisent de ne pas en consommer, en cas de cancer du sein ou d’antécédent personnel ou familial.
Il est recommandé de se référer à un médecin, pour les personnes:
- sous traitement hormonal;
- souffrant de troubles de la coagulation sanguine;
- présentant des troubles de la thyroïde.
Son usage est également contre-indiqué pendant la grossesse.
Interactions médicamenteuses
Théoriquement, l’huile de lin, en raison de sa richesse en oméga-3 pourrait interagir avec:
- les substances pro-oxydantes (fer, cuivre);
- les médicaments anticoagulants ou hypotenseurs;
- les traitements contre les troubles de la thyroïde;
- les traitements hormonaux, à bases d’oestrogènes;
- les substances à effet oestrogénique (les isoflavones de soja).
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%28linseed+oil%29+OR+%28flaxseed+oil%29&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=((linseed%20oil%5BTitle%2FAbstract%5D)%20OR%20(flaxseed%20oil%5BTitle%2FAbstract%5D))%20AND%20(effect%5BTitle%2FAbstract%5D)&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&filter=hum_ani.humans
- 3: 🔗 https://agro-v.com/linseed-oi-market-in-europe#Major%20flaxseed%20oil%20producers%20in%20Europe
- 4: 🔗 https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2012/02/ocl2012192p125.pdf
- 5: 🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/Scl/Publication/2015%20Publi%20SCL13%20-%20Analyse%20des%20lipides%20-%20technique%20de%20l’ing%C3%A9nieur%20-%20constituants%20mineurs%20-%20qualit%C3%A9%20et%20authenticit%C3%A9.pdf
- 6: 🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5
- 7: 🔗 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil
- 8: 🔗 https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457