Protéines végétales

Les protéines végétales en poudre sont des concentrés ou des isolats protéiques issus de différentes espèces de plantes. Quels sont les critères de qualité à prendre en compte ? Quelle source végétale privilégier ? Découvrez également leurs bienfaits et la posologie adaptée. Peuvent-elles représenter un danger ?

Définition

Les protéines végétales sont des concentrés ou des isolats protéiques issus des végétaux. La teneur en protéines varie de 36 à 95%, selon l’espèce végétale et le procédé de fabrication.

Bienfaits – Étudiés par la science

Nombre d’études ayant analysé leurs vertus et propriétés : 15761 2 3 4 5 6 7‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Études cliniques sur l’Homme ayant validé leurs effets : 54*

Les différentes études ont porté sur les sujets suivants :

  • glycémie, insuline, taux de glucose ;
  • satiété ;
  • hypertension artérielle ;
  • performance sportive, masse musculaire, force musculaire ;
  • allergie alimentaire.

*les références pour les études cliniques sont présentées dans les articles spécifiques à chaque type de protéine végétale.

Origine

Sources

En complément alimentaire, les protéines végétales proviennent majoritairement des espèces suivantes :

  • soja Glycine max ;
  • pois Pisum sativum ;
  • riz Oryza sativa ;
  • tournesol Helianthus annuus ;
  • courge Cucurbita spp. ;
  • chia Salvia hispanica ;
  • chanvre Cannabis sativa ;
  • lin Linum usitatissimum ;
  • fève Vicia faba ;
  • avoine Avena sativa ;
  • quinoa Chenopodium quinoa.

Fabrication

Le procédé de fabrication varie en fonction de l’espèce végétale employée.

Les graines riches en huile comme la courge, le chia ou le chanvre sont souvent transformées par pression mécanique (dégraissage partiel). Les graines dégraissées sont ensuite broyées.

Pour les légumineuses et les céréales, une extraction à l’eau ou à l’éthanol peut être réalisée. Elles peuvent aussi extraites à partir d’une précipitation isoélectrique ou filtration membranaire8.

Différentes qualités

Teneur en protéines

Elle diffère selon les produits. Voici une liste récapitulative de la teneur en protéine des protéines végétales :

Différents typesTeneur
Pois68-95 %
Soja61-91 %
Riz76-85 %
Courge60-65 %
Tournesol50-63 %
Chanvre50-60 %
Chia36-44 %
Teneur en protéines des protéines végétales en complément alimentaire.

Indice chimique

Leur critère de qualité principal est l’indice ou score chimique. Il permet d’évaluer leur richesse en acides aminés essentiels. Les acides aminés, apportés en quantité insuffisante, sont alors mis en évidence. Leur taux est alors comparé avec une valeur de référence, jugée optimale. Des valeurs de référence ont été définies par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture et par l’Organisation mondiale de la santé en 1985, pour les enfants d’âge préscolaire9 10.

Un indice chimique peu élevé indique un acide aminé limitant. Un indice de 100 % ou plus démontre un aminogramme complet. Un indice inférieur à 100 signifie qu’au moins un des acides aminés essentiels est apporté en quantité suffisante.

Voici un tableau récapitulatif qui présente les acides aminés limitants des différentes protéines végétales :

Type de protéinesAcides aminés limitants
PoisMéthionine, cystéine, tryptophane
SojaMéthionine
RizLysine, thréonine, tryptophane
CourgeLysine, thréonine, tryptophane
TournesolLysine
ChanvreLysine, leucine, tryptophane, thréonine
ChiaLysine, leucine, thréonine
Acides aminés limitants selon la source végétale.

La teneur en acides aminés ne dépend pas uniquement de l’espèce végétale. Le procédé de fabrication a également un impact direct. Ainsi, les poudres protéiques issues d’une même plante ont souvent des aminogrammes différents et des acides aminés limitant variables.

Association de différentes formes

Les légumineuses sont généralement déficientes en acides aminés soufrés (méthionine ou cystéine). Cependant, elles sont riches en lysine. Le riz au contraire est pauvre en lysine mais renferme en abondance des acides aminés soufrés. Ainsi, l’association de différentes sources végétales apporte une vraie valeur ajoutée ; elle permet d’atteindre un aminogramme équilibré et complet et un score chimique proche de 100 %.

Digestibilité

La digestibilité représente la proportion de l’apport alimentaire disponible dans notre organisme après la digestion et l’absorption des aliments.

PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score) est un score qui associe la teneur en acides aminés essentiels et la digestibilité de la protéine. Afin de l’estimer, le score chimique de la protéine en question est multiplié par le pourcentage de sa digestibilité fécale. Le meilleur score est de 100%.

Les protéines animales ont un score égal ou supérieur à 100%. Les protéines végétales ont généralement un score inférieur à 100%. La digestibilité n’est pas propre à une espèce végétale mais varie en fonction du mode de préparation des végétaux, ceci est valable aussi pour les produits d’origine animale.

Ainsi, le blanc d’œuf cru a une digestibilité iléale de 51% ; elle s’élève à 91% après cuisson. Dans les graines issues de plantes, il y a ce qu’on appelle les éléments antinutritionnels qui ont un impact négatif sur la digestibilité des nutriments. Parmi eux, on peut retrouver les lectines, les phytates ou encore les saponines. Certains procédés peuvent permettre de retirer ces éléments : le trempage, la fermentation ou la cuisson. Ainsi, la digestibilité des différentes protéines végétales purifiées (sous forme de concentré ou d’isolat) est généralement supérieure à 90 %11. Leur score PDCAAS est donc davantage influencé par la teneur en acides aminés, plutôt que par la digestibilité fécale.

L’espèce végétale qui a un PDCAAS le plus élevé semble être le soja. Il serait de 92 à 100% pour les isolats et les concentrés protéiques12. Les grains de soja ont un PDCAAS de 54% et la farine déshuilée de 80%13. En associant plusieurs sources végétales, il est possible d’obtenir un PDCAAS de 100 %.

Différentes formes

Elles sont disponibles en poudre ou sous forme d’émincés.

Protéines végétales en poudre

Elles peuvent contenir des additifs, tels que des arômes ou des édulcorants. Néanmoins, la majorité des produits n’en contiennent pas.

En émincés

Les émincés sont moins concentrés en protéines mais renferment davantage de fibres. Ils sont utilisés pour cuisiner.

Certification bio des protéines végétales

Les protéines végétales peuvent-elles être certifiées bio ?

Elles peuvent bénéficier du label bio.

Les meilleurs produits

Lors de votre choix, privilégiez les produits suivants :

  • qui disposent d’un indice chimique proche de 100%, ce qui démontre un aminogramme équilibré et complet ;
  • dont l’origine est bien renseignée ;
  • qui bénéficient du label bio ;
  • qui présentent des analyses en métaux lourds et pesticides irréprochables.

Posologie des études

Selon l’ANSES, les apports conseillés sont les suivants :

  • pour les sportifs : de 1,2 à 1,6 g/kg de masse corporelle par jour ;
  • pour les adultes en bonne santé : 0,83 g/kg par jour ;
  • pour les personnes âgées : 1 g/kg quotidiennement ;
  • pour les femmes enceintes et allaitantes : au moins 1,2 g/kg par jour14.

Dosage en complément alimentaire

En complément alimentaire, les dosages varient. En général, ils sont conformes aux posologies indiquées dans les études cliniques.

Utilisation pratique

Moment des prises

Pas de précisions.

Durée de la cure

La prise à long terme est possible. Néanmoins, pour celles issues du soja, nous vous conseillons de vous référer à un médecin car elles contiennent des isoflavones.

Précautions et danger

Effets secondaires 

Certaines d’entre elles peuvent provoquer des ballonnements, de la constipation ou des nausées.

Contre-indications 

Les compléments qui contiennent des protéines végétales de soja doivent comporter sur l’étiquette les contre-indications suivantes : « usage déconseillé chez les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein »15.

Interactions médicamenteuses 

Celles provenant du soja pourraient potentiellement entrer en interaction avec :

  • des anticoagulants ;
  • les hormones thyroïdiennes ;
  • des traitements de l’ostéoporose ;
  • la chimiothérapie pour les cancers du sein, de l’utérus ou de l’ovaire.