La vitamine K est largement utilisée en complément alimentaire. Quelle forme privilégier : ampoule, comprimés, gélules ? Quels critères de qualité devez-vous prendre en compte pour bien faire votre choix ? Comment évaluer la qualité des produits ? Découvrez également ses bienfaits, danger et la posologie adaptée.
Définition
Elle est constituée d’un ensemble de 3 vitamines, numérotées chacune de 1 à 3. Elle assure plusieurs rôles dans l’organisme. Voyons les éléments pour bien la choisir.
Bienfaits
Etudiés par la science
Nombre d’études ayant analysé ses vertus et bienfaits : 18021
Études cliniques réalisées sur l’Homme : 262
Selon les autorités européennes (EFSA)
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) permet ces allégations :
- contribue à maintenir la santé de la peau et des tissus ;
- aide à maintenir un confort des menstruations.
Origine
Source
Elle peut provenir, soit de la fermentation de soja, soit de la fermentation de pois chiche. Elle peut également être d’origine synthétique.
Production
Pour la fermentation de soja, le processus de fabrication ou de production de la vitamine K ressemble à celle du natto, un plat traditionnel japonais, qui en contient en abondance. La forme K2-MK7 de type trans, pure de 96 à 99 % est alors obtenue.
On procède de même avec la seconde, mais en se servant de pois chiche à la place du soja. La forme K2-MK7 de type trans, pure à 96 % est obtenue.
La forme synthétique est fabriquée à base d’éléments chimiques3 4.
Différentes qualités
L’efficacité de la K1 est limitée, les recherches se sont tournées vers la K2. Elle se décline ainsi sous plusieurs formes.
Poudre
En poudre, elle est conditionnée avec de la maltodextrine.
Avantages
Ce conditionnement permet de prendre facilement la vitamine K2 en gélules et d’éviter les additifs controversés.
Inconvénients
Le format « poudre » est trop instable en présence de minéraux (calcium, magnésium). La qualité de la poudre se dégrade rapidement.
Huileuse
Elle existe aussi sous forme liquide, c’est-à-dire mélangée avec de l’huile d’olive, de sésame ou de caméline.
Avantages
Ce conditionnement liquide est stable. Cet excipient naturel renforce aussi son assimilation.
Inconvénients
L’huile peut rancir dans le temps. L’ajout de vitamine E ou autres antioxydants diminue ce phénomène. Aussi, il faut qu’elle soit conservée à l’abri de la lumière.
Micro-encapsulée
Avantages
La micro-encapsulation permet d’améliorer grandement la stabilité de la vitamine K2. Elle en facilite aussi l’assimilation, car la couche de la capsule est censée être hydrosoluble.
Inconvénients
Le procédé de micro-encapsulation nécessite des additifs qui ne sont pas naturels : cellulose microcristalline, amidon modifié notamment.
Différentes formes
La vitamine K2 est ainsi commercialisée sous ces différentes formes : en gélules, en comprimés, en capsules molles ou flacons liquides. Selon la forme utilisée, son assimilation et sa stabilité peuvent changer.
Gélules ou comprimés
Ce sont les formes poudres ou microencapsulées qui se retrouvent dans les gélules. Il est très difficile de discerner si c’est l’une ou l’autre forme qui est utilisée. En effet, les marques ne mentionnent pas les additifs qui permettraient de reconnaître une forme micro-encapsulée.
Capsules molles
Elles renferment la K2 sous sa forme liquide, où elle est mélangée à de l’huile d’olive, de sésame et de caméline.
Liquide
Des flacons liquides contiennent de la vitamine K2 sous forme huileuse.
Certification bio ?
Elle n’existe pas en bio. La fermentation de pois chiche ou natto aboutit sur une molécule, qui ne peut pas être labellisable en bio.
Les meilleures Vitamine K
Formes à privilégier
Il vaut donc mieux privilégier :
- une forme K2 MK2 qui est plus active et assimilable ;
- d’origine naturelle, issue de natto ou pois chiche ;
- sous forme huileuse pour éviter les excipients.
Les meilleures formules huileuses sont réalisées avec de l’huile d’olive, de coco ou de sésame (des huiles qui se dégradent moins dans le temps).
Il faut qu’elles contiennent de la vitamine E antioxydante. Elles doivent être également conditionnées dans un flacon ambré pour la protéger de la lumière qui a tendance à l’oxyder.
Il est possible de choisir une formule poudre, mais il est difficile de savoir s’il s’agit d’une poudre brute ou d’une forme micro-encapsulée.
En multivitamines et minéraux
Les formules micro-encapsulées doivent être réservées aux complexes multivitamines et minéraux. Elles permettent de protéger la vitamine K2 au contact de ces minéraux. Optez préférentiellement pour la MenaQ7® qui est d’origine naturelle. L’autre forme K2Vital® est d’origine synthétique.
Posologie des études
Les doses les plus utilisées lors des études se situent entre 90 et 360 µg/jour (en sachant que selon l’âge, les apports nutritionnels conseillés en vitamine K sont de 2 à 120 µg/jour).
Dosage en complément alimentaire
En complément alimentaire, on retrouve des dosages différents selon la réglementation de chaque pays :
- Produits européens : de 50 à 200 µg.
- Produits américains : de 100 à 600 µg.
Utilisation pratique
- Moment des prises : pas d’indication spécifique.
- Durée : en fonction de la recommandation thérapeutique ; de 1 à plusieurs mois.
Précautions et danger de la vitamine K
Dose de sécurité et surdosage
Des doses de 45 mg (soit 450 fois plus que la dose de 100 µg) ont été testées sans provoquer de problèmes de santé5.
Effets secondaires
Aucun
Contre-indications
Les femmes enceintes et les personnes sous anticoagulants doivent demander à leur médecin avant de débuter une supplémentation.
Pour les personnes qui veulent prendre des dosages supérieurs à 100 µg, une surveillance médicale est nécessaire.
Ne pas en prendre en cas d’hypersensibilité à la vitamine K.
Interactions médicamenteuses
- Elle peut diminuer l’effet de certains médicaments anticoagulants.
- Peut ne pas être absorbée par l’organisme, si elle est prise avec des antibiotiques pendant une longue période.
- Il en est de même avec la prise de médicaments qui permettent de lutter contre l’excès de cholestérol.
- Peut réduire l’efficacité des plantes anticoagulantes telles que l’ail, le Ginkgo biloba ou le trèfle rouge.
- Son effet peut être diminué par la prise de compléments de vitamine E à forte dose.
- 1: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=VITAMIN+K&filter=pubt.clinicalstudy&filter=pubt.clinicaltrial&filter=pubt.meta-analysis&filter=pubt.randomizedcontrolledtrial
- 2: 🔗 https://examine.com/supplements/vitamin-k/
- 3: 🔗 https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.oprd.6b00037
- 4: 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172146/
- 5: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17012108/